Sie fragen sich, was Sie vor dem Laufen essen sollen? Diese Form der Übung erfordert viel Energie und kann Ihren Körper belasten. Wenn Sie Ihren Lauf richtig tanken, können Sie Ihre Leistung steigern, Müdigkeit verzögern und Schmerzen lindern. Eine ausgewogene Fertigmahlzeit sollte reich an Eiweiß und schnell verdaulichen Kohlenhydraten sein, um die Energie zu erhöhen.
Trinkgeld
Füllen Sie vor einem Lauf Protein und schnell verdauliche Kohlenhydrate auf. Bananen, Proteinriegel, Smoothies, griechischer Joghurt mit Erdbeeren und Fladenbrot mit Hummus sind eine ausgezeichnete Wahl.
Vermeiden Sie ballaststoffreiche und fettreiche Lebensmittel, bevor Sie auf den Bürgersteig fahren. Diese können Verdauungsprobleme verursachen und Ihre Trainingsroutine beeinträchtigen. Wenn Sie wenig Zeit haben oder keinen Hunger haben, trinken Sie einen Protein-Shake mit rohem Honig.
Was Sie vor dem Laufen essen sollten
Von proteinreichen Pfannkuchen und Haferflocken bis hin zu Eiern gibt es viele Möglichkeiten für ein gesundes Frühstück. Nur weil etwas "gesund" ist, heißt das nicht, dass es für Läufer geeignet ist.
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind beispielsweise nicht die beste Wahl, bevor sie auf den Bürgersteig treffen, da sie Stuhlgang verursachen können, wie Penn Medicine feststellt. Dies ist das Letzte, was Sie während eines Laufs wollen.
Gleiches gilt für fettreiche Lebensmittel. Laut der Mayo-Klinik ist es am besten, fetthaltige Lebensmittel und Koffein drei bis sechs Stunden vor einem Lauf zu vermeiden, um Durchfall zu vermeiden. Wenn Sie einen empfindlichen Magen haben, meiden Sie ballaststoffreiche, fettreiche und gasproduzierende Lebensmittel, da diese zu Blähungen, Krämpfen und Verdauungsproblemen führen können.
Berücksichtigen Sie auch Ihre Ziele. Marathontraining erfordert zum Beispiel einen anderen Ernährungsansatz als Laufen zur Gewichtsreduktion. Im Allgemeinen sollte eine vorgefertigte Mahlzeit oder ein Snack mäßig proteinreich und reich an Kohlenhydraten sein.
Kohlenhydrate sind die Hauptbrennstoffquelle des Körpers. Laut einer in der Sportmedizin veröffentlichten Übersicht vom Mai 2014 kann die Einnahme kleiner Mengen Kohlenhydrate während eines Trainings von etwa einer Stunde Dauer die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern.
Die Forscher empfehlen den Verzehr von ungefähr 60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde für ein Training zwischen zwei und drei Stunden. Ultra-Marathonläufer hingegen benötigen während des Trainings etwa 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
Letztere haben typischerweise einen höheren Fasergehalt und einen niedrigeren glykämischen Index, so dass die Verdauung länger dauert. Die Einnahme von 2, 5 Gramm einfachen Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht etwa drei Stunden vor dem Training kann die Glykogenspeicher der Muskeln um bis zu 15 Prozent steigern.
Der glykämische Index (GI) misst den Einfluss kohlenhydrathaltiger Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Weißbrot, weißer Reis, Kekse, Getreide und Kartoffeln haben einen höheren glykämischen Index als Cashewnüsse, Bohnen, Hummus und andere Lebensmittel mit einem niedrigeren Kohlenhydratgehalt. Sojabohnen haben zum Beispiel einen GI von 16. Der GI von Weißbrot liegt dagegen bei 75.
Sicher, das bedeutet nicht, dass Sie vor einem Lauf Kekse und Brezeln probieren sollten. Wählen Sie ganze und minimal verarbeitete Lebensmittel wie eine Handvoll Nüsse, griechischen Joghurt mit Beeren, Haferflocken oder eine Gemüsefrittata. Denken Sie daran, Ihre Ballaststoffaufnahme zu beobachten.
Füllen Sie Protein auf
Zu wissen, was man vor dem Laufen isst, kann schwierig sein. Zusätzlich zu den Kohlenhydraten sollte Ihre Fertigmahlzeit mäßige Mengen an magerem Protein enthalten. Laut einer im April 2014 in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichten Übersicht kann das Essen einer proteinreichen Mahlzeit vor dem Training die Glykogensynthese erhöhen und die Stoffwechselgesundheit unterstützen. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
Ein im März 2016 im Journal der Akademie für Ernährung und Diätetik veröffentlichtes Forschungspapier schlägt vor, dass Sportler 1, 2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag anstreben sollten - und noch höhere Mengen während intensiver Trainings- oder Diätphasen. Die Einnahme von etwa 3 Gramm Protein pro Körpergewicht und Tag alle drei bis fünf Stunden trägt zur Maximierung der Muskelanpassung bei.
Darüber hinaus fördert dieser Nährstoff das Muskelwachstum und die Muskelreparatur und erhöht aufgrund seiner thermischen Wirkung die Fettverbrennung. Im Vergleich zu Nahrungsfett und Kohlenhydraten benötigt Protein mehr Energie, um verdaut zu werden. Mit anderen Worten, Sie verbrennen mehr Kalorien, um Geflügel, mageres Rindfleisch oder Eier zu verdauen als Kartoffeln oder Reis. Protein kann auch den Appetit unterdrücken und das Sättigungsgefühl steigern, wie aus einer im August 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Übersicht hervorgeht.
Eine im November 2017 im Journal of Functional Morphology and Kinesiology veröffentlichte Übersicht zeigt, dass ein über Nacht gefastetes Training wahrscheinlich keinen signifikanten Gewichtsverlust verursacht. Nach der Bewertung von fünf verschiedenen Studien kamen die Forscher zu dem Schluss, dass das Training im nüchternen Zustand keine Veränderungen der Muskelmasse und der Fettmasse verursacht. Im Gegenteil, das Essen vor dem Training kann den Energieverbrauch aufgrund der thermischen Wirkung von Lebensmitteln erhöhen.
Ideen für das Frühstück vor dem Start
Inzwischen sollten Sie besser verstehen, was Sie essen müssen, bevor Sie laufen. Protein und Kohlenhydrate sollten an erster Stelle auf Ihrer Liste stehen. Ihre Ernährungsgewohnheiten hängen jedoch weitgehend von Ihren Zielen, Vorlieben, Trainingsdauer, Intensität und dem täglichen Kalorienbedarf ab. Lassen Sie sich von diesen vorgefertigten Frühstücksideen inspirieren:
- Vollkornprodukte in Maßen
- Rühreiweiß mit Hüttenkäse
- Bananen
- Energieriegel
- Proteinriegel
- Griechischer Joghurt mit Beeren oder geschnittenen Bananen
- Gedämpfte Kartoffeln mit Hüttenkäse
- Hausgemachte proteinreiche Muffins, Waffeln oder Pfannkuchen
- Fladenbrot mit Hummus
- Gemüse Frittata
- Huhn auf einer Vollkornverpackung
Smoothies und Protein-Shakes sind ideal an Tagen, an denen Sie keinen Hunger haben. Fügen Sie dem Molkenprotein einen Esslöffel Honig oder Dextrose hinzu, um Ihre Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.
Proteinriegel sind auch eine gute Wahl - überprüfen Sie einfach das Etikett. Wenn die Zutatenliste mit Zucker, Fructose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder gehärteten Ölen beginnt, wählen Sie etwas anderes. In einem hochwertigen Proteinriegel sind Molke-, Soja-, Erbsen- oder Hanfprotein zuerst auf dem Etikett aufgeführt.
Für eine schnellere Regeneration nehmen Sie nach einem Lauf einen Schluck Protein-Shakes. Dies kann helfen, Muskelkater zu reduzieren und die Muskelreparatur zu beschleunigen. Außerdem hält Protein Sie länger voll, was dazu beitragen kann, Ihre Nahrungsaufnahme im Laufe des Tages zu reduzieren.
Vollkornprodukte wie Hafer sind auch zum Frühstück eine gesunde Wahl. Gehen Sie jedoch nicht über Bord. Die meisten Körner sind reich an Ballaststoffen und können vor dem Training Verdauungsprobleme verursachen.
Denken Sie daran , vor, während und nach dem Laufen viel Wasser zu trinken. Wenn Sie trainieren, verlieren Sie Wasser durch Schwitzen. Selbst ein Rückgang der Flüssigkeitszufuhr um 2 Prozent kann die kognitive und körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Müdigkeit, schlechte geistige Konzentration, verminderte Wachsamkeit, Schwindel und Kopfschmerzen sind häufige Nebenwirkungen von Dehydration.
Protein-Shakes und Smoothies sind perfekt vor einem morgendlichen Lauf, da sie leicht verdaulich sind und Sie mit Feuchtigkeit versorgen. Im Laden gekaufte Smoothies enthalten jedoch häufig viel Zucker und können Insulinspitzen verursachen. Bereiten Sie sie zu Hause vor und genießen Sie sie frisch, um die Vorteile zu nutzen.
