Wenn Ihr Arzt Ihnen gesagt hat, dass Sie vom Gewichtsverlust profitieren würden, verlieren Sie Gewicht auf eine Weise, die Sie auf ein Leben voller gesunder Gewohnheiten und Wohlbefinden vorbereitet. Mit 15 Jahren haben Sie vielleicht 90 Prozent Ihrer Erwachsenengröße erreicht, aber Ihr Körper entwickelt sich immer noch. Das bedeutet, dass Sie Nährstoffe benötigen, um Ihre Knochen, Ihr Gehirn, Ihre Hormone und Ihre Muskeln zu unterstützen.
Allmähliche Ernährungsumstellungen und angemessene Bewegung können Ihnen helfen, ein gesünderes Gewicht zu erreichen. Begrenzen Sie jedoch nicht gezielt die Aufnahme von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, magerem Eiweiß und Vollkornprodukten. Reduzieren Sie stattdessen Junk-Foods, die kalorienreiche Lebensmittel sind und wenig Nahrung enthalten, sagt TeensHealth From Nemours.
Moderation von Kalorien auf Ihrer Diät
Als 15-jähriges Mädchen benötigen Sie durchschnittlich 1.800 bis 2.400 Kalorien pro Tag, abhängig von Ihrer Größe und Ihrem Aktivitätsniveau gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, 2015-2020. Anstatt einer Modediät zu folgen, die ganze Lebensmittelgruppen verbietet und einen schnellen Gewichtsverlust verspricht, sollten Sie die Lebensmittel eliminieren, die Ihrem Körper keinen Gefallen tun. Dies wird Ihnen helfen, Kalorien zu reduzieren, ungefähr 250 und 500 pro Tag - abhängig von Ihrer Größe und Ihrer Kalorienverbrennungsrate - um 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, um die für Sie richtige Kalorienaufnahme zu ermitteln.
Soda, Süßigkeiten, Süßigkeiten, Pommes Frites, Snackmischungen, Müsliriegel, zuckerhaltige Frühstückszerealien und Weißbrot sind Produkte, die eine angemessene Anzahl an Kalorien enthalten, aber nur wenige hochwertige Vitamine und Mineralien enthalten. Wählen Sie Lebensmittel mit einem höheren Nährwert und weniger Kalorien. Snack auf frischem Obst, fettarmem Käse und Joghurt, 100-prozentigen Vollkorncrackern, Hummus und geschnittenem Gemüse.
Diäten für 15-Jährige
Sie benötigen täglich fünf bis sechs Portionen Vollkornprodukte. Eine Portion ist eine Scheibe Vollkornbrot oder eine halbe Tasse brauner Reis. Jeden Tag sollten Sie auch 2 1/2 Tassen Gemüse anstreben; 1 1/2 Tassen Obst; 3 Tassen Milchprodukte; und 5 Unzen Protein wie Huhn, Fisch, mageres Rindfleisch oder Tofu. Fügen Sie jeden Tag ein wenig gesundes Fett hinzu, wie es in Erdnussbutter, Olivenöl, Nüssen, Avocados und Lachs enthalten ist.
Vermeiden Sie zu den Mahlzeiten frittierte Speisen, cremige Dressings, cremige Saucen und weiße Nudeln. Wählen Sie gegrilltes oder gegrilltes Fleisch, frische Salate mit Olivenöl und Essig, gedämpftes oder geröstetes Gemüse und Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa, Vollkornnudeln oder 100-prozentiges Vollkornbrot. Diese Änderungen reduzieren sofort die Kalorien und helfen Ihnen dabei, eine optimale Ernährung zu erhalten.
Zu den Beispielmahlzeiten für eine 15-jährige, die versucht, ihr Gewicht zu halten, gehören: zum Frühstück - Haferflocken mit Beeren und Magermilch; zum Mittagessen - ein Putenbrot mit Tomaten, Salat und Senf, Karottenstäbchen und fettarmem Joghurt; und zum Abendessen - Maistortillas gefüllt mit magerem Steak, Salsa, Avocado und braunem Reis. Eine Portion Milchprodukte wie Milch oder Joghurt ist besonders wichtig für Jugendliche bei Mahlzeiten und Snacks, da sie knochenbildendes Kalzium und Vitamin D liefern.
Workouts für 15-Jährige
Wenn Sie ohne Bewegung abnehmen, baut Ihr Körper Muskelmasse für Energie ab, was dazu führt, dass weniger Kalorien verbrannt werden. Verhindern Sie einen Muskelabbau durch Krafttraining und Bewegung. Ein Training für eine 15-jährige Frau sollte laut US-Gesundheitsministerium mindestens eine Stunde Training pro Tag umfassen. Dies kann bedeuten, dass Sie zügig gehen, an einem Tanz-Fitnesskurs teilnehmen, Fahrrad fahren oder Sport treiben. Experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Übungen, um die Arten zu finden, die Ihnen am besten gefallen. Aktiv zu sein verbrennt auf natürliche Weise Kalorien, sodass Sie nicht auf gesunde Lebensmittel verzichten müssen, um Gewicht zu verlieren.
Es ist auch wichtig, Ihren Körper zu stärken, damit Ihre Muskeln Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Sie müssen nicht ins Fitnessstudio, aber Liegestütze, Gymnastik und Yoga zählen auch als Übung. Wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, wenden Sie sich an einen Trainer oder Coach, um sicherzustellen, dass Sie die Krafttrainingsübungen korrekt durchführen. Ein oder zwei Sätze einer Gewichtsübung, bei der alle wichtigen Muskelgruppen - Hüften, Schultern, Brust, Rücken, Arme, Beine und Bauch - zwei- oder dreimal pro Woche im Rahmen Ihres einstündigen Tagesablaufs trainiert werden, wirken sich positiv auf den Gewichtsverlust aus.
Setzen Sie sich realistische Ziele
Essen, wenn Sie gestresst oder gelangweilt sind, fördert kein gesundes Gewicht. Eine 2014 in der Zeitschrift BMC Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass Mädchen anfälliger für Stressessen sind und daher häufiger übergewichtig und fettleibig sind. Rufen Sie stattdessen einen Freund an, gehen Sie spazieren oder hören Sie Musik. Lernen Sie auch zu bemerken, wenn Sie sich satt fühlen, und hören Sie dann auf zu essen. Überessen kann eine Gewohnheit sein, die den Gewichtsverlust hemmt. Fahren Sie langsamer, da es bis zu 20 Minuten dauert, bis Sie feststellen, dass Sie zufrieden sind.
Erinnern Sie sich daran, dass jeder Mensch einen individuellen Körperbau hat und dass nur sehr wenige Menschen wie Supermodels und hauchdünne Schauspielerinnen aussehen. Seien Sie nicht zu hart mit sich selbst, wenn Sie etwas essen, das von Ihrem Plan abweicht. Machen Sie sich am nächsten Tag wieder auf den Weg. Sie können nicht erwarten, Ihre Lieblingsspeisen für immer zu verbieten, aber lernen, sich gelegentlich und verantwortungsbewusst damit zu beschäftigen.
