Es ist nicht so schwer, eine aktive Rolle bei der Genesung nach einer Hüftlabralträne zu spielen, wie Sie vielleicht denken. Während diese Art von Zustand schmerzhaft und etwas schwächend sein kann, kann das Hinzufügen einiger Hüftlabrum-Dehnungen zu Ihrer täglichen Routine Ihnen helfen, sich auf dem Weg der Genesung zu befinden.
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Indem Sie die Muskeln, die die Hüfte umgeben, dehnen und Ungleichgewichte in Ihrer Flexibilität korrigieren, können Sie nachts die Hüftschmerzen durch Labralrisse verringern.
Was ist eine Labral-Träne?
Ihr Hüftgelenk besteht aus einer Kugel (Femurkopf genannt) und einer Pfanne (Acetabulum genannt), die es ihm ermöglichen, sich in viele verschiedene Richtungen zu bewegen. Die Fassung ist mit einem Gewebering ausgekleidet, der auch als Labrum bekannt ist. Diese Struktur dient mehreren unterschiedlichen Zwecken. Das Labrum vertieft den Muffenbereich des Gelenks und trägt dazu bei, die Dichtung des Gelenks zu erhalten, was zu seiner Stabilität beiträgt. Es hilft auch dabei, dem Femurkopf zu helfen, sich ohne Schmerzen oder Einschränkungen reibungslos auf dem Acetabulum zu bewegen.
Bei manchen Menschen kann das Labrum zu reißen beginnen. Dies kann aus einer Reihe von Gründen auftreten, einschließlich Trauma am Bein, Degeneration im Laufe der Zeit oder als Folge einer strukturellen Abnormalität innerhalb des Gelenks.
Obwohl dieser Zustand schwerwiegend sein kann, ist er tatsächlich häufiger als Sie vielleicht denken. Eine im Juni 2015 in Arthroscopy: The Journal of Arthroscopic & Related Surgery veröffentlichte systematische Übersicht ergab, dass über 68 Prozent der Menschen ohne jegliche Symptome bei einer MRT einen Labralriss in den Hüften hatten.
Welche Symptome verursacht es?
Wie bereits erwähnt, verursacht ein Hüftlabralriss in einigen Fällen überhaupt keine Probleme. Dies ist jedoch nicht immer der Fall. In einigen Fällen kann ein Labral-Problem dazu führen, dass Ihre Hüfte blockiert, knallt oder sich verfängt, wenn Sie sich in verschiedene Richtungen bewegen. Dies kann Dinge wie Gehen, Laufen, Hocken und Treppensteigen erschweren. Es kann auch Ihre Bewegungsfreiheit einschränken und Steifheit im Hüftgelenk selbst verursachen.
Darüber hinaus ist eine der häufigsten Beschwerden bei Menschen mit dieser Erkrankung Schmerzen oder Schmerzen. Dies tritt typischerweise tief im Gelenk selbst auf und ist auf der Hautoberfläche schwer zu berühren oder zu tasten. Labral Tränen Hüftschmerzen in der Nacht ist auch ein weiteres häufiges Problem.
Während ein Riss im Labrum des Gelenks aufgrund der schlechten Durchblutung des Bereichs wahrscheinlich nicht von selbst heilt. Ein umfassendes Rehabilitationsprogramm, das Hüftlabrumstrecken umfasst, kann dazu beitragen, diese Symptome zu reduzieren oder zu beseitigen. Probieren Sie die folgenden Strecken aus, um die mit einem Labralriss verbundenen Schmerzen zu lindern.
1. Hip Flexor Stretch
Laut einer Literaturübersicht vom Februar 2019, die im International Journal of Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, ist die Korrektur von Muskelflexibilitätsstörungen bei Dehnungen des Hüftlabrums ein wichtiger Teil der Schmerzlinderung, die mit dieser Erkrankung verbunden sind. Eine solche Dehnung zielt auf die Hüftbeugemuskeln im vorderen (vorderen) Teil Ihrer Hüfte und Leistengegend ab.
- Gehen Sie in eine hochkniende Position, wobei das Knie der Hüfte auf dem Boden unter Ihnen gestreckt wird.
- Halten Sie Ihren Körper vollständig aufrecht und Ihre Bauchmuskeln angespannt. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht langsam nach vorne auf das Bein vor Ihnen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rumpf dabei nicht nach vorne lehnen oder Ihren Rücken umrunden.
- Wenn Sie eine leichte bis mäßige Dehnung an der Vorderseite der Hüfte spüren, halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden, bevor Sie sich entspannen. Die Strecke kann dreimal und zwei- bis dreimal täglich absolviert werden.
2. Dehnen Sie Ihre Piriformis
Ihr Piriformis-Muskel ist eine Struktur, die tief hinter dem Gesäßmuskel in Ihrem Gesäß liegt und bei der Drehung Ihrer Hüfte hilft. Verspannungen in diesem Muskel, der sich in der Nähe Ihres Ischiasnervs befindet, können die Mechanik der Hüfte beeinträchtigen und Ihre Bewegung am Gelenk verändern. Probieren Sie die folgende Dehnung aus, um die Beweglichkeit dieses Muskels zu verbessern.
- Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken.
- Kreuzen Sie Ihr betroffenes Bein und haken Sie den Knöchel über das nicht betroffene Knie.
- Greifen Sie mit beiden Händen nach Ihrem unverletzten Oberschenkel und führen Sie das Bein langsam in Richtung Bauch.
- Wenn Sie eine leichte bis mittelschwere Dehnung im Gesäß der betroffenen Hüfte spüren, halten Sie den Zug 15 bis 30 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie ihn loslassen. Versuchen Sie diese Übung dreimal und arbeiten Sie einige Male täglich auf der Strecke.
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Sie können auch ein Handtuch um den betroffenen Knöchel legen, anstatt das andere Bein zu verwenden, um die Dehnung zu steuern.
3. Machen Sie den Butterfly Stretch
Die Butterfly-Dehnung hilft dabei, die Muskeln an der Innenseite der Hüfte in der Nähe Ihrer Leistengegend und des inneren Oberschenkels (als Adduktoren bezeichnet) anzuvisieren. Eine schlechte Flexibilität dieser Strukturen kann dazu führen, dass sich das Hüftgelenk selbst zusammenzieht. Die folgende Technik hilft, dieses Problem umzukehren.
- Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und sich berührenden Füßen auf den Boden. Ein kleines Kissen kann unter Ihrem Gesäß verwendet werden, um dies bequemer zu machen.
- Halten Sie Ihre Füße zusammen und lassen Sie beide Knie zur Seite und zum Boden fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie hoch sitzen, während Sie diese Bewegung mit Ihren Beinen ausführen.
- Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, wenn Sie eine Dehnung an der Innenseite Ihrer Leistengegend und Ihres Oberschenkels spüren. Wenn Sie keinen Zug spüren, können Sie die Dehnung fördern, indem Sie leicht auf jedes Bein drücken. Führen Sie bis zu drei Strecken in einer Sitzung durch und tun Sie dies mehrmals täglich.
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Wenn es bequemer ist, kann die Dehnung auch im Liegen durchgeführt werden.
Vermeiden Sie diese Übungen
Regelmäßiges Dehnen und Kräftigen ist wichtig. Es gibt jedoch mehrere Übungen, die Sie vermeiden sollten, wenn Sie einen Hüftlabralriss haben.
Eine kleinere Studie im November 2018 im American Journal of Sports Medicine mit 93 Teilnehmern fand heraus, dass es hilfreich ist, Aktivitäten zu vermeiden, bei denen eine übermäßige Hüftbeugung (die Knie in Richtung Brust) oder eine Innenrotation (die Hüfte nach innen in Richtung des anderen Beins dreht) auftreten bei der Vermeidung häufiger Symptome dieser Erkrankung wie Labrumriss Hüftschmerzen in der Nacht. Dies kann Übungen wie Dehnen des Knies bis zur Brust, tiefe Kniebeugen oder Ausfallschritte umfassen.
