Schwangerschaft ist eine aufregende Zeit, aber sie hat auch ihre Herausforderungen, wenn sich Ihr Körper verändert. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Schmerzen auf dem Weg dorthin auftreten - wie z. B. eine Störung der Symphysis pubis.
Symphysis pubis Dysfunktion (SPD), auch als schwangerschaftsbedingter Beckengürtelschmerz bezeichnet, kann sich in jedem Stadium der Schwangerschaft entwickeln. Dieser schmerzhafte Zustand kann sich auf Ihre Fähigkeit auswirken, einfache tägliche Aufgaben wie Anziehen und Gehen zu erledigen.
Was ist eine SPD-Schwangerschaft?
Ihr Becken besteht aus zwei großen Knochen, die mit dem Kreuzbein an der Basis Ihrer Wirbelsäule Gelenke bilden. In der Vorderseite sind die Schambeinknochen an der Vorderseite jeder Beckenhälfte durch Knorpel verbunden, um die Schambein-Symphyse zu bilden.
Während der Schwangerschaft und der anschließenden Geburt werden die Bänder, die die Schambein-Symphyse unterstützen, flexibler, damit sich das Becken erweitern kann. Darüber hinaus kommt es häufig zu Schwellungen, die das Gelenk weniger stabil machen und laut BabyCentre zu SPD führen.
Während Schmerzen in der Leiste und im Schambereich die häufigsten Symptome von SPD sind, können Sie auch Schmerzen im Rücken oder entlang Ihrer inneren Oberschenkel haben. Dieser Zustand kann auch ein Klicken oder Schleifen bei der Schambehaarung verursachen.
Die Schmerzen verschlimmern sich normalerweise beim Gehen, Treppensteigen, Spreizen der Beine oder Aufstehen nach längerem Liegen. Sie werden wahrscheinlich erhebliche Schmerzen in der Leiste und in den Hüften haben, wenn Sie morgens zum ersten Mal aus dem Bett kommen.
Versuchen Sie SPD-Übungen
SPD-Übungen können laut dem Liverpool Women's NHS Foundation Trust helfen, die mit dieser Erkrankung verbundenen Schmerzen zu lindern. Fragen Sie vor dem Training Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie sicher ist.
Schritt 1: Stärkung des Beckenbodens
Diese einfache Bewegung stärkt die tiefen Muskeln in Ihrem Becken oder Beckenboden, um die Schmerzen bei der Funktionsstörung der Symphyse pubis zu verringern.
- Legen Sie sich hin oder setzen Sie sich bequem in eine entspannte Position.
- Spannen Sie Ihre Beckenmuskeln an, als ob Sie versuchen, den Urinfluss zu stoppen.
- Spannen Sie gleichzeitig Ihre Analmuskeln an, als ob Sie versuchen, kein Gas zu geben.
- Führen Sie langsame Kontraktionen durch und halten Sie jede Kontraktion bis zu 10 Sekunden lang gedrückt.
- Pause 10 Sekunden zwischen den Wiederholungen.
- Wiederholen, bis Ihre Muskeln müde sind.
- Führen Sie zehnmal hintereinander schnelle Kontraktionen durch, indem Sie sie so schnell wie möglich festziehen und lösen.
Zug 2: Beckenneigung
Die Beckenneigungsübung wird manchmal als Bauchstraffung bezeichnet. Diese Übung zielt auf die tiefen Bauchmuskeln ab.
- Lehnen Sie sich in einer unterstützten Position auf einem festen Untergrund zurück. Beuge deine Knie und lege deine Füße auf den Boden.
- Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften.
- Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, als würden Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen. Sie sollten spüren, wie sich die Muskeln unter Ihren Fingerspitzen zusammenziehen und Ihr unterer Rücken in den Boden drückt.
- Halten Sie die Taste 10 Sekunden lang gedrückt, während Sie normal atmen. dann entspanne dich.
- 10 Wiederholungen durchführen.
Die Beckenneigung kann auch in sitzender, vierbeiniger (Hände und Knie), seitlicher und stehender Position durchgeführt werden. Wählen Sie die Position, die für Sie am bequemsten ist, basierend auf Ihrem aktuellen Schwangerschaftsstadium.
Zug 3: Vogelhund (modifiziert)
Die Vogelhundeübung oder die vierbeinige gegenüberliegende Arm- / Beinübung fügt der Beckenneigung Arm- und Beinbewegungen hinzu, wie von der Princeton University Athletic Medicine gezeigt.
- Positionieren Sie sich im Vierbeiner mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern und Ihren Knien in einer Linie mit Ihren Hüften.
- Führen Sie eine Beckenneigung durch.
- Heben Sie Ihren rechten Arm einige Zentimeter vom Boden ab.
- Heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie vom Boden ab, jedoch nur wenige Zentimeter.
- Halten Sie diese Position bis zu fünf Sekunden lang gedrückt. dann wieder runter.
- Wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.
Gehen Sie bei dieser Übung vorsichtig vor - wenn Sie Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten, oder Ihr Becken nicht gerade halten können, heben Sie jeweils eine Extremität an und lassen Sie die anderen drei für Stabilität auf dem Boden.
Zug 4: Gebirgspose
Laut einem Artikel im Juni 2015, der im Journal of Ayurveda & Holistic Medicine veröffentlicht wurde , bietet Yoga physische, emotionale und mentale Vorteile und verbessert Ihre Fähigkeit, sich an die vielen Veränderungen anzupassen, die während der Schwangerschaft auftreten. Die Berghaltung hilft, die Wirbelsäule zu verlängern und Ihre Haltung zu verbessern.
- Stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und berühren Sie sich mit der Basis Ihrer großen Zehen.
- Spreizen Sie Ihre Zehen und verlagern Sie Ihr Gewicht von einer Seite zur anderen, bis Sie spüren, dass es gleichmäßig auf beide Beine verteilt ist.
- Drücken Sie Ihre äußeren Unterschenkel aufeinander zu und spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an.
- Stecke dein Steißbein ein und ziehe deine Bauchmuskeln sanft an, als würdest du deinen Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule ziehen.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten und öffnen Sie Ihre Brust.
- Strecken Sie mit den Armen an den Seiten die Finger und den Trizeps, um die Ellbogen gerade zu halten.
- Dehnen Sie Ihren Hals mit jedem Atemzug. Halte diese Pose bis zu einer Minute.
Tipps für SPD in der Schwangerschaft
Zusätzlich zu den Übungen kann eine Änderung der Art und Weise, wie Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen, dazu beitragen, die SPD-Schmerzen zu reduzieren. Vermeiden Sie Aktivitäten, bei denen Sie auf einem Bein stehen - dies belastet Ihr Körpergewicht durch die Hälfte Ihres Beckens und erhöht die Belastung der Schambehaarung.
Nehmen Sie zum Beispiel Platz, während Sie Hosen, Socken und Schuhe anziehen. Treppensteigen kann mit SPD auch recht schwierig sein. Klettern Sie nicht seitlich zur Treppe, sondern seitwärts. Steig mit einem Fuß auf; Bringen Sie dann den gegenüberliegenden Fuß auf dieselbe Stufe, bevor Sie fortfahren.
Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, während Sie auf Ihrer Seite schlafen. Wenn Sie vom Sitzen aufstehen, halten Sie Ihre Beine eng beieinander - dies könnte jedoch später in der Schwangerschaft eine Herausforderung sein. SPD kann auch Schmerzen beim Geschlechtsverkehr verursachen, die verringert werden können, indem der Abstand zwischen den Beinen begrenzt wird.
