Was du essen solltest
Empfehlungen zu gesunden Lebensmitteln, die Sie zu sich nehmen sollten , um 30 kg abzunehmen, finden Sie in den Ernährungsrichtlinien des US-amerikanischen Gesundheitsministeriums (2015-2020). Sie unterstreichen die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung, darunter:
- Essen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse. Wählen Sie eine Vielzahl von Farben und Sorten und achten Sie darauf, dass das gesamte Obst / Gemüse (im Gegensatz zu Säften) optimal genutzt wird.
- Machen Sie mindestens die Hälfte Ihrer Getreideaufnahme Vollkornprodukte.
- Konzentrieren Sie sich bei Milchprodukten auf fettfreie oder fettarme Produkte.
- Essen Sie hochwertige Proteine wie Meeresfrüchte, mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Soja.
- Verwenden Sie mäßige Mengen gesunder Öle. (Die American Heart Association bietet eine Liste gesunder Speiseöle an, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.)
Trinkgeld
Was ist mit kommerziellen Diäten? Wenn eine Diät gut mit diesen Grundsätzen übereinstimmt und auch zu regelmäßiger Bewegung anregt, ist sie eine ziemlich gute Wahl. Sie können sich auch einige wichtige Fragen stellen, um festzustellen, ob eine kommerzielle Diät zu Ihnen passt.
Denken Sie daran, dass Sie immer noch an Gewicht zunehmen können, wenn Sie zu viel für Sie gut essen. Das Zählen von Kalorien ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihren Vorwärtsdrang zum Abnehmen von 35 Pfund aufrechtzuerhalten. Überprüfen Sie zunächst die Tabelle des HHS mit dem geschätzten Kalorienbedarf nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität. Führen Sie dann eine Woche lang ein Tagebuch über alles, was Sie essen und trinken, und sehen Sie, wie die Zahlen übereinstimmen.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Das National Heart, Lung and Blood Institute empfiehlt ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag, um Gewicht mit einer Rate von 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Begrenzen (oder ausschließen) Sie diese Lebensmittel
Es gibt natürlich eine Handvoll Lebensmittel (und Lebensmittelarten), die Sie ausschließen oder einschränken sollten, wenn Sie 35 Pfund verlieren möchten. Wie die HHS-Richtlinien erklären, gehören dazu:
- Gesättigtes Fett: Begrenzen Sie dies auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorienaufnahme.
- Zugegebener Zucker: Beschränken Sie dies auch auf weniger als 10 Prozent Ihrer täglichen Kalorien.
- Natrium: Essen Sie weniger als 2.300 Milligramm Natrium pro Tag.
Das HHS empfiehlt auch, Alkohol nur in Maßen zu konsumieren. Das bedeutet bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und bis zu zwei Getränken pro Tag für Männer.
Wenn Sie sich nur darauf konzentrieren können, eine Sache aus Ihrer Ernährung herauszuschneiden, dann machen Sie es zu hoch raffinierten Lebensmitteln. Hier lauern die Arten von Lebensmitteln, die Sie am meisten ausschneiden müssen - gesättigte Fette, zugesetzter Zucker, Natrium und hochraffinierte Körner, denen viele Nährstoffe und Ballaststoffe entzogen wurden.
Trinken Sie Wasser, um Gewicht zu verlieren
Expertenempfehlungen, wie viel Wasser Sie trinken sollten, variieren. Harvard Health Publishing empfiehlt 30 bis 50 Unzen pro Tag für die meisten gesunden Menschen, während die Cleveland Clinic ein breiteres Spektrum an Empfehlungen nennt - und dann erklärt, dass es so viele Unterschiede gibt, da Faktoren wie Körpergröße, Aktivitätsniveau und Stoffwechsel Einfluss darauf haben viel Wasser brauchst du. So auch Ihre Ernährung, denn viele Lebensmittel enthalten etwas Wasser.
Wie viel Wasser ist genug? Die Cleveland Clinic empfiehlt, Ihren "eingebauten Wasserzähler" - Ihren Urin - zu überprüfen. Wenn es dunkelgelb ist oder einen starken Geruch hat, müssen Sie mehr Wasser aufnehmen.
