Muskeln, die den ganzen Tag vom Sitzen betroffen sind

Eine ganze Menge Zeit in einer inaktiven Haltung zu verbringen, ist nicht nur eine schlechte Angewohnheit - deine Mutter hat dir das schon gesagt. In größerem Maßstab ist es ein so weit verbreitetes Gesundheitsproblem, dass der Begriff Sitzkrankheit vor langer Zeit in das Gesundheitslexikon aufgenommen wurde.

Es ist nicht nur eine schlechte Angewohnheit, viel Zeit in einer inaktiven Haltung zu verbringen. Bildnachweis: Maskot / Maskot / GettyImages

Trinkgeld

Das Sitzen beansprucht in erster Linie die Bauch- und Rückenmuskulatur des Kerns, während die Beinmuskulatur in Ruhe gelassen wird. Die Auswirkungen eines sitzenden Lebensstils reichen jedoch weit über das einfache Muskelengagement hinaus.

Was passiert, wenn Sie sitzen?

Wenn Ihr Körper eine Sitzhaltung einnimmt, erklärt die Cornell University, wird ein Großteil Ihres Gewichts auf das Becken übertragen, insbesondere auf die Ischialtuberositäten, abgerundete Knochen am Beckenboden, die auch als Sitzknochen bezeichnet werden. In einer sitzenden Position mit ziemlich gleichmäßiger Gewichtsverteilung treffen Ihre Beine bei ungefähr 135 Grad auf Ihre Hüften, wobei Ihre Knie bei 45 Grad gebeugt sind.

Wenn Ihr Körper sitzt, erledigen die Muskeln den größten Teil der Arbeit gegen die Schwerkraft, solange Sie die richtige Haltung üben. In dieser Position unterstützen die Muskeln tief in Ihrem Bauch, Becken und Rücken - zusammen als Kernstabilitätsmuskeln bekannt - Ihre aufrechte Haltung. Muskeln wie der Rectus abdominis, der Iliocostalis lumborum und die Multifidus-Muskeln tragen zur Aufrechterhaltung der Stabilität der Wirbelsäule bei.

Da das Sitzen Ihre Beinmuskeln in Ruhe lässt, warnt das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste in Victoria, Australien, dass ein längeres Sitzen zu einer Schwächung der großen Bein- und Gesäßmuskulatur führen kann. Längere Sitzperioden belasten auch die Hüftbeuger, wodurch sie sich mit der Zeit verkürzen und zu möglichen Komplikationen des Hüftgelenks führen.

Laut der Cornell University übt das Sitzen etwa 40 bis 90 Prozent mehr Druck auf Ihren Rücken aus als das Stehen. Ein weiteres wichtiges physiologisches Problem beim Sitzen ist, dass Sie einfach weniger Energie verbrauchen als beim Stehen oder Bewegen. Und weniger Energieverbrauch bedeutet weniger Kalorienverbrauch, was zu Gewichtszunahme und Herz-Kreislauf-Komplikationen führen kann.

Wie Sie sitzen, zählt

Ihre Haltung hat einen großen Einfluss auf die Biomechanik des Sitzens. Wenn Sie sich beispielsweise in einer neutralen, entspannten und nicht unterstützten Position befinden, liegt Ihr Schwerpunkt knapp über den Ischialtuberositäten, und der Boden trägt etwa ein Viertel Ihres Körpergewichts.

Eine kleine Studie mit 37 Erwachsenen, die in der Januarausgabe 2019 von Gait and Posture veröffentlicht wurde, zeigt , dass das beugte Sitzen die bilateralen Muskeln von Obliquus und Transversus abdominis weniger beansprucht als das Sitzen aufrecht. Eine ähnlich bescheidene Feldstudie mit 13 Büroangestellten in der April-Ausgabe 2013 des Journal of Electromyography and Kinesiology stellt fest, dass die Lendenmuskeln in einer entspannten Haltung eine sehr geringe Aktivierung erfahren. Dies überträgt die Last auf Bänder und Bandscheiben, was für langfristige Schmerzen im unteren Rückenbereich verantwortlich sein kann.

Ihr Stuhl ist auch wichtig. Hohe Stühle üben Druck auf die Kniekehle aus, wodurch die Durchblutung verringert werden kann, während eine höhere Rückenlehne eine bessere Unterstützung des Rumpfes und eine bessere Gewichtsverteilung fördert. Eine kleine Studie mit 70 Personen, die in der Februar-Ausgabe 2019 von Physical Therapy veröffentlicht wurde , zeigt, dass die Körperhaltung die Schmerzniveaus in den Muskeln der Rotatorenmanschette nicht beeinflusst. Übungen können natürlich helfen, den ganzen Tag Schmerzen beim Sitzen zu lindern - aber es ist noch besser, wenn diese Schmerzen überhaupt nicht vorhanden sind.

Zu viel Sitzen: Mögliche Auswirkungen

Laut der Mayo-Klinik gehört Fettleibigkeit zu den wichtigsten potenziellen Auswirkungen von zu viel Sitzen, was häufig zu überschüssigem Fett um die Taille führt. Die Menge an Kalorien, die Sie im Sitzen oder Stehen verbrennen, spielt hier eine Rolle, ebenso wie bei den vielen kardiovaskulären Problemen des längeren Sitzens, zu denen erhöhter Blutdruck und abnorme Cholesterinspiegel gehören. Insgesamt besteht bei Menschen, die mehr als acht Stunden am Tag ohne körperliche Aktivität sitzen, das Risiko, ähnlich wie bei Rauchern zu sterben.

Im Januar 2015 veröffentlichten die Annals of Internal Medicine eine umfassende Übersicht über 47 Studien, in denen Sterblichkeitsraten, Krankenhausaufenthalte und das Auftreten von Krankheiten bei sesshaften Erwachsenen untersucht wurden. Ihre Daten ergaben, dass eine längere sitzende Zeit - einschließlich übermäßigem Sitzen - mit "schädlichen gesundheitlichen Folgen" wie einer erhöhten Inzidenz von Typ-2-Diabetes und einer erhöhten Inzidenz und Mortalitätsrate für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Arten von Krebs (einschließlich Lunge, Gebärmutter) verbunden ist und Darmkrebs).

Im September 2018 enthüllte das Journal of Applied Physiology in einer kleinen Studie mit 15 Personen einen weiteren interessanten Effekt des längeren Sitzens. Die Forscher fanden heraus, dass lange Zeiträume sitzenden Verhaltens wie Sitzen tatsächlich den zerebralen Blutfluss verringern, was wiederum zu einer Verringerung der kognitiven Funktionen und einem erhöhten Risiko für neurodegenerative Erkrankungen führt. Aus dem gleichen Grund ist ein sitzender Lebensstil mit vermehrten Fällen von Angstzuständen und Depressionen verbunden.

Wenn sich während des Sitzens Blut in Ihren Beinmuskeln ansammelt, kann dies auch zu einem normalerweise harmlosen Auftreten von Krampfadern oder Besenreisern führen. In schwerwiegenderen, aber selteneren Fällen kann dies zu Blutgerinnseln in den Beinen führen, die abbrechen und in andere Körperteile (wie die Lunge) gelangen können, was zu einer als tiefe Venenthrombose bekannten Erkrankung führt.

Inaktive Haltung: Lösungen

Wenn Sie Ihr Leben mit mehr Bewegung füllen, können Sie viel mehr als nur den Muskeltonus aufrechterhalten. In einer Analyse von 13 Studien mit über 1 Million Menschen kam die Mayo Clinic zu dem Schluss, dass nur 60 bis 75 Minuten mäßig intensiver körperlicher Aktivität pro Tag den negativen Auswirkungen von zu viel Sitzen entgegenwirken können. Bei Mayo sagt Edward R. Laskowski, MD: "Die Auswirkungen von Bewegung - selbst gemächliche Bewegung - können tiefgreifend sein…. Dies könnte zu Gewichtsverlust und erhöhter Energie führen."

Einige leicht zugängliche Möglichkeiten, um zu viel Sitzen entgegenzuwirken, sind:

Stehen Sie und bewegen Sie sich alle 30 Minuten (laden Sie eine Alarm-App auf Ihren Computer herunter, um zu helfen).
Steh auf, während du fernsiehst.
Verwenden Sie ein Laufband als Arbeitsfläche für Ihren Laptop.
Machen Sie Hausarbeit oder machen Sie Spaziergänge, während Sie sich mit Audioinhalten wie Musik, Hörbüchern oder Podcasts beschäftigen.

Sie können sogar mehr Kalorien an Ihrem Schreibtisch verbrennen, indem Sie einen Stehpult benutzen, Anrufe im Stehen oder herumlaufen entgegennehmen oder Ihren Mülleimer absichtlich von Ihrem Schreibtisch wegbewegen, um sich zu kleinen, häufigen Spaziergängen zu ermutigen. Wenn es darum geht, den Sitzeinbrüchen entgegenzuwirken, kann schon eine kleine Aktivität einen langen und lohnenden Weg gehen.