Sie können die Größe Ihrer Oberschenkel durch regelmäßiges Krafttraining entwickeln, das den Muskelaufbau fördert. Zu den wichtigsten Muskeln in Ihren Oberschenkeln gehören der Quadrizeps, vier Muskeln vorne an Ihren Oberschenkeln, die Oberschenkelmuskulatur, drei Muskeln hinten an Ihren Beinen sowie die angesiedelten Hüftabduktoren und Hüftadduktoren außen und innen an den Oberschenkeln.
Training für Größe
Wenn Sie Ihre Oberschenkel vergrößern möchten, sollten Sie ein Krafttrainingsprogramm absolvieren, das zur Entwicklung der Muskelgröße entwickelt wurde. Laut Dr. Lee E. Brown, einem zertifizierten Kraft- und Konditionsexperten, bedeutet dies, drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen pro Übung zu absolvieren. Ein derart umfangreiches Programm wurde entwickelt, um Ihr Muskelgewebe zu überlasten, was es wiederum dazu anregt, im Verlauf der Heilung an Größe zuzunehmen. Trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur an zwei Tagen in der Woche und legen Sie zwischen den Sitzungen zwei Ruhetage ein, damit sie Zeit haben, sich zwischen den Sitzungen angemessen zu erholen. Ihr Training sollte in erster Linie zusammengesetzte Bewegungen umfassen, was bedeutet, dass mehrere Gelenke beteiligt sein müssen und daher nicht nur Quadrizeps, Oberschenkel oder Hüft- und Adduktoren trainieren. Nach Angaben des American Council on Exercise sind zusammengesetzte Übungen für den Muskelaufbau jedoch wirksamer als isolierte.
Aufbau der Quads
Um Ihren Quadrizeps oder Ihre Quadrizeps zu trainieren, integrieren Sie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups in Ihr Training. Diese Übungen entwickeln auch die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Waden. Kniebeugen werden ausgeführt, indem Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander stellen und dann Ihre Gesäßmuskeln nach hinten drücken und Ihre Knie nach unten beugen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und dann Ihre Knie und Hüften strecken, um in eine stehende Position zurückzukehren. Um den Ausfallschritt auszuführen, machen Sie einen großen Schritt mit einem Fuß nach vorne, sodass Sie eine gestaffelte Haltung einnehmen. Beugen Sie dann das Führungsbein, um das hintere Knie zu senken, bis es gerade den Boden berührt, und richten Sie sich wieder auf und wechseln Sie die Beine jeder rep. Der Ausfallschritt kann auch beim Gehen ausgeführt werden. Anstatt den Bleifuß nach jedem Ausfall zurück zu bringen, um den Fuß des Zuges zu treffen, fahren Sie vom Bleifuß ab und treten Sie mit dem Hinterbein vor, um zur nächsten Wiederholung überzugehen. Für Step-Ups benötigen Sie eine Plyo-Box. Stellen Sie einen Fuß auf die Kiste und fahren Sie dann von diesem Bein herunter, um auf die Kiste zu klettern. Lassen Sie den ersten Fuß auf der Box, während Sie sich wieder auf den Boden absenken, und gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung. Wechseln Sie die Beine, nachdem Sie den gesamten Satz beendet haben. Für jede Übung können Sie Hanteln halten oder eine Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern legen, um die gewichteten Versionen jeder Übung auszuführen. Es gibt auch Übungen an Maschinen, die die Quads effektiv entwickeln, einschließlich der Beinstreckung und der Beinpresse.
Die Hammies entwickeln
Kreuzheben mit geradem Bein und Locken mit liegendem Bein mit einem Gymnastikball zielen effektiv auf Ihre Kniesehnen. Um Kreuzheben mit geraden Beinen auszuführen, stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen vor Ihre Beine und halten Sie die Hanteln oder eine Langhantel mit den Handflächen in Ihre Richtung. Halten Sie Ihre Knie in erster Linie gerade, während Sie sich in der Taille nach vorne beugen und gleichzeitig Ihre Hüften nach hinten drücken, um das Gewicht in Richtung Ihrer Füße zu senken. Strecken Sie Ihre Hüften aus und kehren Sie in eine stehende Position zurück. Legen Sie sich mit geraden Beinen und auf den Ball gelegten Waden auf den Boden, um die Beine mit einem Gymnastikball zu locken. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und rollen Sie den Ball in Richtung Ihrer Hüften bis zu Ihren Hüften, indem Sie Ihre Knie beugen. Strecken Sie Ihre Beine, um den Ball zurück in die Ausgangsposition zu rollen. Das Beinbeugen kann auch an einer Maschine durchgeführt werden. Die meisten Einrichtungen bieten sowohl sitzende als auch im Liegen liegende Versionen der Beinbeugung an. Sie können die übliche Doppelfußlocke ausführen oder einbeinige Locken ausführen, wenn Sie jede Oberschenkelsehne einzeln bearbeiten möchten.
Innere und äußere Oberschenkel
Führen Sie für Ihre inneren und äußeren Oberschenkel Abduktions- und Adduktionsübungen durch. Legen Sie sich mit geraden Beinen auf die Seite und stapeln Sie sie aufeinander. Heben Sie bei einer Hüftabduktion, die auf die Außenseite Ihrer Oberschenkel und einen Teil der Gesäß- oder Po-Muskulatur abzielt, das obere Bein so hoch wie möglich an und senken Sie es dann in die Ausgangsposition zurück. Erhöhen Sie die Intensität der Übung, indem Sie eine Hantel an die Seite Ihres Oberschenkels halten, während Sie Ihr Bein anheben. Bewegen Sie Ihr oberes Bein leicht nach hinten, damit Ihr unteres Bein frei ist und vom Boden abgehoben werden kann, um Ihre inneren Oberschenkel mit Hüft-Adduktion aus einer seitlichen Position heraus zu bearbeiten. Heben Sie es an, bis Sie anfangen, Ihre Hüften zu neigen, und senken Sie es dann wieder auf den Boden. Halten Sie eine Hantel gegen die Innenseite Ihres Oberschenkels, um es schwieriger zu machen.
