Seitliche Erhöhungen und Vorwärts- oder Fronterhöhungen sind Übungen, die viele Menschen machen, wenn sie ihre Schultern mit Gewichten bearbeiten. Diese Übungen sind in vielerlei Hinsicht ähnlich, aber deutliche Unterschiede können bestimmen, welche Sie hervorheben und wie oft Sie sie ausführen. Es ist gut, beides in ein abgerundetes Schultertraining einzubeziehen.
Übungsart
Vorwärts- und Seitenerhöhungen sind die gleiche Art von Übung. Übungen werden nach der Anzahl der Gelenke klassifiziert, an denen Bewegung stattfindet. Isolationsbewegungen beinhalten nur eine Bewegung an einem Gelenk, während zusammengesetzte Bewegungen eine Bewegung an mehr als einem Gelenk erfordern. Seitliche Erhöhungen und vordere Erhöhungen sind Isolationsbewegungen.
Anatomie des Schultergelenks
In beiden Übungen erfolgt die Bewegung am Glenohumeralgelenk oder an der Schulter. Dieses Gelenk wird durch die Artikulation des kugelförmigen Kopfes Ihres Humerus oder des Oberarmknochens mit der Pfanne Ihres Schulterblatts oder Schulterblatts gebildet. Es gibt 11 Muskeln, die sich kreuzen und Bewegung an diesem Gelenk erzeugen.
Bewegungsebene
Vorwärts- und seitliche Erhöhungen beinhalten Bewegungen in verschiedene Richtungen. Die Bewegung an den Gelenken wird relativ zu drei Bewegungsebenen klassifiziert, die parallel zueinander sind. Die Sagittalebene verläuft von vorne nach hinten durch den Körper. Ihr Humerus bewegt sich in der Sagittalebene, wenn Sie Vorwärtserhöhungen durchführen. Die Frontalebene verläuft von Seite zu Seite durch den Körper. Ihr Humerus bewegt sich in der Frontalebene, wenn Sie seitliche Erhöhungen durchführen.
Gemeinsame Bewegung
Vorwärts- und seitliche Erhöhungen beinhalten unterschiedliche Gelenkbewegungen. Bewegungen in verschiedenen Ebenen werden unterschiedliche Namen genannt. Beispielsweise wird eine Bewegung in der Sagittalebene, in der sich der Winkel am Gelenk verringert, als Flexion bezeichnet. Dies ist der Fall, wenn Sie Vorwärtserhöhungen durchführen. Wenn Sie seitliche Erhöhungen durchführen, findet eine Abduktion statt. Dies ist eine Bewegung weg von der Mittellinie des Körpers in der Frontalebene.
Rekrutierte Muskeln
Front-Raises und Lateral-Raises wirken auf verschiedene Muskeln. Die Humerusflexion gegen Widerstand wird durch den Schlüsselbeinbereich Ihres Pectoralis major und den vorderen Kopf Ihres Deltamuskels erzeugt. Ihre Coracobrachialis und Bizeps Brachii tragen ebenfalls dazu bei. Humerusabduktion gegen Opposition wird durch den medialen Kopf Ihres Deltamuskels und den Supraspinatus Ihrer Rotatorenmanschette erzeugt.
Lademethoden
Vorwärts- und seitliche Erhöhungen können entweder mit derselben oder mit unterschiedlichen Belastungsarten durchgeführt werden. Beide Bewegungen werden oft ausgeführt, während Hanteln gehalten werden, und beide können auch an einer Kabelmaschine ausgeführt werden. In jedem Fall können diese Bewegungen jeweils für einen Arm oder mit beiden Armen gleichzeitig ausgeführt werden. Front-Raises und Lateral-Raises können beide mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. Front-Raises können mit einer Langhantel oder einer Hantelscheibe durchgeführt werden, Lateral-Raises können jedoch nicht auf diese Weise durchgeführt werden. Seitliche Anhebungen können an Maschinen mit dafür vorgesehenen Armpolstern durchgeführt werden. Es gibt keine Maschinen, die speziell für Vorwärtserhöhungen hergestellt wurden.
