Sie können die Vaterzeit nicht stoppen, aber Sie können die Auswirkungen, die er auf Ihren Körper hat, bis zu einem gewissen Grad reduzieren. Der vielleicht größte Effekt ist, dass Ihre einst straffe Haut ihre Elastizität verliert und dazu neigt, unter Ihrem Kinn und an den Oberseiten Ihrer Arme zu hängen.
Sport kann Ihre Haut nicht zurückprallen lassen, aber durch Muskelaufbau entsteht ein größerer Bereich, über den sich die Haut strecken kann. Während Sie möglicherweise nicht so fest aussehen wie in Ihren 20ern, bringt Sie Bewegung möglicherweise wieder in ärmellose Oberteile. Und selbst wenn es Ihre Arme nicht vollständig festigt, können Sie mit starken Oberarmen Ihre täglichen Aufgaben wie das Heben ohne Verletzungen fortsetzen
Kennen Sie Ihre Muskeln
Die Hauptmuskeln Ihrer Oberarme sind der Bizeps vorne und der Trizeps hinten. Ersteres funktioniert, wenn Sie Ihren Ellbogen beugen. Letzteres, wenn Sie es begradigen. Da Sie beim Anheben der Arme eher schlaffe Haut bemerken, konzentrieren Sie sich möglicherweise eher auf Ihren Trizeps. Tatsächlich ist es einfach die Schwerkraft, die die Haut nach unten zieht.
Sie müssen wirklich den gesamten Oberarm aufbauen, damit die Haut straffer erscheint und das Muskelgleichgewicht erhalten bleibt, um Verletzungen zu vermeiden. Führen Sie für jede Übung einen Satz mit 10 bis 15 Wiederholungen durch. Wählen Sie einen Widerstand, mit dem 10 Wiederholungen zunächst schwierig sind. Wenn Sie erst in den 60ern mit dem Training beginnen, müssen Sie möglicherweise mit einem sehr geringen Widerstand beginnen. Wenn Sie problemlos 15 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht oder machen Sie eine anspruchsvollere Übung.
Maschinen oder freie Gewichte
Wenn Sie bis 60 auf Ihren ersten Ausflug in das Training gewartet haben, ist es eine gute Idee, mit Maschinen zu beginnen, da diese normalerweise mit Anweisungen geliefert werden und Sie bei der Aufrechterhaltung der richtigen Ausrichtung unterstützen, empfiehlt Next Avenue. Sie sollten sich auch bei Ihrem Arzt erkundigen, ob es Übungen gibt, die Sie vermeiden sollten.
Locken: Nicht nur für Haare
Die klassische Bizepsübung ist natürlich die Locke, bei der Sie mit ausgestreckten Armen beginnen und Ihre Fäuste in Richtung Ihrer Schultern heben. Um den besten Effekt zu erzielen, drücken Sie oben auf die Bewegung und halten Sie die Ellbogen in Ihrem Körper. Beginnend mit einem neutralen Griff - Handflächen nach innen gerichtet - und Drehen des Unterarms zu einem supinierten - Handflächen-Aufwärtsgriff während der Bewegung - werden auch Ihre Unterarme bearbeitet.
Machen Sie Fortschritte beim Locken auf einer Bank, die um etwa 45 Grad geneigt ist, oder trainieren Sie Ihren Bizeps einseitig mit konzentrierten Locken, sagt ExRx.net. Setzen Sie sich mit um 90 Grad gebeugten Knien auf eine Bank. Lehnen Sie sich leicht von Ihren Hüften nach vorne und in einem leichten Winkel, so dass Sie einen Ellbogen gegen die Innenseite Ihres Knies legen können. Vervollständige die Locke wie gewohnt.
Tonen Sie Ihren Trizeps
Trizeps-Erweiterungen können auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Fangen Sie an, ein Gewicht in beiden Händen zu halten und baumeln Sie es an einem Ende in einem sogenannten "Schatz" -Griff. Strecken Sie Ihre Arme mit den Ellbogen nahe an den Ohren und nach oben, ohne die Ellbogen zu sperren. Wenn möglich, versuchen Sie, die Basis Ihres Halses mit dem losen Ende der Hantel bei der Rückkehr leicht zu berühren.
Sie können dies auch einseitig oder mit dem Gesicht nach oben auf einer Bank tun und Ihren Arbeitsarm stützen, indem Sie Ihre freie Hand direkt unter Ihren Ellbogen legen. Versuchen Sie als nächstes einen Trizeps-Rückschlag, indem Sie eine Hand und ein Knie auf derselben Seite Ihres Körpers auf eine Bank legen. Beugen Sie mit einem Gewicht in der freien Hand Ihren Ellbogen vollständig, halten Sie Ihren Oberarm in und in einer Linie mit Ihrem Oberkörper und strecken Sie dann langsam Ihren Arm nach hinten. Machen Sie einen Satz auf jeder Seite.
Etwas zusammensetzen
Wenn Sie alle wichtigen Muskeln - Brust, Schultern, Rücken, Beine und Bauchmuskeln - zusätzlich zu Ihren Armen trainieren, bleiben Sie gesund und Ihre Knochen und Gelenke sind stark. Da Sie Ihre Muskeln nur an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen trainieren müssen, können Sie einen dieser Tage nur den Oberarmen widmen, um die Straffung zu verbessern.
Wärmen Sie sich in den Bereichen, in denen Sie arbeiten möchten, immer mit 10 Minuten Cardio oder dynamischem Dehnen auf und ab. Strecken Sie zum Strecken der Arme die Arme hinter sich aus, um den Bizeps zu dehnen. Greifen Sie nach Ihrem Ellbogen und ziehen Sie Ihren Arm über Ihren Körper oder hinter Ihren Kopf, um Ihren Trizeps zu dehnen.
