Wenn es darum geht, eine Diät zum Abnehmen und Trainieren zu finden, scheint es nur widersprüchliche Informationen zu geben. Irgendwann möchten Sie vielleicht einfach aufgeben, anstatt die unterschiedlichen Ratschläge zu sortieren.
Es ist jedoch möglich, eine Diät zu finden, die Ihren Gewichtsverlust und Ihre Trainingsanstrengungen unterstützt, damit Sie sich fantastisch fühlen und aussehen.
Diätplan für das Training
Obwohl es immer wichtig ist, auf Ihre Ernährung zu achten, ist es besonders wichtig, wenn Sie regelmäßig trainieren. Ihr Körper benötigt Nährstoffe für die Muskelregeneration. Wenn Sie vor und nach dem Training nicht ausreichend tanken, kann dies Ihre Bemühungen sabotieren.
Laut der Mayo-Klinik ist es am besten, drei bis vier Stunden vor dem Training eine große Mahlzeit oder ein bis drei Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen. Verbrauchen Sie nach dem Training innerhalb von zwei Stunden eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten.
Der beste Diätplan während des Trainings ist einer, der ausgewogen ist. Der Körper benötigt komplexe Kohlenhydrate, um die Muskeln für Ihr Training zu stärken und diesen Kraftstoff anschließend wieder aufzufüllen, sowie Protein, um beschädigte Muskeln zu reparieren. Sie brauchen auch gesunde Fette, um Fett zu verbrennen.
Top-Lebensmittel für Ihre Ernährung
Der beste Diätplan während des Trainings kann Lebensmittel wie:
- Avocados: Avocados sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe und herzgesunde einfach ungesättigte Fette. Eine 2013 in Critical Reviews in Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie ergab acht vorläufige Studien, die darauf hinweisen, dass der Konsum von Avocados die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützt. Laut einer kleinen Studie, die im November 2013 im Nutrition Journal veröffentlicht wurde , kann das Essen einer halben Avocado das Sättigungsgefühl für bis zu drei bis fünf Stunden verbessern.
- Vollfetter griechischer Joghurt: Vollfetter griechischer Joghurt ist voll mit ganzen Kohlenhydraten, Eiweiß und füllendem gesundem Fett, damit Sie sich vom Training erholen können. Griechischer Joghurt hat einen höheren Proteingehalt als normaler Joghurt, da er mehr flüssiges Molkenprotein entfernen muss.
- Mageres Fleisch: Mageres Hühnchen, Fisch und Rindfleisch sind proteinreiche Lebensmittel, die den Muskelaufbau unterstützen. Protein ist wichtig für den Muskelaufbau, da Proteine, wie eine Studie im Mai 2015 im Biophysical Journal gezeigt hat , Enzyme sind, die Reaktionen im Körper hervorrufen, die für Ihren Stoffwechsel wesentlich sind, wie Verdauung, Energieproduktion und Muskelkontraktion. Protein hilft beim Aufbau neuer Muskeln und verringert Schmerzen, wenn sich die Muskeln selbst reparieren. Rindfleisch erhält zusätzliche Punkte für seinen Eisengehalt. Eine Studie von Medicine & Science in Sports & Exercise vom Dezember 2014 ergab, dass ein niedriger Eisenspiegel zu Anämie führen kann, die die Sauerstoffzufuhr zum Muskeltraining einschränkt. Ein Eisenmangel im Gewebe kann die Trainingsleistung beeinträchtigen, indem er den oxidativen Stoffwechsel der Muskeln behindert.
- Vollkornprodukte: Vollkornprodukte versorgen Ihren Körper mit den Kohlenhydraten, die er für die Energieerzeugung benötigt, ohne die Gewichtszunahme, die mit verarbeiteten Körnern wie Weißbrot, Müsli und Nudeln verbunden ist. Wenn Sie Hafer, Quinoa und Vollkornbrot, Pasta und Müsli essen, erhalten Sie Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und Ihren Appetit zügeln.
Tägliche Kalorien für Bewegung
Es gibt keine einheitliche Antwort darauf, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen sollten, wenn Sie regelmäßig trainieren. Die Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen müssen, um während des Trainings Gewicht zu verlieren, hängt von der Art des Trainings, dem Trainingsumfang und anderen Faktoren ab.
Wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren, empfehlen die Ernährungsrichtlinien von Health.gov für Amerikaner , dass erwachsene Männer zwischen 2.400 und 2.800 Kalorien pro Tag essen, während erwachsene Frauen je nach Alter und Aktivitätsniveau zwischen 1.800 und 2.200 Kalorien täglich essen sollten.
Um Gewicht zu verlieren, empfiehlt das National Heart, Lung und Blood Institute, die tägliche Kalorienaufnahme um 500 bis 750 Kalorien pro Tag zu reduzieren, um 1 bis 1 1/2 Pfund pro Woche zu verlieren. Laut Harvard Health Publishing sollten Männer nicht weniger als 1.500 Kalorien pro Tag konsumieren, es sei denn, sie werden von einem Arzt betreut, während Frauen nicht weniger als 1.200 Kalorien pro Tag konsumieren sollten.
