Ihre Herzfrequenz für Cardio-Training hat einen großen Einfluss auf das Ergebnis Ihres Trainings. Halten Sie es zu niedrig und Sie werden nicht den Stress induzieren, der Ihrem Herz-Kreislauf- und Atmungssystem hilft, sich zu verbessern. Lass es zu hoch laufen und du wirst ausbrennen, bevor dein Training vorbei ist.
Zu den Faktoren, die Ihre Herzfrequenz während eines Herz-Kreislauf-Trainings bestimmen, gehören Alter, Geschlecht, Fitnessniveau und Trainingsziele. Sie können Ihre kardiovaskuläre Fitness steigern, indem Sie 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Eine Quote von 70 bis 90 Prozent wird jedoch als ideal angesehen. Ihre maximale Herzfrequenz wird von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer Genetik beeinflusst.
: Ist eine hohe Herzfrequenz während des Trainings gut oder schlecht?
Maximale Herzfrequenz
Ihre maximale Herzfrequenz wird weitgehend durch die Genetik bestimmt und am besten in einem Labor oder während eines von einem Arzt durchgeführten Stresstests bestimmt. Fehlen diese Ressourcen, verwenden Sie einfache Gleichungen, um Ihre zu schätzen.
Es gibt verschiedene Formeln zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, aber eine der einfachsten - für einen Mann - ist 220 minus Ihrem Alter. Beispielsweise würde die maximale Herzfrequenz eines 30-jährigen Mannes 190 Schläge pro Minute betragen.
Für viele Jahre wurde die gleiche Formel verwendet, um die maximale Herzfrequenz für Frauen zu schätzen. Die 2010 in der Zeitschrift Circulation der American Heart Association veröffentlichten Forschungsergebnisse bieten eine genauere Möglichkeit, die maximale Herzfrequenz bei Frauen abzuschätzen. Die vorgeschlagene Formel ist 206 minus 88 Prozent des Alters einer Frau. Zum Beispiel würde die maximale Herzfrequenz einer 30-jährigen Frau ungefähr 180 Schläge pro Minute betragen.
Empfohlene Zielherzfrequenz
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz kennen, versuchen Sie, während einer Cardio-Sitzung mit einem bestimmten Prozentsatz davon zu arbeiten. Die American Heart Association schlägt vor, dass eine Herzfrequenz zwischen 50 und 80 Prozent des Maximums ausreicht, um kardiovaskuläre Vorteile zu erzielen. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, halten Sie Ihre Herzfrequenz jedoch in einer Zone zwischen 70 und 90 Prozent ihres Maximums, wenn Sie bereits relativ fit sind und die kardiovaskuläre Fitness verbessern und aufrechterhalten möchten.
Athleten können während des Trainings leicht unterschiedliche Herangehensweisen an Herzfrequenzziele haben. Triathleten, Läufer und Radfahrer trainieren beispielsweise in einer unteren Zone von maximal 50 bis 60 Prozent, um eine kardiovaskuläre Basis aufzubauen. Sie sparen höhere Cardio-Herzfrequenzen für bestimmte, gezielte Workouts, um den Motor ihres Körpers strategisch zu entwickeln.
Beispiele für Zielherzfrequenzen
Die American Heart Association bietet Beispiele für Zielherzfrequenzzonen basierend auf dem Alter und der maximalen durchschnittlichen Herzfrequenz für dieses Alter. Für einen Mann:
- Das 20. Lebensjahr mit maximal 200 Schlägen pro Minute sollte auf 100 bis 170 Schläge pro Minute abzielen
- Alter 30 mit einem Maximum von 190 Schlägen pro Minute sollte 95 bis 162 Schläge pro Minute anstreben
- Das 40. Lebensjahr mit einem Maximum von 180 Schlägen pro Minute sollte 90 bis 153 anstreben
- Das 50. Lebensjahr mit maximal 170 Schlägen pro Minute sollte 85 bis 145 Schläge pro Minute anstreben
Unter Verwendung der Formel zur Schätzung der maximalen Herzfrequenz bei Frauen, die von Forschern in Circulation beschrieben wurde, werden die folgenden Richtlinien bereitgestellt:
- Im Alter von 20 Jahren mit maximal 188 Schlägen pro Minute sollten 94 bis 160 Schläge pro Minute angestrebt werden
- Das 30. Lebensjahr mit maximal 180 Schlägen pro Minute sollte 90 bis 153 Schläge pro Minute anstreben
- Das 45. Lebensjahr mit einem Maximum von 166 Schlägen pro Minute sollte 83 bis 141 anstreben
- Das 50. Lebensjahr mit maximal 162 Schlägen pro Minute sollte 81 bis 138 Schläge pro Minute anstreben
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