Wenn Sie trainieren, beschleunigt sich Ihre Pulsfrequenz, um Blut und Sauerstoff durch Ihre Zellen und Gewebe zu transportieren. Wenn Sie Ihre Pulsfrequenz kennen, können Sie Ihre Trainingsroutine bewerten und die Vorteile Ihres Trainings maximieren. Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn Ihre Pulsfrequenz während des Trainings innerhalb Ihrer Zielzone bleibt. Eine zu hohe oder zu niedrige Pulsfrequenz kann auf potenzielle Probleme hinweisen.
Grundlagen der Pulsfrequenz
Ihr Puls oder Ihre Herzfrequenz ist ein Weg, um festzustellen, wie stark und effektiv Ihr Herz pumpt. Jedes Mal, wenn sich Ihr Herz ausdehnt und zusammenzieht, drückt es Blut durch Ihr Kreislaufsystem, und Sie können diese Impulse an Punkten Ihres Körpers wie Hals und Handgelenk spüren. Eine normale Pulsfrequenz variiert zwischen 60 und 90 in Ruhe und bis zu 200 während intensiven Trainings, abhängig von Ihrem Alter und Ihrem Fitnesslevel. Wenn Ihre Pulsfrequenz zu niedrig ist, kann ein als Brachykardie bezeichnetes Ereignis Schwindel oder Ohnmacht verursachen. Wenn es zu hoch ist, ist das Ergebnis eine Tachykardie, die ein Zeichen für ein zugrunde liegendes medizinisches Problem sein kann.
Zielherzfrequenz
Bestimmen Sie Ihre geschätzte maximale Herzfrequenz für das Training, indem Sie Ihr Alter von 220 abziehen. Streben Sie während des Trainings zwischen 60 und 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz an. Jede Pulsfrequenz innerhalb dieses Bereichs ist normal. Vermeiden Sie Bewegung, die Ihren Puls über 85 Prozent drückt, da dies zu kardiovaskulären und orthopädischen Problemen führen kann, ohne dass zusätzliche gesundheitliche Vorteile entstehen. Wenn Sie bereits gesundheitliche Bedenken haben, kann Ihr Arzt Ihre Zielherzfrequenzzone auf etwa 50 Prozent senken.
Nehmen Sie Ihren Puls
Um zu sehen, ob Sie in Ihrer Zielherzfrequenzzone trainieren, beenden Sie das Training und messen Sie zehn Sekunden lang Ihren Puls. Legen Sie die Spitzen Ihres Zeige-, zweiten und dritten Fingers auf die Handfläche Ihres gegenüberliegenden Handgelenks oder auf Ihren Hals in der Nähe Ihrer Luftröhre. Drücken Sie leicht, bis Sie den Puls fühlen, zählen Sie dann die Schläge 10 Sekunden lang, während Sie auf eine Uhr schauen, und multiplizieren Sie diese Zahl mit sechs. Wenn Sie nicht in der Lage sind, Ihren Puls zu messen oder mit dem Training aufzuhören, können Sie die Methode der maximal wahrgenommenen Anstrengung anwenden: Wenn Sie gleichzeitig sprechen und trainieren können, arbeiten Sie nicht zu hart, aber wenn Sie singen und trotzdem können Übung, Sie arbeiten nicht hart genug. Sie können auch einen Umschnall-Herzfrequenzmesser oder einen medizinisch überwachten abgestuften Belastungstest verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu bestimmen.
Überlegungen
Verschiedene Faktoren können Ihre Zielpulsfrequenz beeinflussen, einschließlich eines Anstiegs der Lufttemperatur und einer Dehydration, die zu einem Anstieg Ihrer Herzfrequenz führen können, ebenso wie das Training in höheren Lagen. Medikamente gegen Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes können auch Ihre Pulsfrequenz beeinflussen. Ihr Arzt muss möglicherweise Ihre Zielherzfrequenzzone anpassen, wenn Sie unter einer dieser Bedingungen leiden. Wenn Ihr Puls während des Trainings konstant zu niedrig oder zu hoch ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt, insbesondere wenn Sie auch unter Atemnot, Schmerzen, Schwindel oder Ohnmacht leiden.
