Egal, ob Sie ein Fitness-Neuling oder eine bonafide Gymnastikratte sind, Sie haben möglicherweise schlechte Trainingsgewohnheiten. Wenn Sie nicht den gewünschten Fettabbau oder Muskelzuwachs erzielen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Ansatz neu zu bewerten. Verwenden Sie die Checkliste auf den nächsten Folien, um festzustellen, wie Sie Ihre Ergebnisse möglicherweise sabotieren. Lesen Sie auch die Expertentipps, um wieder auf Kurs zu kommen.
Egal, ob Sie ein Fitness-Neuling oder eine bonafide Gymnastikratte sind, Sie haben möglicherweise schlechte Trainingsgewohnheiten. Wenn Sie nicht den gewünschten Fettabbau oder Muskelzuwachs erzielen, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihren Ansatz neu zu bewerten. Verwenden Sie die Checkliste auf den nächsten Folien, um festzustellen, wie Sie Ihre Ergebnisse möglicherweise sabotieren. Lesen Sie auch die Expertentipps, um wieder auf Kurs zu kommen.
1. Sie lernen, indem Sie andere kopieren
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie eine Übung richtig machen sollen oder wie eine Maschine funktioniert? Suchen Sie einen qualifizierten Trainer auf, der Ihnen hilft, nicht einen anderen Trainer. "Jeden Tag sehe ich Menschen, die Fehler machen und falsche Übungen machen", sagt Joel Harper, ein Promi-Trainer in New York City. "Stellen Sie einen Top-Trainer ein und investieren Sie in fünf Sitzungen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Es ist jeden Cent wert und spart Ihnen Zeit, indem es Ihnen hilft, effizient und effektiv zu trainieren." Das nächstbeste: Suchen Sie nach DVDs, die von qualifizierten Trainern erstellt wurden, und üben Sie vor einem Spiegel, bis Sie die richtigen Bewegungen und Körperhaltungen gefunden haben.
Sie sind sich nicht sicher, wie Sie eine Übung richtig machen sollen oder wie eine Maschine funktioniert? Suchen Sie einen qualifizierten Trainer auf, der Ihnen hilft, nicht einen anderen Trainer. "Jeden Tag sehe ich Menschen, die Fehler machen und falsche Übungen machen", sagt Joel Harper, ein Promi-Trainer in New York City. "Stellen Sie einen Top-Trainer ein und investieren Sie in fünf Sitzungen, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind. Es ist jeden Cent wert und spart Ihnen Zeit, indem es Ihnen hilft, effizient und effektiv zu trainieren." Das nächstbeste: Suchen Sie nach DVDs, die von qualifizierten Trainern erstellt wurden, und üben Sie vor einem Spiegel, bis Sie die richtigen Bewegungen und Körperhaltungen gefunden haben.
2. Sie heben zu früh zu viel
Das Starten eines Trainingsprogramms ohne Aufwärmen oder das zu schnelle Fortschreiten zu schwereren Gewichten sind Beispiele für "zu viel zu früh" -Ansätze, die zu Verletzungen führen können. Achten Sie beim gründlichen Aufwärmen darauf, die Muskeln anzusprechen, die Sie während des Trainings verwenden. Wenn Sie zum Beispiel Brustpressen machen und sich nur mit der Stange aufwärmen möchten, schlägt Harper vor: "Wenn Sie 100 Wiederholungen nur mit der Stange ausführen, werden Ihre Muskeln tief aufgewärmt." Beachten Sie die 2-für-2-Regel, um Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu erhöhen: Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie zwei oder mehr Wiederholungen über Ihre angestrebte Anzahl von Wiederholungen für zwei aufeinanderfolgende Trainingseinheiten ausführen können. Wenn Ihr Ziel beispielsweise 12 Wiederholungen ist und Sie in zwei Trainingseinheiten problemlos 15 Wiederholungen erzielen, erhöhen Sie das Gewicht um einige Pfund, mehr für größere Muskeln.
Das Starten eines Trainingsprogramms ohne Aufwärmen oder das zu schnelle Fortschreiten zu schwereren Gewichten sind Beispiele für "zu viel zu früh" -Ansätze, die zu Verletzungen führen können. Achten Sie beim gründlichen Aufwärmen darauf, die Muskeln anzusprechen, die Sie während des Trainings verwenden. Wenn Sie zum Beispiel Brustpressen machen und sich nur mit der Stange aufwärmen möchten, schlägt Harper vor: "Wenn Sie 100 Wiederholungen nur mit der Stange ausführen, werden Ihre Muskeln tief aufgewärmt." Beachten Sie die 2-für-2-Regel, um Ihr Gewicht im Laufe der Zeit zu erhöhen: Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie zwei oder mehr Wiederholungen über Ihre angestrebte Anzahl von Wiederholungen für zwei aufeinanderfolgende Trainingseinheiten ausführen können. Wenn Ihr Ziel beispielsweise 12 Wiederholungen ist und Sie in zwei Trainingseinheiten problemlos 15 Wiederholungen erzielen, erhöhen Sie das Gewicht um einige Pfund, mehr für größere Muskeln.
3. Sie verbringen Stunden mit Cardio und überspringen die Gewichte, um Gewicht zu verlieren
Das Laufen oder Gehen auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer erfordert wenig Beweglichkeit oder Know-how, was es zu einer attraktiven Übungsoption für Anfänger macht, aber Stunden damit zu verbringen, nur Cardio zu machen, schränkt Ihre Ergebnisse ein, sagt Michael "Vinny" Varrato, zertifizierter und zertifizierter Trainer Kraft- und Konditionierungsspezialist (CSCS) für Leistungseffizienz in New York City. "Cardio ist ein großartiger, nicht einschüchternder Schritt für eine sitzende Person, die über einen längeren Zeitraum nicht trainiert hat. Das Hinzufügen von Krafttraining zu einer Trainingsroutine erhöht jedoch die Stoffwechselrate und den täglichen Kalorienverbrauch 24 Stunden am Tag." Besser noch, kombinieren Sie Cardio mit Krafttraining, um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren.
Das Laufen oder Gehen auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer erfordert wenig Beweglichkeit oder Know-how, was es zu einer attraktiven Übungsoption für Anfänger macht, aber Stunden damit zu verbringen, nur Cardio zu machen, schränkt Ihre Ergebnisse ein, sagt Michael "Vinny" Varrato, zertifizierter und zertifizierter Trainer Kraft- und Konditionierungsspezialist (CSCS) für Leistungseffizienz in New York City. "Cardio ist ein großartiger, nicht einschüchternder Schritt für eine sitzende Person, die über einen längeren Zeitraum nicht trainiert hat. Das Hinzufügen von Krafttraining zu einer Trainingsroutine erhöht jedoch die Stoffwechselrate und den täglichen Kalorienverbrauch 24 Stunden am Tag." Besser noch, kombinieren Sie Cardio mit Krafttraining, um Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren.
4. Sie überkompensieren anschließend mit Kalorien
Nach einem harten Training ist es leicht zu rechtfertigen, alles in Reichweite zu verschlingen, aber dies kann all Ihre harte Arbeit leicht rückgängig machen, sagt Amy Goodson, RD, Fachärztin für Sportdiätetik und Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Viele Menschen" essen "ihr Training in kürzester Zeit zurück", erklärt sie, "weil sie hungrig sind." Goodson empfiehlt, diese beiden Faustregeln zu befolgen: Essen Sie zunächst innerhalb von 45 Minuten nach dem Training einen kleinen Snack nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Schokoladenmilch oder griechischer Joghurt mit einem Esslöffel Honig eignen sich gut für den durchschnittlichen Sportler. Oder holen Sie sich nach dem Training einen Shake mit Molkenprotein oder Erbsenprotein. Zweitens, tanken Sie nach dem Snack nach dem Training immer wieder kleine, häufige Mahlzeiten, die Ballaststoffe und mageres Protein enthalten, damit Sie sich länger satt fühlen.
Bildnachweis: vuk8691 / iStockNach einem harten Training ist es leicht zu rechtfertigen, alles in Reichweite zu verschlingen, aber dies kann all Ihre harte Arbeit leicht rückgängig machen, sagt Amy Goodson, RD, Fachärztin für Sportdiätetik und Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Viele Menschen" essen "ihr Training in kürzester Zeit zurück", erklärt sie, "weil sie hungrig sind." Goodson empfiehlt, diese beiden Faustregeln zu befolgen: Essen Sie zunächst innerhalb von 45 Minuten nach dem Training einen kleinen Snack nach dem Training mit Kohlenhydraten und Eiweiß. Schokoladenmilch oder griechischer Joghurt mit einem Esslöffel Honig eignen sich gut für den durchschnittlichen Sportler. Oder holen Sie sich nach dem Training einen Shake mit Molkenprotein oder Erbsenprotein. Zweitens, tanken Sie nach dem Snack nach dem Training immer wieder kleine, häufige Mahlzeiten, die Ballaststoffe und mageres Protein enthalten, damit Sie sich länger satt fühlen.
5. Sie trainieren auf einem leeren Magen
Das Training auf nüchternen Magen verbrennt nicht nur nicht mehr Fett, wie viele glauben, sondern es sabotiert wahrscheinlich Ihre Bemühungen, indem es Ihre Energie zappt, sagt Goodson. "Wenn Sie einen Snack vor dem Training zu sich nehmen, erhalten Sie tatsächlich Energie, indem Sie Ihr Training tanken", sagt Goodson. "Wenn Ihr Auto fast kein Benzin mehr hat, wird es nicht sehr weit fahren. Das Gleiche gilt für Ihren Körper." Hier sind einige komplexe Optionen für Kohlenhydrate und Proteine: Apfel- und Streichkäse, eine Scheibe Weizenbrot mit einem Esslöffel Erdnussbutter, ein Vollkorn-Müsliriegel und eine Handvoll Mandeln oder ein Proteinriegel. Wenn Sie früh morgens trainieren, wählen Sie unbedingt einen kleinen Snack wie eine Banane, einen Müsliriegel, einen Proteinriegel oder Erdnussbuttercracker.
Bildnachweis: Berc / iStockDas Training auf nüchternen Magen verbrennt nicht nur nicht mehr Fett, wie viele glauben, sondern es sabotiert wahrscheinlich Ihre Bemühungen, indem es Ihre Energie zappt, sagt Goodson. "Wenn Sie einen Snack vor dem Training zu sich nehmen, erhalten Sie tatsächlich Energie, indem Sie Ihr Training tanken", sagt Goodson. "Wenn Ihr Auto fast kein Benzin mehr hat, wird es nicht sehr weit fahren. Das Gleiche gilt für Ihren Körper." Hier sind einige komplexe Optionen für Kohlenhydrate und Proteine: Apfel- und Streichkäse, eine Scheibe Weizenbrot mit einem Esslöffel Erdnussbutter, ein Vollkorn-Müsliriegel und eine Handvoll Mandeln oder ein Proteinriegel. Wenn Sie früh morgens trainieren, wählen Sie unbedingt einen kleinen Snack wie eine Banane, einen Müsliriegel, einen Proteinriegel oder Erdnussbuttercracker.
6. Sie knirschen, bis die Kühe nach Hause kommen
Stunden damit zu verbringen, Mittelteilfett zu "verbrennen", ist größtenteils eine vergebliche Anstrengung. "Flache Bauchmuskeln sind in erster Linie das Ergebnis zweier Dinge", sagt Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, Gründer von PUSH bei Volt Fitness, Glen Rock, NJ. "Sie benötigen wenig Bauchfett und einen konditionierten Kern." Um Ihren Kern zu trainieren, müssen Sie Ihren Rectus abdominis (die Muskeln vor Ihrem Bauch, aus denen ein "Sixpack" besteht), die Schrägen (die es Ihnen ermöglichen, Ihren Oberkörper zu drehen und zu drehen) und Ihre Querabdominis (die tiefste Schicht der Bauchmuskeln) stärken). "Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Mitte verkürzen, indem Sie Ihre Kalorien ausgleichen und Ihr Körperfett im Allgemeinen reduzieren", sagt Pire. "Und Sie sind auf dem besten Weg zum begehrten Mittelteil des Waschbretts."
Bildnachweis: IPGGutenbergUKLtd / iStockStunden damit zu verbringen, Mittelteilfett zu "verbrennen", ist größtenteils eine vergebliche Anstrengung. "Flache Bauchmuskeln sind in erster Linie das Ergebnis zweier Dinge", sagt Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, Gründer von PUSH bei Volt Fitness, Glen Rock, NJ. "Sie benötigen wenig Bauchfett und einen konditionierten Kern." Um Ihren Kern zu trainieren, müssen Sie Ihren Rectus abdominis (die Muskeln vor Ihrem Bauch, aus denen ein "Sixpack" besteht), die Schrägen (die es Ihnen ermöglichen, Ihren Oberkörper zu drehen und zu drehen) und Ihre Querabdominis (die tiefste Schicht der Bauchmuskeln) stärken). "Am wichtigsten ist, dass Sie Ihre Mitte verkürzen, indem Sie Ihre Kalorien ausgleichen und Ihr Körperfett im Allgemeinen reduzieren", sagt Pire. "Und Sie sind auf dem besten Weg zum begehrten Mittelteil des Waschbretts."
7. Sie verbringen Stunden im Fitnessstudio
Laut Pire erfordert ein gutes Training keine Stunden im Fitnessstudio, vorausgesetzt, Ihre verbrachte Zeit verdoppelt sich nicht als soziale Stunde. "Außerdem werden Sie während des Trainings nicht besser. In der Zeit zwischen Ihren Trainingseinheiten werden Sie besser", sagt Pire. "Sie müssen sich erholen, um Ihren Trainingseffekt zu maximieren. Optimale Ernährung und Ruhe zwischen den Trainingseinheiten - so erzielen Sie Ergebnisse." Halten Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze auf Ihre Ziele ausgerichtet, streben Sie jedoch im Allgemeinen 12 bis 15 Wiederholungen und nicht mehr als zwei bis drei Sätze pro Übung an. Danach werden Sie eine sinkende Rendite feststellen, sagt er.
Bildnachweis: martin-dm / iStockLaut Pire erfordert ein gutes Training keine Stunden im Fitnessstudio, vorausgesetzt, Ihre verbrachte Zeit verdoppelt sich nicht als soziale Stunde. "Außerdem werden Sie während des Trainings nicht besser. In der Zeit zwischen Ihren Trainingseinheiten werden Sie besser", sagt Pire. "Sie müssen sich erholen, um Ihren Trainingseffekt zu maximieren. Optimale Ernährung und Ruhe zwischen den Trainingseinheiten - so erzielen Sie Ergebnisse." Halten Sie das Gewicht und die Anzahl der Sätze auf Ihre Ziele ausgerichtet, streben Sie jedoch im Allgemeinen 12 bis 15 Wiederholungen und nicht mehr als zwei bis drei Sätze pro Übung an. Danach werden Sie eine sinkende Rendite feststellen, sagt er.
8. Sie lieben Ihre Routine so sehr, dass Sie sie ohne nachzudenken tun können
Es mag bequem sein, in die gleiche Routine zu schlüpfen und die Bewegungen ohne viel Nachdenken durchzugehen, aber laut Pire erreicht Ihr Körper ein Plateau, wenn Sie Ihr Training nie ändern, wodurch die Ergebnisse minimiert werden. "Wenn Sie über einen längeren Zeitraum gute Ergebnisse mit denselben Übungen erzielen, ist das großartig!" Sagt Pire. "Behalten Sie (wie manche von uns es nennen) Ihre 'Mutterübung' bei, normalerweise eine zusammengesetzte Bewegung wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, und variieren Sie Ihre zusätzlichen oder unterstützenden Übungen." Machen Sie zum Beispiel Kniebeugen bei jedem Training, aber machen Sie Ausfallschritte an einem Tag, steigern Sie den Training am nächsten Tag, heben Sie Rumänien beim nächsten Kreuzheben und plyometrische Bewegungen des Unterkörpers beim Training danach. "Sie sollten auch das Gewicht und das Tempo der Übung variieren, um zusätzliche Trainingsreize zu erhalten", sagt Pire.
Bildnachweis: g-stockstudio / iStockEs mag bequem sein, in die gleiche Routine zu schlüpfen und die Bewegungen ohne viel Nachdenken durchzugehen, aber laut Pire erreicht Ihr Körper ein Plateau, wenn Sie Ihr Training nie ändern, wodurch die Ergebnisse minimiert werden. "Wenn Sie über einen längeren Zeitraum gute Ergebnisse mit denselben Übungen erzielen, ist das großartig!" Sagt Pire. "Behalten Sie (wie manche von uns es nennen) Ihre 'Mutterübung' bei, normalerweise eine zusammengesetzte Bewegung wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Bankdrücken, und variieren Sie Ihre zusätzlichen oder unterstützenden Übungen." Machen Sie zum Beispiel Kniebeugen bei jedem Training, aber machen Sie Ausfallschritte an einem Tag, steigern Sie den Training am nächsten Tag, heben Sie Rumänien beim nächsten Kreuzheben und plyometrische Bewegungen des Unterkörpers beim Training danach. "Sie sollten auch das Gewicht und das Tempo der Übung variieren, um zusätzliche Trainingsreize zu erhalten", sagt Pire.
9. Sie erwarten, dass Sie sich nach jedem Training wund fühlen
Sich nach dem Training wund zu fühlen, ist nicht notwendig, um Ergebnisse zu sehen, und ist kein Maß für den Erfolg des Trainings, sagt Varrato. "Leider messen sogar einige Trainer die Wirksamkeit vorgeschriebener Trainingseinheiten daran, wie sich schmerzende Klienten in den folgenden Tagen fühlen, aber dies ist ein ungebildeter Ansatz für die Verschreibung von Übungen", sagt er. Verzögerter Muskelschmerz resultiert aus mikroskopischen Rissen in den betroffenen Muskelfasern. Dies führt 24 bis 48 Stunden nach einer Trainingseinheit zu Schmerzen (DOMS) und tritt normalerweise auf, wenn Sie ein neuer Sportler sind oder wenn Sie die Intensität Ihres üblichen Trainings erhöht haben.
Bildnachweis: shironosov / iStockSich nach dem Training wund zu fühlen, ist nicht notwendig, um Ergebnisse zu sehen, und ist kein Maß für den Erfolg des Trainings, sagt Varrato. "Leider messen sogar einige Trainer die Wirksamkeit vorgeschriebener Trainingseinheiten daran, wie sich schmerzende Klienten in den folgenden Tagen fühlen, aber dies ist ein ungebildeter Ansatz für die Verschreibung von Übungen", sagt er. Verzögerter Muskelschmerz resultiert aus mikroskopischen Rissen in den betroffenen Muskelfasern. Dies führt 24 bis 48 Stunden nach einer Trainingseinheit zu Schmerzen (DOMS) und tritt normalerweise auf, wenn Sie ein neuer Sportler sind oder wenn Sie die Intensität Ihres üblichen Trainings erhöht haben.
10. Sie verlassen sich auf die Cardio-Geräteanzeige für verbrannte Kalorien
Es ist schön, eine Stunde lang zu trainieren und zu sehen, wie der elliptische Maschinenmonitor eine Verbrennung von 500 Kalorien registriert, aber es kann irreführend sein. "Cardio-Geräte basieren normalerweise auf einer 200-Pfund-Person", sagt Varrato. "Daher kann eine 150-Pfund-Frau glauben, dass sie mehr Kalorien verbrennt als sie tatsächlich ist, wobei ein 250-Pfund-Mann mehr Kalorien verbrennt, als auf dem Gerät angezeigt wird." Aufgrund des Sauerstoffverbrauchs (VO2) ist der Kalorienverbrauch für jeden Einzelnen unterschiedlich. Eine genaue Bewertung erfordert einen Fitnessprofi und die richtigen Testgeräte, sagt er. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser mit Brustgurt, um eine genauere Messung basierend auf Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht zu erhalten.
Bildnachweis: Skynesher / iStockEs ist schön, eine Stunde lang zu trainieren und zu sehen, wie der elliptische Maschinenmonitor eine Verbrennung von 500 Kalorien registriert, aber es kann irreführend sein. "Cardio-Geräte basieren normalerweise auf einer 200-Pfund-Person", sagt Varrato. "Daher kann eine 150-Pfund-Frau glauben, dass sie mehr Kalorien verbrennt als sie tatsächlich ist, wobei ein 250-Pfund-Mann mehr Kalorien verbrennt, als auf dem Gerät angezeigt wird." Aufgrund des Sauerstoffverbrauchs (VO2) ist der Kalorienverbrauch für jeden Einzelnen unterschiedlich. Eine genaue Bewertung erfordert einen Fitnessprofi und die richtigen Testgeräte, sagt er. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser mit Brustgurt, um eine genauere Messung basierend auf Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht zu erhalten.
11. Sie verwenden Promi-Körper als Inspiration
12. Sie erwarten sofortige Ergebnisse
Laut Harper werden echte Ergebnisse nicht über Nacht erzielt. "Es gibt keine 'schnelle Lösung', und Sie sollten vor jedem davonlaufen, der Ihnen das verspricht", sagt Harper. "Konsistenz und richtiges Training für Ihren Körpertyp und Ihre spezifischen Ziele sind der einzige Weg." Bevor Sie die tatsächlichen Ergebnisse sehen können, muss sich Ihr Nervensystem zunächst durch einen Prozess, der als "neurologische Anpassung" bezeichnet wird und mehrere Wochen dauert, an diesen neuen Reiz anpassen. Während dieser Zeit werden Sie stärker, aber tatsächliche Unterschiede in der Muskelgröße treten erst auf, nachdem dieser Prozess abgeschlossen ist.
Bildnachweis: tetmc / iStockLaut Harper werden echte Ergebnisse nicht über Nacht erzielt. "Es gibt keine 'schnelle Lösung', und Sie sollten vor jedem davonlaufen, der Ihnen das verspricht", sagt Harper. "Konsistenz und richtiges Training für Ihren Körpertyp und Ihre spezifischen Ziele sind der einzige Weg." Bevor Sie die tatsächlichen Ergebnisse sehen können, muss sich Ihr Nervensystem zunächst durch einen Prozess, der als "neurologische Anpassung" bezeichnet wird und mehrere Wochen dauert, an diesen neuen Reiz anpassen. Während dieser Zeit werden Sie stärker, aber tatsächliche Unterschiede in der Muskelgröße treten erst auf, nachdem dieser Prozess abgeschlossen ist.
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Bildnachweis: Photodisc / Photodisc / Getty ImagesKlicken Sie auf den Link unten, um eine druckbare Version der "12 Trainingsfehler, die zu Sabotage führen" zu erhalten.
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Bildnachweis: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesErhalten Sie großartige Ergebnisse aus Ihrem Trainingsplan? Haben Sie jemals einen dieser Fehler gemacht? Sehen Sie andere, die sie im Fitnessstudio herstellen? Gibt es Fehler, die wir auf unserer Liste verpasst haben? Hinterlasse unten einen Kommentar und lass es uns wissen. Klicken Sie auch auf den folgenden Link, um LIVESTRONG.COM auf Facebook zu folgen.
