Blutzucker oder Blutzucker ist die Hauptenergiequelle Ihres Körpers, und Sie erhalten das meiste davon aus Kohlenhydraten in der Nahrung. Aber viele kohlenhydratreiche Lebensmittel erhöhen den Blutzuckerspiegel zu stark. Deshalb befolgen Menschen mit Diabetes in der Regel eine Diät, die in erster Linie dazu beiträgt, einen hohen Blutzucker zu verhindern.
Im Allgemeinen ist eine gesunde Diabetes-Diät kohlenhydratarm und reich an frischem Gemüse und magerem Eiweiß. Hier sind einige der Hauptnahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel nicht stark erhöhen.
Nicht stärkehaltiges Gemüse
Laut der American Diabetes Association (ADA) ist nicht stärkehaltiges Gemüse die einzige Art von Lebensmittel, die Menschen mit Diabetes ohne Überwachung der Mengen essen können. Diese Gemüse haben sehr wenig Kalorien und fast keine Kohlenhydrate, so dass sie keine Blutzuckerspitzen verursachen. Zusätzlich haben sie auch viel Faser. Laut dem Joslin Diabetes Center in Harvard verlangsamt Ballaststoffe die Fähigkeit des Körpers, Kohlenhydrate in Glukose umzuwandeln, was zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckers führt. Ballaststoffe tragen auch zu einem Völlegefühl bei, das zur Reduzierung der gesamten Kalorienaufnahme beitragen kann.
- Brokkoli
- Kohl
- Grüne Bohnen
- Rüben
- Rosenkohl
- Blattgemüse wie Römersalat und Spinat
- Zwiebeln
- Sellerie
- Pfeffer
- Pilze
- Rüben
- Quetschen
Schlanke Proteine
Jeder gesunde Diabetes-Ernährungsplan sollte eine angemessene Proteinquelle enthalten. Laut der Harvard School of Public Health wird Protein langsamer verdaut als Kohlenhydrate, wodurch ein Anstieg des Blutzuckers verhindert wird. Huhn, Truthahn, Tofu, Eier und Fisch sind kluge, relativ fettarme Optionen.
Andere Fleischsorten werden am besten in Maßen gegessen, da sie mehr Fett und ungesundes Cholesterin enthalten als andere Proteinoptionen. Laut dem American College of Cardiology kann der Verzehr von zu viel Fleisch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Dies ist ein wichtiges Anliegen für Menschen mit Diabetes, da ihr Risiko für Herzerkrankungen laut den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten bereits höher ist als für Menschen ohne diese Krankheit. Es ist in Ordnung, etwas Fleisch zu essen, aber machen Sie es nicht zu einer alltäglichen Sache - und wählen Sie dabei schlankere Schnitte.
Es ist auch am besten, panierte Proteine zu vermeiden. Diese Lebensmittel werden normalerweise gebraten, was nicht herzgesund ist (außerdem werden durch die Panade zusätzliche Kohlenhydrate hinzugefügt, die den Blutzucker beeinflussen können).
Hülsenfrüchte
Heidi Quinn, eine im Joslin Diabetes Center registrierte Ernährungsberaterin, empfiehlt Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Kichererbsen als Teil einer blutzuckerfreundlichen Ernährung. Hülsenfrüchte enthalten zwar Kohlenhydrate (in Form von Stärke), aber auch viele gesunde Ballaststoffe. "Es geht darum, die Dinge im Gleichgewicht zu halten", sagt sie. "Stärkehaltige Hülsenfrüchte - im Grunde genommen stärkehaltige Proteine - verursachen eine langsamere Freisetzung von Glukose."
Ein Bericht vom Oktober 2015 in Clinical Diabetes unterstützt auch Menschen mit Diabetes, die Hülsenfrüchte im Rahmen einer gesünderen, pflanzlicheren Ernährung konsumieren. Quinn fügt hinzu, dass das Protein in Hülsenfrüchten für Vegetarier besonders wichtig ist, da sie kein Protein aus tierischen Quellen erhalten.
Nüsse und Nussbutter
Nüsse enthalten laut USDA geringe Mengen an Kohlenhydraten, aber die meisten dieser Kohlenhydrate stammen aus Ballaststoffen. Wie bereits erwähnt, hilft Ballaststoffe dabei, Blutzuckerspitzen vorzubeugen, sodass Nüsse und Nussbutter kaum oder gar keinen Einfluss auf den Blutzucker haben, wenn sie in einer normalen Portionsgröße von 1 Unze (oder etwa 1 bis 2 Esslöffel für Nussbutter) verzehrt werden. Vermeiden Sie mit Zucker überzogene Nüsse und wählen Sie stattdessen natürliche, ungesüßte Nussbutter.
Es ist ratsam, sich an eine einzige Portion Nüsse oder Nussbutter zu halten, da Nüsse sehr kalorienreich sind. Diese Kalorien stammen jedoch aus gesunden einfach ungesättigten Fetten; Laut der US National Library of Medicine kann der Austausch von gesättigten oder Transfetten gegen einfach ungesättigte Fette Ihre Gesundheit verbessern.
Saat
Sonnenblumen-, Sesam-, Flachs- und Kürbiskerne sind eine großartige Wahl für Menschen mit Diabetes. Sie sind Nüssen insofern ähnlich, als sie viel Ballaststoffe enthalten, reich an gesunden Fetten und Proteinen sind und eine einzige Portion von 1 Unze laut ADA sehr zufriedenstellend sein kann. Das Einstreuen von Samen in einen Salat oder ein anderes Gericht (oder einfach eine kleine Handvoll essen) ist ein guter Weg, um einen stabilen Blutzucker zu fördern.
Tahini - eine Paste aus Sesam, ähnlich wie Nussbutter - ist eine weitere großartige Quelle für kohlenhydratfreies Protein und kann Suppen, Salaten und vielem mehr zugesetzt werden. (Übertreiben Sie es jedoch nicht: Wie Nüsse und Nussbutter ist Tahini laut USDA kalorienreich.)
Nüsse und Samen sind nicht nur energiedichte, kohlenhydratarme Lebensmittel, sondern enthalten auch eine Fülle von Vitaminen und anderen Nährstoffen, was sie zu einer guten Option für jede Diät macht.
Käse
Die meisten Käsesorten sind kohlenhydratarm und einige sogar kohlenhydratfrei. Die Universität von Kalifornien in San Francisco listet Käse als intelligente, kohlenhydratarme Option für Menschen mit Diabetes auf. Käse ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und Kalzium. Wie Nüsse und Samen können ein oder zwei Unzen Käse für einen großartigen Snack sorgen. Beachten Sie jedoch, dass Käse auch reich an Kalorien und Salz ist. Genießen Sie ihn daher am besten in Maßen.
Olivenöl
Olivenöl enthält laut USDA keine Kohlenhydrate und hat daher keinen signifikanten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Es verleiht Lebensmitteln einen hervorragenden Geschmack und ist eine weitere gute Quelle für herzgesunde Fette. Laut Harvard Health Publishing kann das Kochen mit Olivenöl anstelle von gesättigten Fetten wie Butter das Risiko für Herzinfarkt und Herzerkrankungen verringern.
