Autsch! Dein Bauchmuskeltraining sollte nicht wehtun. Rückenschmerzen beim Crunchen können Vorboten einer schweren Verletzung sein.
Physiologen, Personal Trainer und Physiotherapeuten lösen sich schnell von der traditionellen Krise als Bauchmuskelübung, da ein enger Zusammenhang zwischen Bewegungsproblemen und Rückenproblemen wie Bandscheibenvorfällen besteht. Achten Sie auf stationäre Übungen wie das Brett, um Ihre Bauchmuskeln sicherer zu stärken und Ihre Wirbelsäule vor Verletzungen zu schützen.
Rückenschmerzen und Knirschen
Steve McGill, Professor für Wirbelsäulenbiomechanik an der University of Waterloo, untersucht seit mehr als 30 Jahren die negativen Auswirkungen von Knirschen auf die Wirbelsäulenmechanik. Sein Labor beschreibt den Druckeffekt genau wie bei der Wirbelsäule.
Laut McGill in einer Ausgabe von The Toronto Star können diese Übungen hunderte Pfund Druck auf die Bandscheiben Ihrer Wirbelsäule ausüben, und das wiederholte Biegen der Wirbelsäule, das für eine Reihe von Knirschen typisch ist, kann langfristige Schäden verursachen.
Wenn sich die Bandscheiben zusammendrücken, wölben sie sich nach außen, drücken auf die Nerven Ihrer Wirbelsäule und verursachen Rückenschmerzen. In schweren Fällen kann ein Bandscheibenvorfall auftreten, eine schmerzhafte und schwächende Wirbelsäulenverletzung.
Warnung
Rückenschmerzen, die über mehrere Tage oder Wochen andauern, können auf eine schwere Verletzung wie einen Leistenbruch hinweisen. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, um sicherzustellen, dass Sie bei keiner Übung eine frühere Verletzung verschlimmern, und geben Sie ihm genügend Zeit, um sich von Rückenschmerzen zu erholen, bevor Sie mit den Übungen beginnen.
Eine antiquierte Übung
Die Krise war jahrelang eine Hauptstütze des Bauchmuskeltrainings, aber die Übung könnte auf dem Weg nach draußen sein, da eine unverhältnismäßig große Anzahl von Verletzungen auf diese Übungen zurückgeführt werden kann.
In einer Studie aus dem Jahr 2005, die in der Zeitschrift Military Medicine veröffentlicht wurde, gingen 56 Prozent der Verletzungen im Bereitschaftstest von 1.500 Soldaten der US-Armee auf Krisen zurück. Es ist besser, sich an Übungen zu halten, die natürliche Bewegungen wie Schieben, Ziehen, Ziehen oder Heben imitieren, als Alternative zum Crunch.
Crunch austauschen
Es gibt verschiedene Übungen, die alle Stärkungsvorteile eines Crunchs ohne die damit verbundenen Rückenschmerzen bieten. McGill entwickelte eine Alternative zum traditionellen Crunch, die als modifiziertes Curl-Up bezeichnet wird.
Um ein Curl-Up zu machen, legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung unter Ihren unteren Rücken, wobei Ihre Schultern bei jeder Wiederholung kaum den Boden verlassen. Drücken Sie Ihren Rücken nicht flach in den Boden, sagt McGill, da dies die Kompression verursacht, die mit Rückenschmerzen verbunden ist.
Trinkgeld
Bei der Durchführung von McGills verändertem Crunch kann die Verwendung einer Yogamatte dazu beitragen, den Druck auf den unteren Rücken noch weiter zu verringern und die Schmerzen zu lindern.
Besser trainieren
Viele Bauchmuskelübungen nutzen stationäre Positionen und Posen, um die Muskeln Ihres Kerns zu trainieren. Diese Übungen, wie die vordere Planke, die seitliche Planke und der Hüftschub, basieren auf natürlicheren Körperpositionen, die keine Rückenschmerzen verursachen und sind daher ein idealer Ersatz für einen Crunch.
McGill merkt an, dass ein Brett eine weitaus sicherere Alternative ist, und eine Routine mit ähnlich gehaltenen Positionen kann sogar zu besseren Ergebnissen führen als das Knirschen allein, indem Sie mehr von Ihren Kernmuskeln beanspruchen und Ihr Gleichgewicht und Ihre Flexibilität mit der Zeit verbessern.
