Wenn es um die beste Übung zum Aufbau starker Quads und Gesäßmuskeln geht, entscheiden sich viele Menschen für die Beinpresse. Obwohl dieses Gerät für viele Sportler eine Top-Wahl ist, ist es nicht ungewöhnlich, dass Knieschmerzen beim Drücken der Beine auftreten, insbesondere wenn Sie eine Verletzung haben, zu viel Gewicht verwenden oder eine falsche Form haben.
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Es gibt mehrere Gründe, warum die Beinpresse Ihre Knie verletzen kann, einschließlich zu viel Gewicht, falscher Form und Positionierung in der Maschine.
Beinpresse Knieschmerzen
Schmerzen während des Trainings oder unmittelbar nach körperlicher Aktivität geben Anlass zur Sorge. Deshalb ist es so wichtig herauszufinden, warum Sie Knieschmerzen bei der Beinpresse haben, um mögliche Verletzungen zu verhindern und zu behandeln.
"Während der Phase der Beinpresse, die eine tiefe Kniebeugung beinhaltet, geht die Belastung auf den hinteren Teil des Knies oder den hinteren Teil des Knies sowie auf die Knochen und den Knorpel im hinteren Teil des Knies", so Dr. David Geier, Orthopäde und Sportmediziner, erzählt LIVESTRONG.com. Geier sagt oft, dass in diesem Bereich Knorpelschäden und andere strukturelle Schäden wie Meniskusrisse auftreten. "Wenn Sie diesen Teil des Knies stark belasten, kann dies bei Personen mit früher Arthritis oder anderen Verletzungen zu Schmerzen führen", fügt er hinzu.
Laut der Mayo-Klinik kann eine Knieverletzung Sehnen, Bänder oder Schleimbeutel betreffen, die Ihr Kniegelenk umgeben. Darüber hinaus kann es auch die Knochen, Knorpel und Bänder schädigen, die das Gelenk bilden. Wenn Sie quälende Knieschmerzen haben, die nicht verschwinden, sollten Sie Ihren Arzt anrufen, wenn Sie Ihr Knie nicht belasten können, wenn Sie eine Schwellung im und um das Knie haben, Ihr Knie nicht vollständig strecken oder beugen können oder Sie sehen eine Deformität.
Ist die Beinpresse sicher?
Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet sind, der sich mit Knieschmerzen bei der Beinpresse befasst, oder noch nicht mit dem Training vertraut sind, Sie fragen sich möglicherweise, ob es eine gute Idee ist, diese Übung in Ihre Aufstellung aufzunehmen. "Im Allgemeinen ist die Beinpresse sicherer als viele andere Knieübungen, insbesondere Beinstrecker", erklärt Geier. Dies liegt daran, dass die Beinpresse eine Übung mit geschlossener Kette ist, dh die Füße werden auf die Platte der Maschine gepflanzt.
Wenn Sie dies jedoch nicht richtig oder mit zu viel Gewicht tun, können Sie Ihre Knie unnötig belasten, was zu Schmerzen oder Verletzungen führen kann. Da unsachgemäße Techniken zu Verletzungen führen können, betont der American Council on Exercise, wie wichtig es ist, die Extensionsphase zu kontrollieren, indem Sie Ihre Fersen in Kontakt mit der Plattform halten und gleichzeitig den Drang vermeiden, Ihre Knie zu sperren.
Und wenn es um die Last geht, die Sie drücken, sagt Geier, dass Sie mit leichteren Gewichten beginnen und mehr Wiederholungen ausführen sollen, bis Sie sehen, wie sich diese Übung für Sie und Ihr Knie anfühlt. "Wenn Sie aufgrund einer früheren Verletzung Knieschmerzen haben oder aufgrund jahrelanger Aktivität nur Abnutzung haben, sollten Sie in Betracht ziehen, die Übung nicht so tief zu nehmen", erklärt er. Und begrenzen Sie die Kniebeugung auf 90 Grad, wenn Ihre Knie im rechten Winkel gebeugt sind.
Tipps und andere Übungen
Wenn Sie die Störungen oder Probleme herausgefunden haben, die Ihre Knieschmerzen verursachen, und diese beheben können, können Sie einige Maßnahmen ergreifen, um die Beinpresse effektiver zu gestalten.
Da die meisten Plattformen auf Beinpressmaschinen groß genug sind, um Ihre Fußposition zu ändern, können Sie dies zu Ihrem Vorteil nutzen, um verschiedene Bereiche Ihres Unterkörpers anzusprechen. Um beispielsweise den Gluteus maximus stärker hervorzuheben, empfiehlt ExRx.net, die Füße etwas höher auf der Plattform als in der ursprünglichen Position zu platzieren. Wenn Sie auf den Quadrizeps zielen möchten, verschieben Sie die Füße etwas tiefer auf die Plattform.
Ein solider Trainingsplan erfordert die Verwendung verschiedener Übungen, um auf Ihren Unterkörper abzuzielen. Die Beinpresse sollte als eine mögliche Übung dienen, die Sie am Beintag ausführen können. Eine andere Übung, die der Beinpresse ähnelt, die Sie ausprobieren können, ist die Hocke.
Geier sagt, dass die Hocke wie die Beinpresse ist, weil Sie auch Ihre Füße auf einer festen Oberfläche (dem Boden) gepflanzt halten müssen. "Dadurch können sich sowohl Ihre Quads als auch Ihre Kniesehnen zusammenziehen und das Knie während der Bewegung schützen", erklärt Geier. Zusätzlich zur Kniebeuge können Sie auch verschiedene Ausfallschritte, Kreuzheben, erhöhte geteilte Kniebeugen mit erhöhtem Hinterfuß und Box-Step-ups einbauen.
