Es gibt nichts Schöneres als eine schweißtreibende Cardiotrainingseinheit, besonders wenn Sie während Ihres Trainings mindestens ein paar Mal Ihre maximale Herzfrequenz erreicht haben. Wenn Sie mit einer höheren Intensität arbeiten, können Sie Kalorien verbrennen und Ihr Fitnessniveau verbessern. Bleiben Sie jedoch nur für kurze Zeit auf diesem Niveau.
Trinkgeld
Sie können mit 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, aber Sie werden nicht viel länger als ein paar Minuten bei dieser hohen Intensität bleiben.
Zielherzfrequenz und Training
Die Bestimmung Ihrer Zielherzfrequenz ist ein wesentlicher erster Schritt bei der Entwicklung eines Herz-Kreislauf-Programms. Das Messen Ihrer Herzfrequenz während körperlicher Aktivität kann Ihnen dabei helfen, festzustellen, wie hart Sie arbeiten. Es kann auch ein Indikator dafür sein, dass Sie nicht hart genug arbeiten.
Es gibt verschiedene Methoden, mit denen Sie Ihre Zielzone und Ihre maximale Herzfrequenz bestimmen können. Darüber hinaus ist das Internet voll von Taschenrechnern, wie dem des American Council on Exercise, der eine Zielherzfrequenztabelle enthält, wenn Sie Ihre Daten einstecken und in Bewegung bleiben möchten.
Laut der American Heart Association (AHA) sollte Ihre Herzfrequenz bei mäßig intensiven Aktivitäten etwa 50 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Steigern Sie die Intensität durch harte körperliche Aktivität und Sie werden wahrscheinlich bei 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz arbeiten.
Im Allgemeinen liegt Ihre maximale Herzfrequenz bei 220 minus Ihrem Alter. Zum Beispiel würde ein 45-Jähriger eine maximale Herzfrequenz von 175 Schlägen pro Minute (BPM) haben. Dieselbe Person kann bei einer Zielherzfrequenz von 50 bis 85 Prozent trainieren und 88 bis 149 Schläge pro Minute anstreben. Die AHA verfügt über eine Online-Zielherzfrequenztabelle, anhand derer Sie Ihr Training steuern können. Sie geben die Zielherzfrequenzzone und die durchschnittliche maximale Herzfrequenz im Alter von 20 bis 70 Jahren an.
Trainieren mit maximaler Herzfrequenz
Wenn Sie mit Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren, fällt es Ihnen schwer, die Intensität sehr lange aufrechtzuerhalten. Deshalb ist es unrealistisch, ein konstantes Tempo bei einer maximalen Herzfrequenz von 95 Prozent einzuhalten. Wenn Sie jedoch den Kalorienverbrauch maximieren und Ihre aerobe Kapazität steigern möchten, sollten Sie in Betracht ziehen, zwischen kurzen Segmenten des Herzens in der Nähe Ihrer maximalen Herzfrequenz und aktiven Ruhezeiten zu wechseln, damit Sie sich erholen können.
Diese Art des Intervalltrainings ermöglicht es Ihnen, höhere Belastungsniveaus sicher in Ihr Training zu integrieren. Auf dem Laufband können Sie beispielsweise 30 Sekunden laufen und anschließend 30 Sekunden langsamer laufen. Wiederholen Sie dieses Muster für 20 Minuten.
Übung für Weight Loss
Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, ist eine Kombination aus Diät und Bewegung der richtige Weg. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, müssen Sie wissen, wie Sie Ihre Zielherzfrequenz für den Gewichtsverlust berechnen.
Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie sich die verschiedenen Intensitäten anfühlen, sagt die Mayo-Klinik, dass eine moderate Intensität bedeutet, dass Sie hart genug arbeiten, um schneller zu atmen, aber nicht außer Atem sind. Sie entwickeln auch einen leichten Schweiß nach 10 Minuten Aktivität.
Aber wenn Sie tief und schnell atmen, haben Sie die Intensitätsstufe oder die maximale Herzfrequenz erreicht. Die optimale Zielherzfrequenz für die Gewichtsabnahme wird irgendwo zwischen 50 und 85 Prozent liegen. Für einen schnelleren Gewichtsverlust sollten Sie ein oder zwei Tage Intervalle hinzufügen, die Sie für einige Minuten über 85 Prozent bringen.
