Die alte Yoga-Tradition beschreibt Tausende - und nach einigen Berichten Zehntausende - von Yoga-Stellungen. Aber mit Ihrem wahrscheinlich vollen Zeitplan ist es fast unmöglich, genügend Zeit zu haben, um auch nur einen Bruchteil dieser Körperhaltungen zu üben. Die meisten von uns finden jedoch 10 Minuten am Tag an einem ruhigen Ort, um einige von ihnen zu üben. Tatsächlich können sogar 10 Minuten pro Tag Ihnen helfen, die Vorteile von Yoga zu nutzen, einschließlich gesteigerter Kraft und Flexibilität, mehr Energie, verbesserter Atmung, verbesserter Herz-Kreislauf- und Kreislaufgesundheit, verbesserter sportlicher Leistung, Prävention von Verletzungen und geringerem Stress. Sie können jederzeit weitere und unterschiedliche Posen in Ihre Praxis einbeziehen. Beginnen Sie jedoch mit diesen 11 wesentlichen Posen und erweitern Sie Ihr Asana-Arsenal, wenn es die Zeit und Ihr Körper erlauben.
Die alte Yoga-Tradition beschreibt Tausende - und nach einigen Berichten Zehntausende - von Yoga-Stellungen. Aber mit Ihrem wahrscheinlich vollen Zeitplan ist es fast unmöglich, genügend Zeit zu haben, um auch nur einen Bruchteil dieser Körperhaltungen zu üben. Die meisten von uns finden jedoch 10 Minuten am Tag an einem ruhigen Ort, um einige von ihnen zu üben. Tatsächlich können sogar 10 Minuten pro Tag Ihnen helfen, die Vorteile von Yoga zu nutzen, einschließlich gesteigerter Kraft und Flexibilität, mehr Energie, verbesserter Atmung, verbesserter Herz-Kreislauf- und Kreislaufgesundheit, verbesserter sportlicher Leistung, Prävention von Verletzungen und geringerem Stress. Sie können jederzeit weitere und unterschiedliche Posen in Ihre Praxis einbeziehen. Beginnen Sie jedoch mit diesen 11 wesentlichen Posen und erweitern Sie Ihr Asana-Arsenal, wenn es die Zeit und Ihr Körper erlauben.
1. Nach unten gerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Daunenhund ist eine grundlegende Pose in vielen Arten von Yoga und das ganze Paket. "Es stärkt Schultern, Arme und Beine, verlängert die Wirbelsäule und lindert Schmerzen im oberen, mittleren und unteren Rücken", sagt Tracy Sharp, Yogalehrerin aus Atlanta. Es ist auch eine sanfte Umkehrung, die den Blutfluss im Körper umkehrt, dem Kreislauf- und Lymphsystem zugute kommt und die Auswirkungen der Schwerkraft auf den Körper bekämpft. SO WIRD'S GEMACHT: Ausgehend von einer Tischposition mit den Schultern direkt über den Handgelenken und den Hüften über den Knien, die Zehen darunter krümmen und die Hüften nach oben heben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule flach und strecken Sie den Rücken der Beine nur so weit aus, wie es die Kniesehnen zulassen. Spreize deine Finger weit und schaue auf deine Füße. "Für einen fortgeschrittenen Praktiker kann man von einer Plankenposition aus in einen Daunenhund wechseln", sagt Sharp.
Daunenhund ist eine grundlegende Pose in vielen Arten von Yoga und das ganze Paket. "Es stärkt Schultern, Arme und Beine, verlängert die Wirbelsäule und lindert Schmerzen im oberen, mittleren und unteren Rücken", sagt Tracy Sharp, Yogalehrerin aus Atlanta. Es ist auch eine sanfte Umkehrung, die den Blutfluss im Körper umkehrt, dem Kreislauf- und Lymphsystem zugute kommt und die Auswirkungen der Schwerkraft auf den Körper bekämpft. SO WIRD'S GEMACHT: Ausgehend von einer Tischposition mit den Schultern direkt über den Handgelenken und den Hüften über den Knien, die Zehen darunter krümmen und die Hüften nach oben heben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule flach und strecken Sie den Rücken der Beine nur so weit aus, wie es die Kniesehnen zulassen. Spreize deine Finger weit und schaue auf deine Füße. "Für einen fortgeschrittenen Praktiker kann man von einer Plankenposition aus in einen Daunenhund wechseln", sagt Sharp.
2. Garland Pose (Malasana)
Die Amerikaner verbringen viel Zeit damit, mit ihren Hüften bei 90 Grad zu sitzen. "Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Vielzahl von Problemen führen, einschließlich einer eingeschränkten Beweglichkeit Ihrer Gelenke", sagt Yogalehrerin Tracy Sharp. "Hilft dabei, die Hüften und inneren Oberschenkel zu öffnen und die Wirbelsäule zu verlängern. Es hilft Ihnen, Ihre Becken- und Hüftgelenke gesund zu halten." SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten wie auf einen Stuhl drücken. Das Ziel ist es, die Hüften so tief wie möglich zu halten, ohne die Wirbelsäule abzurunden. Wenn Sie sich nicht absenken können, ohne dass Ihre Fersen von der Matte abheben, rollen Sie ein Handtuch oder eine Decke auf und legen Sie sie unter die Fersen. Bringen Sie Ihre Hände in die Gebetsposition in der Mitte der Brust und drücken Sie sie mit den Ellbogen in die inneren Knie, um Ihre Hüften weiter zu öffnen.
Die Amerikaner verbringen viel Zeit damit, mit ihren Hüften bei 90 Grad zu sitzen. "Im Laufe der Zeit kann dies zu einer Vielzahl von Problemen führen, einschließlich einer eingeschränkten Beweglichkeit Ihrer Gelenke", sagt Yogalehrerin Tracy Sharp. "Hilft dabei, die Hüften und inneren Oberschenkel zu öffnen und die Wirbelsäule zu verlängern. Es hilft Ihnen, Ihre Becken- und Hüftgelenke gesund zu halten." SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht nach außen. Halten Sie Ihren Blick nach vorne und Ihre Wirbelsäule gerade, während Sie Ihre Hüften nach hinten und unten wie auf einen Stuhl drücken. Das Ziel ist es, die Hüften so tief wie möglich zu halten, ohne die Wirbelsäule abzurunden. Wenn Sie sich nicht absenken können, ohne dass Ihre Fersen von der Matte abheben, rollen Sie ein Handtuch oder eine Decke auf und legen Sie sie unter die Fersen. Bringen Sie Ihre Hände in die Gebetsposition in der Mitte der Brust und drücken Sie sie mit den Ellbogen in die inneren Knie, um Ihre Hüften weiter zu öffnen.
3. Plankenhaltung
Die Plankenhaltung ist eine der besten Möglichkeiten, um Kernkraft sowie Kraft und Stabilität in Handgelenken, Armen, Schultern und Quadrizeps aufzubauen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Hund nach unten. Rollen Sie sich vorwärts auf die Bälle Ihrer Füße und senken Sie Ihre Hüften, so dass Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke kommen und Ihre Hüften mit der Oberseite Ihres Kopfes und Ihrer Schultern übereinstimmen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und Ihre Beinmuskeln beansprucht. Anfänger können die Pose ändern, indem sie ihre Knie auf den Boden senken und dabei eine gerade, durchgezogene Linie durch die Knie, Hüften und den Kopf ziehen.
Die Plankenhaltung ist eine der besten Möglichkeiten, um Kernkraft sowie Kraft und Stabilität in Handgelenken, Armen, Schultern und Quadrizeps aufzubauen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie mit dem Hund nach unten. Rollen Sie sich vorwärts auf die Bälle Ihrer Füße und senken Sie Ihre Hüften, so dass Ihre Schultern direkt über Ihre Handgelenke kommen und Ihre Hüften mit der Oberseite Ihres Kopfes und Ihrer Schultern übereinstimmen. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen und Ihre Beinmuskeln beansprucht. Anfänger können die Pose ändern, indem sie ihre Knie auf den Boden senken und dabei eine gerade, durchgezogene Linie durch die Knie, Hüften und den Kopf ziehen.
4. Vorwärtsbiegung (Uttanasana)
"Vorwärtsbiegungen sind ein großartiger Gegenpol, um sich den ganzen Tag über Computer zu beugen", sagt der hauseigene Yogalehrer an der Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. Und sie eignen sich hervorragend, wenn Sie keine Matte oder viel Platz haben. Vorwärtsbeugen beruhigen das Nervensystem und strecken auch die Wirbelsäule, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen aus und stärken den Quadrizeps und die Knie. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Falten Sie sich an den Hüften nach vorne und gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Kniesehnen erlauben. Halten Sie Ihre Knie nur ein wenig gebeugt und legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel. Fortgeschrittene Praktiker können die Beine strecken. Chanlett-Avery empfiehlt, die Hände hinter dem Rücken zu fassen und über den Kopf zu bringen, um die Beweglichkeit der Schultern zu erhöhen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Vorwärtsbiegungen sind ein großartiger Gegenpol, um den ganzen Tag über Computer zu sitzen", sagt der hauseigene Yogalehrer an der Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. Und sie eignen sich hervorragend, wenn Sie keine Matte oder viel Platz haben. Vorwärtsbeugen beruhigen das Nervensystem und strecken auch die Wirbelsäule, die Gesäßmuskulatur und die Kniesehnen aus und stärken den Quadrizeps und die Knie. SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Falten Sie sich an den Hüften nach vorne und gehen Sie nur so weit, wie es Ihre Kniesehnen erlauben. Halten Sie Ihre Knie nur ein wenig gebeugt und legen Sie Ihren Bauch auf Ihre Oberschenkel. Fortgeschrittene Praktiker können die Beine strecken. Chanlett-Avery empfiehlt, die Hände hinter dem Rücken zu fassen und über den Kopf zu bringen, um die Beweglichkeit der Schultern zu erhöhen.
5. Sitzende Wirbelsäulendrehung (Marichis Pose)
Drehungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu verjüngen und Ihre Wirbelsäule neu auszurichten, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag vor Ihrem Computer gesessen haben. "Bei einer sitzenden Drehung sind Ihre Hüften verankert, sodass Sie weniger Chancen haben, sich in den Hüften zu drehen", sagt Yogalehrerin Tracy Sharp. Dadurch bleibt die Drehung in der Brustwirbelsäule und darüber für den größten Nutzen erhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Matte, etwa einige Zentimeter von Ihrem linken Bein entfernt, auf die Außenseite Ihres linken Knies. Bringen Sie Ihre rechte Handfläche auf die Matte direkt hinter Ihrem rechten Gesäßmuskel. "Ein Fehler, den viele Schüler machen, ist, dass sie ihre Handfläche in einem Winkel auslegen, der Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, sich zurückzulehnen, anstatt die Wirbelsäule gerade zu halten", sagt Sharp. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie Verlängern Sie mit Ihrem rechten Arm oder Ihrem linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies. Verlängern Sie bei jedem Einatmen die Krone Ihres Kopfes zur Decke und drehen Sie sie bei jedem Ausatmen etwas tiefer. Wechseln Sie dann die Seiten.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDrehungen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Körper zu verjüngen und Ihre Wirbelsäule neu auszurichten, insbesondere wenn Sie den ganzen Tag vor Ihrem Computer gesessen haben. "Bei einer sitzenden Drehung sind Ihre Hüften verankert, sodass Sie weniger Chancen haben, sich in den Hüften zu drehen", sagt Yogalehrerin Tracy Sharp. Dadurch bleibt die Drehung in der Brustwirbelsäule und darüber für den größten Nutzen erhalten. SO WIRD'S GEMACHT: Setzen Sie sich Beugen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Matte, etwa einige Zentimeter von Ihrem linken Bein entfernt, auf die Außenseite Ihres linken Knies. Bringen Sie Ihre rechte Handfläche auf die Matte direkt hinter Ihrem rechten Gesäßmuskel. "Ein Fehler, den viele Schüler machen, ist, dass sie ihre Handfläche in einem Winkel auslegen, der Ihrem Körper die Möglichkeit gibt, sich zurückzulehnen, anstatt die Wirbelsäule gerade zu halten", sagt Sharp. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie Verlängern Sie mit Ihrem rechten Arm oder Ihrem linken Ellbogen außerhalb Ihres rechten Knies. Verlängern Sie bei jedem Einatmen die Krone Ihres Kopfes zur Decke und drehen Sie sie bei jedem Ausatmen etwas tiefer. Wechseln Sie dann die Seiten.
6. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Ich liebe den Ausfallschritt, um die Hüfte in die Streckung zu bringen, weil unsere Hüften durch viel Sitzen teilweise gebeugt sind", sagt Yogalehrerin Sadie Chanlett-Avery. Ausfallschritte dehnen die Hüftbeuger an der Vorderseite des Oberschenkels und des Beckens und stärken die Beine und die Rückenmuskulatur. Das Erreichen der Arme über dem Kopf erhöht die Herausforderung und stärkt die Schulter. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie vom Hund nach unten mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet, um das Kniegelenk zu schützen. Kommen Sie auf den Ball des hinteren Fußes und bringen Sie Ihre linke Hüfte nach vorne, so dass beide Hüften in einer Linie sind. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an und strecken Sie die Arme zur Decke, wobei sich die Handflächen zueinander drehen. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen. Folgen Sie mit der gleichen Strecke auf der anderen Seite.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Ich liebe den Ausfallschritt, um die Hüfte in die Streckung zu bringen, weil unsere Hüften durch viel Sitzen teilweise gebeugt sind", sagt Yogalehrerin Sadie Chanlett-Avery. Ausfallschritte dehnen die Hüftbeuger an der Vorderseite des Oberschenkels und des Beckens und stärken die Beine und die Rückenmuskulatur. Das Erreichen der Arme über dem Kopf erhöht die Herausforderung und stärkt die Schulter. SO WIRD'S GEMACHT: Treten Sie vom Hund nach unten mit dem rechten Fuß zwischen Ihren Händen nach vorne. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Knie direkt über Ihrem rechten Knöchel befindet, um das Kniegelenk zu schützen. Kommen Sie auf den Ball des hinteren Fußes und bringen Sie Ihre linke Hüfte nach vorne, so dass beide Hüften in einer Linie sind. Heben Sie beim Einatmen den Oberkörper an und strecken Sie die Arme zur Decke, wobei sich die Handflächen zueinander drehen. Wenn dies zu schwierig ist, lassen Sie Ihr rechtes Knie auf den Boden fallen. Folgen Sie mit der gleichen Strecke auf der anderen Seite.
7. Kinderpose (Balasana)
Die Pose eines Kindes ist eine gute Haltung, um den Körper auszuruhen, wiederherzustellen und Stress abzubauen - sowohl körperlich als auch geistig. Es streckt auch die Hüften, Knie, Knöchel, Oberschenkel und den unteren Rücken und entspannt die Wirbelsäule, Schultern und den Nacken. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie auf Ihrer Yogamatte. Halten Sie Ihre Knie berührend oder öffnen Sie sie etwas weiter als Ihre Hüften. "Das Zusammenhalten der Knie bietet mehr Unterstützung und wird Menschen mit weniger Flexibilität empfohlen", sagt Yogalehrerin Tracy Sharp. Senken Sie Ihren Hintern auf Ihre Fersen und Ihren Oberkörper auf den Boden und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen zeigen nach oben, um die Dehnung zu verstärken, oder strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, wobei Ihre Handflächen offen neben Ihren Hüften ruhen. Für Anfänger, denen es an Flexibilität in den Knien und Hüften mangelt, empfiehlt Sharp, einen Yoga-Block unter die Hüften zu legen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDie Pose eines Kindes ist eine gute Haltung, um den Körper auszuruhen, wiederherzustellen und Stress abzubauen - sowohl körperlich als auch geistig. Es streckt auch die Hüften, Knie, Knöchel, Oberschenkel und den unteren Rücken und entspannt die Wirbelsäule, Schultern und den Nacken. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie auf Ihrer Yogamatte. Halten Sie Ihre Knie berührend oder öffnen Sie sie etwas weiter als Ihre Hüften. "Das Zusammenhalten der Knie bietet mehr Unterstützung und wird Menschen mit weniger Flexibilität empfohlen", sagt Yogalehrerin Tracy Sharp. Senken Sie Ihren Hintern auf Ihre Fersen und Ihren Oberkörper auf den Boden und legen Sie Ihre Stirn auf die Matte. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, die Handflächen zeigen nach oben, um die Dehnung zu verstärken, oder strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, wobei Ihre Handflächen offen neben Ihren Hüften ruhen. Für Anfänger, denen es an Flexibilität in den Knien und Hüften mangelt, empfiehlt Sharp, einen Yoga-Block unter die Hüften zu legen.
8. Krieger I (Virabhadrasana I)
"Warrior I ist eine dynamische Pose, weil sie Kraftflexibilität und Stabilität kombiniert", erklärt Yogalehrerin Tracy Sharp. "Es hilft, ein besseres Gleichgewicht zu schaffen, und wenn sich Brust und Hüften nach vorne drehen, können Sie tief in den Psoas hineinarbeiten, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden", sagt sie. Der Psoas ist der wichtigste Hüftbeugemuskel, der bei vielen Menschen nach langen Sitzphasen gestrafft wird. SO WIRD'S GEMACHT: Steigen Sie vom Hund aus mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel flach auf Ihre Matte und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Fuß zentriert ist. Atme ein, während du dich erhebst, und hebe deine Arme über dich, die Handflächen berühren sich oder stehen sich gegenüber. Drehen Sie dann Ihre linke Hüfte nach vorne und richten Sie Ihre Hüften gegen die Wand vor Ihnen. Zum Schluss mit dem Vorderbein etwas tiefer sinken und dann die Seiten wechseln.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Warrior I ist eine dynamische Pose, weil sie Kraftflexibilität und Stabilität kombiniert", erklärt Yogalehrerin Tracy Sharp. "Es hilft, ein besseres Gleichgewicht zu schaffen, und wenn sich Brust und Hüften nach vorne drehen, können Sie tief in den Psoas hineinarbeiten, um Schmerzen im unteren Rückenbereich zu vermeiden", sagt sie. Der Psoas ist der wichtigste Hüftbeugemuskel, der bei vielen Menschen nach langen Sitzphasen gestrafft wird. SO WIRD'S GEMACHT: Steigen Sie vom Hund aus mit dem rechten Fuß zwischen Ihre Hände. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß in einem 45-Grad-Winkel flach auf Ihre Matte und achten Sie darauf, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten Fuß zentriert ist. Atme ein, während du dich erhebst, und hebe deine Arme über dich, die Handflächen berühren sich oder stehen sich gegenüber. Drehen Sie dann Ihre linke Hüfte nach vorne und richten Sie Ihre Hüften gegen die Wand vor Ihnen. Zum Schluss mit dem Vorderbein etwas tiefer sinken und dann die Seiten wechseln.
9. Kamelhaltung (Ustrasana)
Die Kamelhaltung bietet eine intensive Dehnung für die Vorderseite des Körpers und stärkt gleichzeitig die Rückseite. Das Zurückbiegen ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Sequenz, da es den Auswirkungen entgegenwirkt, wenn Sie so viel Zeit mit Hüften und Knien in 90-Grad-Winkeln verbringen. Es kann eine sehr herausfordernde Haltung sein, also gehen Sie langsam und vorsichtig hinein. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie auf einer Yogamatte, wobei Knie und Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach unten auf den unteren Rücken. Ziehe deine Ellbogen hinter dir zusammen. Atmen Sie ein und verlängern Sie sich zur Decke hin. Atmen Sie dann aus, während Sie sich zurückbiegen, sodass Ihr Kopf ebenfalls kontrolliert zurückfallen kann. Bleiben Sie hier oder verstärken Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Hände nach Ihren Fersen greifen und den Bogen im Rücken halten, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDie Kamelhaltung bietet eine intensive Dehnung für die Vorderseite des Körpers und stärkt gleichzeitig die Rückseite. Das Zurückbiegen ist ein wesentlicher Bestandteil jeder Yoga-Sequenz, da es den Auswirkungen entgegenwirkt, wenn Sie so viel Zeit mit Hüften und Knien in 90-Grad-Winkeln verbringen. Es kann eine sehr herausfordernde Haltung sein, also gehen Sie langsam und vorsichtig hinein. SO WIRD'S GEMACHT: Knien Sie auf einer Yogamatte, wobei Knie und Füße etwa hüftbreit voneinander entfernt sind. Legen Sie Ihre Handflächen mit den Fingern nach unten auf den unteren Rücken. Ziehe deine Ellbogen hinter dir zusammen. Atmen Sie ein und verlängern Sie sich zur Decke hin. Atmen Sie dann aus, während Sie sich zurückbiegen, sodass Ihr Kopf ebenfalls kontrolliert zurückfallen kann. Bleiben Sie hier oder verstärken Sie die Dehnung, indem Sie Ihre Hände nach Ihren Fersen greifen und den Bogen im Rücken halten, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben.
10. Katzenkuhhaltung
Rückenschmerzen betreffen fast jeden irgendwann, und mangelnde Aktivität kann den Zustand verschlimmern. Cat-Cow-Pose ist eine Kombination aus zwei Posen, die in einer fließenden Sequenz ausgeführt werden. Es lockert die Rückenmuskulatur, die Hüften und die Bauchmuskeln und stärkt den Rücken und den Nacken, um die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Es ist auch eine sehr entspannende Pose, die hilft, den Stress des Tages abzubauen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken, Ihren Hüften direkt über Ihren Knien und einer neutralen Wirbelsäule. Wölben Sie Ihre Wirbelsäule langsam, so dass sich Ihr Bauch zum Boden hin senkt und sich Ihr Steißbein, Ihre Schultern und die Krone Ihres Kopfes anheben, wodurch eine Hängemattenform mit Ihrer Wirbelsäule entsteht. Schauen Sie leicht nach oben und bekommen Sie eine sanfte Dehnung in Ihrem Nacken. Kommen Sie zu einem neutralen Rücken zurück und legen Sie dann Ihren Rücken um, stecken Sie Ihr Kinn ein und strecken Sie Ihren mittleren Rücken nach oben zur Decke. Wiederholen Sie dies mehrmals, machen Sie sanfte Übergänge und richten Sie Ihren Atem auf Ihre Bewegung aus.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRückenschmerzen betreffen fast jeden irgendwann, und mangelnde Aktivität kann den Zustand verschlimmern. Cat-Cow-Pose ist eine Kombination aus zwei Posen, die in einer fließenden Sequenz ausgeführt werden. Es lockert die Rückenmuskulatur, die Hüften und die Bauchmuskeln und stärkt den Rücken und den Nacken, um die Haltung und das Gleichgewicht zu verbessern. Es ist auch eine sehr entspannende Pose, die hilft, den Stress des Tages abzubauen. SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Schultern direkt über Ihren Handgelenken, Ihren Hüften direkt über Ihren Knien und einer neutralen Wirbelsäule. Wölben Sie Ihre Wirbelsäule langsam, so dass sich Ihr Bauch zum Boden hin senkt und sich Ihr Steißbein, Ihre Schultern und die Krone Ihres Kopfes anheben, wodurch eine Hängemattenform mit Ihrer Wirbelsäule entsteht. Schauen Sie leicht nach oben und bekommen Sie eine sanfte Dehnung in Ihrem Nacken. Kommen Sie zu einem neutralen Rücken zurück und legen Sie dann Ihren Rücken um, stecken Sie Ihr Kinn ein und strecken Sie Ihren mittleren Rücken nach oben zur Decke. Wiederholen Sie dies mehrmals, machen Sie sanfte Übergänge und richten Sie Ihren Atem auf Ihre Bewegung aus.
11. Leichenhaltung (Savasana)
Die Yogalehrerin Julie Bernier sagt, dass die letzte Ruheposition, Savasana, "die härteste, einfachste und wichtigste Yoga-Pose" ist. Selbst fortgeschrittene Praktizierende, die ihren Körper auf vielfältige Weise verzerren und umkehren können, können die Praxis finden, einfach immer noch herausfordernd zu sein. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Übung mit fünf bis 10 Minuten tiefer Entspannung beenden. Während dieser Zeit beginnt Ihr Körper, die Vorteile Ihrer Praxis wirklich zu nutzen, Ihr Geist wird ruhig und Sie können von Ihrer Praxis in den Rest Ihres Tages übergehen und sich erfrischt fühlen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine aus der Mittellinie Ihres Körpers heraus. Öffne deine Handflächen zur Decke und schließe deine Augen. Atme normal, sei still und lass alles los, woran du dich festhältst, einschließlich Muskeln und Gedanken.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDie Yogalehrerin Julie Bernier sagt, dass die letzte Ruheposition, Savasana, "die härteste, einfachste und wichtigste Yoga-Pose" ist. Selbst fortgeschrittene Praktizierende, die ihren Körper auf vielfältige Weise verzerren und umkehren können, können die Praxis finden, einfach immer noch herausfordernd zu sein. Es ist jedoch wichtig, dass Sie Ihre Übung mit fünf bis 10 Minuten tiefer Entspannung beenden. Während dieser Zeit beginnt Ihr Körper, die Vorteile Ihrer Praxis wirklich zu nutzen, Ihr Geist wird ruhig und Sie können von Ihrer Praxis in den Rest Ihres Tages übergehen und sich erfrischt fühlen. SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Arme und Beine aus der Mittellinie Ihres Körpers heraus. Öffne deine Handflächen zur Decke und schließe deine Augen. Atme normal, sei still und lass alles los, woran du dich festhältst, einschließlich Muskeln und Gedanken.
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Eine regelmäßige Yoga-Praxis ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper und Geist tun können. Hast du regelmäßig Yoga gemacht? Welche Veränderungen haben Sie bemerkt? Gibt es irgendwelche "wesentlichen" Posen, die wir Ihrer Meinung nach verpasst haben? Teilen Sie Ihre Erkenntnisse mit dem Rest der Livestrong-Community, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen.
Bildnachweis: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEine regelmäßige Yoga-Praxis ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihren Körper und Geist tun können. Hast du regelmäßig Yoga gemacht? Welche Veränderungen haben Sie bemerkt? Gibt es irgendwelche "wesentlichen" Posen, die wir Ihrer Meinung nach verpasst haben? Teilen Sie Ihre Erkenntnisse mit dem Rest der Livestrong-Community, indem Sie unten einen Kommentar hinterlassen.
