Schwarze Bohnen und brauner Reis sind in vielen Kulturen Grundnahrungsmittel. Die Gründe sind zahlreich: Sie sind sehr nahrhaft, kostengünstig und schnell und einfach herzustellen. Frisches Gemüse wie Zwiebeln, Karotten und Paprika, das Bohnen und Reis zugesetzt wird, trägt zusätzlich zu den gesundheitlichen Vorteilen bei. Ob Sie kreolische Aromen des amerikanischen Südens wählen oder den Geschmack des Südwestens oder Mexikos in Ihr Gericht integrieren, schwarze Bohnen und brauner Reis können Ihrer Ernährung einen Nährstoffschub verleihen.
Ernährungsgrundlagen
Schwarze Bohnen und Reis bilden zusammen ein starkes Ernährungsteam. Eine 1-Tasse-Portion gekochter, langkörniger brauner Reis enthält 5 Gramm Eiweiß, 45 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett und 216 Kalorien. Die gleiche Portionsgröße von gekochten schwarzen Bohnen ohne Salz enthält ungefähr 15 Gramm Protein, was 30 Prozent des von der FDA festgelegten Tageswerts entspricht, basierend auf einer Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag, 41 Gramm Kohlenhydraten, weniger als 1 Gramm Fett und 227 Kalorien.
Mächtige Mikronährstoffe
Obwohl Ihr Körper geringe Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen benötigt, spielen sie eine wesentliche Rolle bei Hunderten von Funktionen, wie dem Aufbau von Knochen, der Wundheilung, der Umwandlung von Nahrung in Energie und der Reparatur von Zellschäden. Eine 1-Tasse-Portion gekochter brauner Reis enthält 84 Milligramm Magnesium, das sind 21 Prozent des von der FDA festgelegten DV, und 162 Milligramm Phosphor, das sind 16 Prozent des DV. Die gleiche Menge gekochter schwarzer Bohnen liefert 611 Milligramm Kalium, das sind 17 Prozent des DV, und 256 Mikrogramm Folsäure, das sind 64 Prozent des von der FDA festgelegten DV.
Faserreich
Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Obwohl der Mensch diese Substanz nicht verdauen kann, bietet sie wichtige Vorteile für die Gesundheit Ihres Körpers. Ballaststoffe helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken, Verstopfung zu verhindern und sind mit dem Schutz gegen bestimmte Krebsarten verbunden. Eine Tasse gekochter brauner Reis enthält 3, 5 Gramm Ballaststoffe, was 14 Prozent der DV entspricht, und eine 1-Tasse-Portion gekochter schwarzer Bohnen enthält 15 Gramm Ballaststoffe, was 60 Prozent des von der FDA festgelegten Tageswerts entspricht.
Vollständige Proteinüberlegungen
Komplette Proteine, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen, enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren - die Bausteine des Proteins. Lebensmittel wie tierische Produkte wie Geflügel, Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch sowie Soja und Quinoa - ein Getreide - sind gute Quellen für vollständiges Protein. Sie können jedoch ein Lebensmittel wie braunen Reis, dem einige der neun essentiellen Säuren, die als unvollständiges Protein bekannt sind, fehlen, mit einem anderen Lebensmittel wie schwarzen Bohnen kombinieren, das die fehlenden Aminosäuren enthält, um ein vollständiges Protein zu erhalten. Solange Sie diese "komplementären" Proteine innerhalb von 24 Stunden voneinander essen, verwendet Ihr Körper sie immer noch als vollständiges Protein.
