Das Mittelalter bringt viele körperliche Veränderungen mit sich, die nicht immer erwünscht sind. Insbesondere ein Verlust an Kraft und Muskelgröße kann dazu führen, dass Sie sich schwächer und weniger vital fühlen als in jüngeren Jahren. Regelmäßiges Krafttraining mit herausfordernder Intensität kann Ihnen jedoch dabei helfen, die Geschwindigkeit zu verlangsamen und den Trend des Muskelabbaus umzukehren.
Massenvernichtungs
Mit zunehmendem Alter des Menschen verlieren wir allmählich unsere Muskelmasse, eine Erkrankung namens Sarkopenie. Laut einem Artikel des Endokrinologen Dr. med. KS Nair aus dem Jahr 2005, der im "American Journal of Clinical Nutrition" veröffentlicht wurde, beginnt der mit dem Altern verbundene Muskelverlust bereits im vierten Jahrzehnt, wenn Sie über 30 Jahre alt sind. Mit 80 Jahren haben Sie möglicherweise bis zu 40 Prozent Ihrer gesamten Muskelmasse verloren. Im Laufe der Zeit kann Muskelverlust zu Gebrechlichkeit, Behinderung und Stoffwechselstörungen führen.
Wenig alt du
Eine Reihe von Faktoren tragen dazu bei, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter kleiner wird. Auf mikroskopischer Ebene führen Abnahmen der mitochondrialen DNA und der Messenger-RNA zu einer Abnahme des Umsatzes von Muskelprotein, was zu einer Abnahme der Muskelfaserquerschnittsfläche führt. Eine 2010 in "Interdisziplinäre Themen der Gerontologie" veröffentlichte Übersicht weist auch auf eine Verringerung von Wachstumshormon, Insulin, Östrogen und Testosteron sowie eine unzureichende Ernährung als zugrunde liegende Ursachen für Muskelverlust hin. Die Autoren stellen fest, dass regelmäßiges Training in jungen Jahren die Verlustrate verlangsamen kann.
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Die Umkehrung des Trends des Muskelverlusts ist eine Frage der Wahl des Lebensstils und des Trainings. In einem Artikel aus dem Jahr 2002, der in "Physical Therapy" veröffentlicht wurde, wird darauf hingewiesen, dass durch angemessenes Training einige der altersbedingten Veränderungen in Ihrem Muskelmasse verlangsamt und umgekehrt werden können, einschließlich einer verringerten Muskelmasse und einer verringerten Kraftproduktion. Laut Dr. Nair können sowohl Aerobic als auch Krafttraining den Umsatz von Muskelprotein, der mit einer Zunahme der Muskelgröße und -stärke verbunden ist, effektiv steigern. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein unterstützt die Synthese von Muskelgewebe.
Zug um zu gewinnen
Das Anwenden des geeigneten Volumens und der Intensität des Trainings ist wichtig, um an Muskelgröße zu gewinnen. Der Sportwissenschaftler Len Kravitz, PhD der Universität von New Mexico, empfiehlt, drei Tage pro Woche Krafttrainingsübungen für alle Muskelgruppen durchzuführen und sich bis zu drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen für jede Übung durchzuarbeiten. Der Widerstand sollte auf 80 Prozent von 1 U / min oder maximal eine Wiederholung eingestellt werden. Dies ist die maximale Menge an Gewicht, die Sie in einer bestimmten Übung einmal heben können.
