Das Wichtigste zuerst: Muskelaufbau und Abnehmen sind nicht ganz dasselbe. Gewichtsverlust ist unkomplizierter, da es lediglich darum geht, das Körpergewicht zu senken, was allein durch eine Diät erreicht werden kann.
Das Tonen ist jedoch eine andere Sache. Für einen straffen Körperbau benötigen Sie straffe, definierte Muskeln, was bedeutet, dass Sie im Fitnessstudio Krafttraining absolvieren müssen.
Cardio ist die Art und Weise, wie sich viele für das Abnehmen entscheiden. Wenn Sie jedoch das Krafttraining zu einem festen Bestandteil Ihres Fitnessprogramms machen, kann dies Ihre Cardio-Routine ergänzen und zu schnelleren Ergebnissen sowohl beim Abnehmen als auch beim Muskelaufbau führen. Wenn Sie bereit sind, ins Fitnessstudio zu gehen, erfahren Sie hier, wie Sie Ihre eigene Trainingsroutine aufbauen, um Gewicht und Ton zu verlieren.
Trainingsplan
Überlegen Sie, an wie vielen Tagen Sie pro Woche ins Fitnessstudio dürfen. Idealerweise benötigen Sie mindestens drei Tage und höchstens sechs. Wenden Sie drei wöchentliche Sitzungen auf das Krafttraining an.
Machen Sie diese Ganzkörpertrainingseinheiten, bei denen Sie jede größere Muskelgruppe in einer einzigen Sitzung trainieren. Das verbrennt mehr Kalorien und Fett, als nur ein oder zwei Muskelgruppen pro Training zu trainieren, schreibt Personal Trainer Nate Green in seinem Buch Built for Show. Lassen Sie zwischen jedem Gewichtstraining mindestens einen Tag.
Für Ihr Cardio empfiehlt das American College of Sports Medicine jede Woche drei 20- bis 60-minütige Sitzungen mit intensiven Aktivitäten. Wenn Sie sechsmal pro Woche ins Fitnessstudio gehen können, führen Sie an verschiedenen Tagen Gewichte und Cardio durch. Wenn nicht, dann mache beides in jedem Training.
Wenn Sie beispielsweise nur drei Tage pro Woche im Fitnessstudio trainieren können, sieht Ihr Zeitplan möglicherweise folgendermaßen aus:
- Montag: Ganzkörper-Gewichtheben
- Dienstag: Ruhe
- Mittwoch: Cardio
- Donnerstag: Ruhe
- Freitag: Ganzkörpergewichtstraining
- Samstag: Ruhe
- Sonntag: Ruhe
Oder wenn Sie sechs Tage pro Woche trainieren können, könnte Ihre Woche folgendermaßen aussehen:
- Montag: Ganzkörper-Gewichtheben
- Dienstag: Cardio
- Mittwoch: Ganzkörpergewichtstraining
- Donnerstag: Cardio
- Freitag: Ganzkörpergewichtstraining
- Samstag: Cardio
- Sonntag: Ruhe
Beste Übungen zum Tonen
Die beste Methode für das Krafttraining ist die Auswahl von Mehrgelenkübungen, die viele verschiedene Muskelgruppen treffen. Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Liegestütze und Reihen sollten den größten Teil Ihres Programms ausmachen.
Führen Sie pro Sitzung zwei Unter- und drei oder vier Oberkörperübungen durch, jeweils drei bis vier Sätze mit sechs bis zehn Wiederholungen. Dies widerspricht der traditionellen Empfehlung, leichte Gewichte für höhere Wiederholungen beim Tonen zu verwenden, aber das Heben schwererer Gewichte führt zu einer stärkeren anabolen Reaktion, was tatsächlich zu einer schnelleren Fettverbrennung führt.
Hier sind zwei Beispiele für Ganzkörpertrainingseinheiten zum Abnehmen und Muskelaufbau, die Sie mit ins Fitnessstudio nehmen können:
Ganzkörpertraining # 1
- 5-minütiges dynamisches Stretching-Aufwärmen
- 4 Sätze von 8 Kettlebell Kreuzheben
- 3 Sätze mit 10 Liegestützen
- 3 Sätze mit 10 Ausfallschritten pro Bein (insgesamt 20)
- 3 Sätze à 8 Hantelreihen auf jeder Seite
- 4 Sätze mit 10 Hantelpressen
Ganzkörpertraining # 2
- 5-minütiges dynamisches Stretching-Aufwärmen
- 4 Sätze von 8 Becher Kniebeugen
- 3 Sätze mit 6 Klimmzügen
- 4 Sätze mit 10 Kettlebell-Schaukeln
- 3 Sätze à 8 Kurzhanteln
- 4 Sätze mit 10 Langhantelreihen
- 3 Sätze mit 8 Bankdips
Cardio zur Gewichtsreduktion
Beim Abnehmen und beim Cardio-Training sind Intervalltrainings nicht zu übertreffen. Das Erhöhen Ihrer Herz-Kreislauf-Intensität durch Intervalle spart nicht nur Zeit, sondern bedeutet auch, dass Sie lange nach Beendigung Ihrer Sitzung Fett verbrennen. Das Intervalltraining umfasst das Abwechseln zwischen maximalen Kraftanstrengungen und etwas längeren, etwas leichteren Kardiotrainingseinheiten.
Das Schöne am Intervalltraining ist, dass Sie jedes Cardio-Gerät im Fitnessstudio verwenden oder etwas anderes ausprobieren können, z. B. draußen sprinten. Integrieren Sie diese beiden Cardio-Workouts zur Gewichtsreduktion in Ihre wöchentliche Routine.
Gewichtsverlust Cardio Workout # 1
- 5 Minuten Aufwärmen bei mäßiger Intensität
- 10 Sekunden maximale Intensität
- 80 Sekunden stationärer Zustand
- Wiederholen Sie die Intervalle für insgesamt 20 Minuten
- 5 Minuten Abkühlen bei geringer bis mäßiger Intensität
Gewichtsverlust Cardio Workout # 2
- 5 Minuten Aufwärmen bei mäßiger Intensität
- 1 Minute im eingeschwungenen Zustand
- 1 Minute Ruhe
- Wiederholen Sie die Intervalle 5 Mal für insgesamt 10 Minuten
- 30 Sekunden sprinten
- 30 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie die Intervalle 10 Mal für insgesamt 10 Minuten
- 1 Minute im eingeschwungenen Zustand
- 30 Sekunden Pause
- Wiederholen Sie die Schritte 5 Mal für insgesamt 7 Minuten und 30 Sekunden
- Abkühlung von 5 Minuten bei geringer bis mäßiger Intensität
Diät zur Gewichtsreduktion
Diät ist auch der Schlüssel - Sie werden nicht Gewicht verlieren und trainieren, wenn Sie nicht auch Ihre Nahrungsaufnahme reduzieren. Befreien Sie sich von Junk Food aus Ihrer Ernährung, konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost, die Sie satt macht, einschließlich:
- Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und anderes ballaststoffreiches Gemüse
- Leckere, zuckerarme und ballaststoffreiche Früchte wie Himbeeren, Brombeeren und Blaubeeren
- Mageres Fleisch wie Hähnchenbrust und Fisch wie Tilapia mit niedrigem Fettgehalt
- Milch und Käse mit starkem Geschmack, wie Parmesan und scharfer Cheddar, so dass Sie nicht so viel brauchen
- Vollkorn- und gekeimtes Weizenbrot mit hohem Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien
Ziel ist es, ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Das bedeutet, dass Sie 3.500 Kalorien reduzieren müssen, um 1 Pfund Fett zu verlieren. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um 500 reduzieren, verlieren Sie jede Woche 1 Pfund.
Das Hinzufügen von Übung sollte Sie näher an die Marke von 2 Pfund pro Woche bringen. Wenn Sie ein Gewichtsverlustplateau erreichen, fügen Sie nach jedem Intervalltraining 10 bis 40 Minuten Cardio mit mäßiger Intensität hinzu.
