Die Oberschenkellücke, der Raum zwischen Ihren Oberschenkeln, der auch dann auftritt, wenn Ihre Knie zusammenstoßen, ist für junge Mädchen und Jugendliche zu einem Standard körperlicher Schönheit geworden. Eine Oberschenkellücke ist nicht für jeden erreichbar; Es braucht einen genetisch schlanken Körpertyp mit breiten Hüften und sehr wenig Körperfett.
Leider können Sie kein Fett an Ihren inneren Oberschenkeln erkennen. Bestimmte Übungen können helfen, die Muskeln Ihrer Beine zu stärken, aber sie werden kein Fett los, das auf diesen Muskeln liegt. Und selbst muskulöse Beine können dick genug oder Ihre Hüften so schmal sein, dass sich Ihre inneren Oberschenkel berühren. Verlieren Sie Fett von Ihrem gesamten Körper, um schlankere innere Oberschenkel zu bekommen, aber seien Sie nicht besessen von Ihrer Oberschenkellücke. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, gesund zu werden.
Die Realität des Fettabbaus
Wenn Sie einen bestimmten Körperteil wie Ihre inneren Oberschenkel bearbeiten, wirken Sie sich dort nicht direkt auf das Fett aus. Fettzellen enthalten Triglyceride, die die Muskeln nicht zur Energiegewinnung nutzen können. Stattdessen müssen diese Triglyceride von Ihrem Körper in Glycerin und Fettsäuren umgewandelt werden. Diese zirkulieren in Ihrem Körper als Kraftstoffquelle für Ihr Gewebe, einschließlich Ihrer Muskeln.
Wo Sie Fett verbrennen, um Energie zu erzeugen, liegt außerhalb Ihrer Kontrolle. Ihr Körper hat ein festgelegtes Muster des Gewichtsverlusts, das von Ihrer Form und Genetik bestimmt wird. Wenn Sie schwere oder dicke Beine mit einem schlanken Oberkörper haben - eine Körperform, die als Birne bezeichnet wird -, kann der Gewichtsverlust Sie in eine kleinere Birnenform verwandeln, aber Sie werden sich nicht plötzlich in eine neue Körperform mit hauchdünnen Beinen verwandeln. Um Gewicht zu verlieren, ist es am besten, so viel Fett wie möglich durch Bewegungen zu mobilisieren, bei denen mehrere Muskeln über einen längeren Zeitraum gleichzeitig verwendet werden, anstatt kurze Sätze von Übungen, die jeweils nur auf ein oder zwei Muskeln abzielen.
Untersuchungen bestätigen, dass ein gezielter Fettabbau nicht möglich ist
1971 ergaben in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Untersuchungen an Tennisspielern keinen signifikanten Unterschied in der Fettmenge zwischen rechtem und linkem Arm. Angesichts der Tatsache, dass Tennisspieler eine dominante Seite haben, die deutlich mehr Arbeit als der andere erhält, wäre ein Arm weitaus schlanker, wenn ein Spot-Training möglich wäre.
Neuere Untersuchungen, die 2013 in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurden, zeigten ähnliche Auswirkungen von Spot-Training. Teilnehmer, die 12 Wochen lang dreimal pro Woche trainierten, wobei der Schwerpunkt auf der Durchführung der Beinpresse mit nur einem Bein für mehr als 1.000 Wiederholungen pro Training lag, zeigten keine Veränderung der Fettspeicherung an diesem Bein. Die Teilnehmer verloren jedoch Oberkörperfett.
Fettspeicherung in den Oberschenkeln
Weibliche Hormone erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass Fett in den Hüften, im Gesäß und in den Oberschenkeln gespeichert wird, was einen physiologischen Vorteil während der Geburt und des Stillens bietet. Es bedeutet aber auch, dass dieses Fett oft besonders hartnäckig ist, um es zu reduzieren.
Sie können das Aussehen und das Volumen des inneren Oberschenkelfetts nur reduzieren, wenn Sie am ganzen Körper Fett verlieren. Cremes, Massagen, Vibrationsgeräte, Nahrungsergänzungsmittel und Fitnessgeräte helfen nicht weiter. Eine Erweiterung Ihrer Hüften, um die Illusion von schlankeren Oberschenkeln zu erzeugen, ist ebenfalls keine Option, da Ihre Knochenstruktur von Ihrer Genetik bestimmt wird. Ihr erster Schritt beim Fettabbau besteht darin, ein Kaloriendefizit zu schaffen, indem Sie weniger essen und sich mehr bewegen.
Strategie zum Fettabbau
Bestimmen Sie mithilfe eines Online-Rechners oder eines Treffens mit einem Ernährungsberater, wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie diese Zahl kennen, subtrahieren Sie 250 bis 500 Kalorien von dem, was Sie täglich verbrauchen, und addieren Sie 250 bis 500 Kalorien Bewegung. Dies führt zu einem täglichen Defizit von 500 bis 1.000 Kalorien. Da ein Pfund 3.500 Kalorien entspricht, können Sie 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. All diese Pfunde werden nicht ausschließlich aus Ihren Oberschenkeln austreten, aber wenn Ihr ganzer Körper schrumpft, schrumpfen auch Ihre Beine.
Eine Rate, die schneller als 1 bis 2 Pfund pro Woche ist, wird nicht empfohlen, da Sie normalerweise auf unsichere Taktiken zurückgreifen müssen. Schneller Gewichtsverlust kehrt oft genauso schnell zurück, wie er verschwunden ist, und ein Großteil davon ist nur Wassergewicht, kein echtes Fett.
Reduzieren Sie die Kalorien nicht so stark, dass Sie weniger als 1.200 Kalorien pro Tag essen. Eine zu geringe Kalorienaufnahme kann den Stoffwechsel verlangsamen, was den Gewichtsverlust erschwert und zu einem nicht nachhaltigen Mangel führt.
Essen, um Fett zu verlieren
Wenn Sie Kalorien reduzieren, stellen Sie sicher, dass diejenigen, die Sie noch verbrauchen, aus hochwertigen Quellen wie Gemüse, magerem Eiweiß, fettarmer Milch und Vollkornprodukten stammen. Mäßige Portionsgrößen dieser gesunden Lebensmittel zu den Mahlzeiten, um Ihrer angestrebten Kalorienaufnahme zu entsprechen, aber überspringen Sie nicht ganze Lebensmittel, um in Portionen mit zuckerhaltigen Leckereien, Soda und raffiniertem Getreide zu passen.
Ein Beispieltag für Mahlzeiten könnte Vollkorn-Toast mit Erdnussbutter und einem Apfel zum Frühstück sein. ein grüner Salat mit gegrilltem Lachs, Zitronensaft und Olivenöl zum Mittagessen; und geröstetes Gemüse und Hühnerbrust mit Wildreis zum Abendessen. Zu den Snacks gehören kleine Portionen Nüsse, frisches Obst oder Hummus mit geschnittenem Gemüse. Überspringen Sie die ausgefallenen Kaffeegetränke, Pizza, Pommes und Eis.
Ein wenig zusätzliches Protein bei Snacks kann helfen, den Hunger einzudämmen und Ihre Trainingsanstrengungen im Fitnessstudio zu unterstützen. Fettarmer Hüttenkäse, griechischer Joghurt, Truthahn, Schnurkäse und Molkenprotein sind ebenfalls ein alternativer Snack zwischen den Mahlzeiten.
Herz-Kreislauf-Training zum Abnehmen der Oberschenkel
Ein umfassender Ansatz zur körperlichen Fitness hilft Ihnen mehr dabei, Fett zu verlieren und Ihre Oberschenkel zu schlank zu machen, als nur Beinheben. Streben Sie wöchentlich mindestens 250 Minuten Herz-Kreislauf-Arbeit mittlerer Intensität an, wenn Ihr Ziel der Gewichtsverlust ist, rät das American College of Sports Medicine. Cardio, das die Beine trainiert, hilft dabei, die Muskeln Ihres Adduktors oder inneren Oberschenkels zu straffen und Kalorien zu verbrennen, um Fett zu verlieren. Versuchen Sie Joggen, Wandern, Inlineskaten oder Langlaufen. Tanz und plyometrisches Bootcamp sind weitere Optionen.
Übungen zum inneren Oberschenkel
Obwohl bestimmte Übungen für den inneren Oberschenkel das Fett dort nicht verbrennen, können sie helfen, stärkere, formschönere Beine aufzubauen, indem sie die inneren Oberschenkelmuskeln entwickeln. Das Straffen Ihrer inneren Oberschenkel hat auch gesundheitliche Vorteile. Starke Oberschenkelmuskeln stabilisieren Ihre Knie, wodurch Gelenkschmerzen im Alter vermieden werden können.
Mit breiten Beinen gedrungene Kniebeugen, Heben des inneren Oberschenkelbeins und Balldrücken zielen auf die Muskeln des Adduktors. Yoga-Ausgleichsposen sowie matte Pilates-Übungen wie Einzelbeinkreise verbessern auch die Ausdauer im inneren Oberschenkel. Tun Sie dies zusammen mit anderen Beinübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Step-ups, die auf den äußeren Oberschenkel, den Quadrizeps und die Kniesehnen sowie die inneren Oberschenkel abzielen.
Nehmen Sie Beinarbeit in eine Routine zur Stärkung des gesamten Körpers auf, die mindestens zweimal pro Woche auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt. Dies umfasst Ihre Brust, Bauchmuskeln, Arme, Schultern und Rücken; Verwenden Sie Gewichte, mit denen Sie sich in acht bis 12 Wiederholungen müde fühlen. Beginnen Sie mit nur einem Satz Übungen und arbeiten Sie sich bis zu zwei oder drei Sätze vor. Nehmen Sie sich zwischen den Krafttrainings mindestens einen Tag frei.
Machen Sie sich keine Sorgen über eine zweimal wöchentliche Routine, die Ihre Oberschenkel oder andere Körperteile aufbläht. Zwei oder sogar drei Mal pro Woche reichen gerade aus, um eine gesunde Menge an Muskelmasse aufzubauen, die Ihren Stoffwechsel ankurbelt, sodass das Gewicht leichter abnimmt. Eine signifikante Änderung der Muskelgröße erfordert neben einer überlegenen Genetik auch ernsthafte Trainings- und Ernährungsprotokolle - bei einer Diät zur Gewichtsreduktion werden Sie keine signifikante Menge an Muskeln aufbauen.
Vorsicht vor Körperteilbesessenheit
Von dünnen Oberschenkeln besessen zu sein, kann zu drastischen Anstrengungen führen, Gewicht zu verlieren, die nicht gesund oder produktiv sind. Für viele Frauen besteht die einzige Möglichkeit, extrem dünne Oberschenkel zu erreichen, darin, untergewichtig zu werden, was kein Spiegelbild der Gesundheit ist. Wenn Sie für Ihre Größe ein gesundes Gewicht haben, nehmen Sie die Körperform an, mit der Sie geboren wurden. Trainieren Sie Ihre Beine so, dass sie zum Laufen, Tanzen, Wandern und Radfahren formschön und stark sind, um keine ideale Landebahn zu erreichen.
