Ein Online-Kalorienrechner, der Ihren Bedarf abschätzt, ist hilfreich, aber es ist nicht immer offensichtlich, wie die Ergebnisse umgesetzt werden sollen. Ein Ernährungsplan mit 1.900 Kalorien scheint zu spezifisch zu sein, um in die meisten Ernährungsrichtlinien zu passen. Es ist jedoch nicht schwer, eine grundlegende gesunde Ernährung zu ändern, um Ihr Kalorienziel zu erreichen.
Warum 1.900 Kalorien?
Erwachsene Frauen benötigen täglich zwischen 1.600 und 2.400 Kalorien, um ihr Gewicht zu halten, gemäß den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 des US-Gesundheitsministeriums für Amerikaner. Eine etwas aktive Frau in den Dreißigern benötigt zum Beispiel etwa 2.000 Kalorien für eine optimale Gesundheit, wenn sie nicht zunehmen oder abnehmen muss.
Aber manchmal sind Ihre eigenen Ernährungsbedürfnisse nicht ganz "Einheitsgröße". Zum Beispiel könnten Sie Ihr Idealgewicht erreicht haben und zusätzlich einen aktiven Lebensstil haben, der mehr als eine kalorienreduzierte Ernährung erfordert. Ihr kleiner Körper kann jedoch nach und nach an unerwünschtem Gewicht gegenüber dem typischen Plan mit 2.000 Kalorien zunehmen.
Das Hinzufügen weiterer persönlicher Informationen zu einem Online-Kalorienrechner wie dem von Mayo Clinic kann darauf hinweisen, dass eine spezifischere Zahl, z. B. 1.900 Kalorien, basierend auf dem genauen Gewicht, der Größe und dem Aktivitätsniveau der Person eine bessere Zahl ist. Es könnte auch die beste Menge sein, die angestrebt werden sollte, wenn eine Person zunehmen oder abnehmen möchte.
Planen Sie Ihren Kurs
Viele Pläne für eine gesunde Ernährung basieren auf einer Diät mit 2.000 Kalorien. Wenn Sie streng über 1.900 Kalorien sein müssen, können Sie durch den Wegfall eines Snacks oder die Auswahl einer der kalorienärmeren Optionen innerhalb einer Lebensmittelgruppe diesen Ernährungsplan mit 1.900 Kalorien erreichen.
Es ist hilfreich, ein Kalorien-Tracking-Tool zu verwenden, um Ihre Gesamtmenge so nahe wie möglich an 1.900 Kalorien pro Tag zu halten. Wenn es aufgrund realer Faktoren schwierig ist, bei oder unter dieser Zahl zu bleiben, kann es hilfreich sein, am nächsten Tag etwas weniger zu essen, um das Ziel zu erreichen.
Der unten stehende Beispiel-Speiseplan enthält nach tabellarischen Schätzungen des US-Landwirtschaftsministeriums etwa 1.900 Kalorien. Es fällt in den Bereich der Portionen pro Lebensmittelgruppe, die von Institutionen wie der American Heart Association vorgeschlagen werden.
Denken Sie daran, dass ein Gericht nicht immer nur einer Portion entspricht. Eine großzügige Portion heißes Getreide kann beispielsweise zwei Portionen Getreide entsprechen, während eine große Schüssel Salat mindestens zwei Portionen Gemüse liefern kann.
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Frühstück (537 Kalorien)
Ein herzhaftes Frühstück beginnt mit einer 1-Tasse-Portion Haferflocken, die mit einer Tasse geschnittenen Bananen und 1 Unze Walnüssen belegt ist. Es kann mit einem 8-Unzen-Glas Gemüsesaft und einer Tasse Kaffee genossen werden.
- Haferflocken (166 Kalorien)
- Geschnittene Bananen (134 Kalorien)
- Walnüsse (186 Kalorien)
- Gemüsesaft (50 Kalorien)
- Kaffee (2 Kalorien)
Morgensnack (194 Kalorien)
Ein leichter morgendlicher Snack mit fünf Vollkorncrackern und 1 Esslöffel Erdnussbutter kann genau das sein, was Sie brauchen, um bis zum Mittagessen weiterzumachen. Die Cracker liefern Ballaststoffe, während das Protein in der Erdnussbutter die Energie steigert.
- Vollkorncracker (100 Kalorien)
- Erdnussbutter (94 Kalorien)
Mittagessen (441 Kalorien)
Ein Salat mit frischem Gemüse, Gemüse und Belägen wie Käse und Putenbrust liefert eine Reihe von Nährstoffen. Wenn Sie auswärts essen, wählen Sie einen Koch- oder Cobb-Salat aus, aber bitten Sie ihn, einige der fetteren Optionen wie Speck und schweres Dressing zurückzuhalten. Kombinieren Sie eine 2-Tassen-Portion dieses Salats mit einem Vollkornbrötchen oder einem Stück Brot. Beenden Sie mit einem einzigen Behälter mit fettfreiem griechischem Joghurt und einer halben Tasse Blaubeeren.
- Cobb-Salat (208 Kalorien)
- Leichtes italienisches Dressing (14 Kalorien)
- Fettfreier griechischer Joghurt (100 Kalorien)
- Blaubeeren (42 Kalorien)
- Vollkornbrot oder Brötchen (76 Kalorien)
- Wasser mit Zitronenschnitz (1 Kalorie)
Nachmittagssnack (42 Kalorien)
Eine Miniaturschachtel Rosinen ist tragbar genug, um sie in Ihrem Schreibtisch oder Geldbeutel zu verstauen. Wenn Sie sich für die kleinere Rosinenschachtel entscheiden, werden nicht nur die Kalorien kontrolliert, sondern Sie können auch keinen Zuckerschub bekommen. Diese Größe bietet etwa eine halbe Portion Obst.
- Rosinen (42 Kalorien)
Abendessen (687 Kalorien)
Ein mittleres Kabeljaufilet ist nicht kalorienreich, liefert aber zusätzliches Protein. (Wenn Sie mehr Kalorien verbraucht haben, als Sie früher am Tag geplant hatten, können Sie sich für ein kleineres Filet von 3 bis 4 Unzen entscheiden und etwa 100 Kalorien sparen.) Kombinieren Sie es mit 1 Tasse braunem Reis und 1 Tasse gekochtem Brokkoli und ein Glas Magermilch. Müssen Sie sich Ihren süßen Zahn gönnen? Ein Dessert mit einer 1-Tasse-Portion Ananasstücken und einer Prise Schlagsahne könnte genau das Richtige sein.
- Kabeljau, mittleres Filet (200 Kalorien) * Brauner Reis (248 Kalorien)
- Gekochter Brokkoli (55 Kalorien)
- Magermilch (83 Kalorien)
- Ananasstücke (83 Kalorien)
- Schlagsahne, 2 Esslöffel (16 Kalorien)
