Also, sobald Sie aufstehen und aus dem Bett kommen, beginnen Sie sich zu bewegen. Beginnen Sie Ihre morgendlichen Übungen mit drei bis fünf Minuten Aufwärmen, wie z. B. Einmarschieren, aktives Dehnen der Seite oder sogar Yoga-Sonnengrüße. Sie brauchen nicht viel mehr Zeit, um einige hochwertige Bewegungen durchzuführen, die Ihren Bauch stärken.
1. Zurückgelehnte Bauchhöhle
Beenden Sie das Aufwärmen Ihrer Bauchmuskeln mit dieser täuschend einfachen Bewegung. Sie aktivieren einige der tiefsten Muskeln in Ihrem Mittelteil, um die Körperhaltung und Stabilität bei alltäglichen Aktivitäten zu verbessern.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken. Strecken Sie die Arme aus. Ziehen Sie Ihren Bauch in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden drücken. Halten Sie für zwei bis drei Zählimpulse. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.
Fügen Sie mehr Herausforderung hinzu, indem Sie die Position mit beiden Füßen halten, die 3 bis 4 Zoll vom Boden abgehoben sind. Wiederholen Sie dies, indem Sie den anderen Fuß anheben. Mach das noch drei bis fünf Mal.
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Vermeiden Sie es, Ihr Becken aktiv zu neigen. Die Aushöhlungsbewegung erfordert, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie die rechte und die linke Seite Ihres Brustkorbs aufeinander zuziehen.
2. Planke
Die Plankenposition ist eine andere Übung, die eine isometrische oder gehaltene Kontraktion ist. Sie profitieren von der Aktivierung Ihrer tiefen Bauchmuskeln sowie der Schultern, Hüften und des unteren Rückens. Wenn Sie stark im Brett sind, können Sie auch andere Bauchbewegungen besser ausführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich flach auf den Bauch, und legen Sie die Hände direkt unter die Falten Ihrer Achselhöhlen und Ellbogen an Ihre Rippen und zeigen Sie zur Decke. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, während Sie Ihren Oberkörper vom Boden abheben, um sich an Ihren Handflächen und Kniekehlen zu abstützen, die an Ihren Oberschenkeln befestigt sind.
Bleiben Sie hier, wenn Sie sich herausgefordert fühlen, oder heben Sie die Knie an, um eine steife Linie von den Fersen zu den Schultern zu ziehen und eine erweiterte Variation zu erhalten. Halten Sie eine der Variationen 20 Sekunden lang gedrückt. Arbeiten Sie über einen Zeitraum von wenigen Wochen an längeren Haltezeiten und setzen Sie sich als Endziel 60 bis 90 Sekunden.
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Die Diele wird manchmal eher an Ihren Unterarmen als an Ihren Handflächen ausgeführt. Jede Variante ist vorteilhaft, wählen Sie also diejenige, die für Sie am besten geeignet ist.
3. Modifizierte Seitenplanke
Trainieren Sie die seitlichen Bauchmuskeln mit diesem einfachen Griff. Schließlich können Sie bis zu gestapelten Füßen arbeiten - aber halten Sie Ihr Knie zur Unterstützung gedrückt, wenn Sie zum ersten Mal anfangen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit gestapelten Füßen, Hüften und Schultern auf Ihre rechte Seite. Legen Sie Ihren linken Unterarm auf den Boden. Aktivieren Sie Ihren Bauch, indem Sie Ihren Bauch fest einziehen, als würden Sie einen Schlag ausführen, und sich auf Ihren linken Unterarm und das linke Knie stützen.
Halten Sie Ihren Nacken stark, damit Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule bleibt. Stapeln Sie Ihre Hüften und Schultern. Halten Sie zunächst 10 bis 20 Sekunden lang gedrückt. Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie die obere Position länger gedrückt halten. Lassen Sie die Maustaste los, um die Übung zu beenden.
4. Dead Bug
Dieser Schritt scheint morgens viel Koordination zu erfordern, aber sobald Sie den Dreh raus haben, geraten Sie in einen Rhythmus. Denken Sie daran, dass Ihr Kopf die ganze Zeit mit dem Boden in Kontakt bleibt und Ihr Oberkörper stabil ist, sodass sich nur die Gliedmaßen bewegen.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit angehobenen Beinen auf den Rücken, sodass die Knie über den Hüften ausbalanciert sind, die Schienbeine parallel zum Boden verlaufen und die Arme über der Brust bis zur Decke reichen.
Ziehen Sie Ihren rechten Arm an Ihrem rechten Ohr zurück, während Sie Ihr linkes Bein gerade ausstrecken, um einige Zentimeter über dem Boden zu schweben. Halten Sie Ihren linken Arm gerade über Ihrer Brust und Ihr rechtes Knie gebeugt.
Bringen Sie den rechten Arm und das rechte Bein wieder in ihre ursprüngliche Position und strecken Sie den linken Arm und das rechte Bein, um eine Wiederholung durchzuführen. Bewegen Sie sich absichtlich und kontrolliert, während Sie die Seiten für insgesamt 10 bis 15 Wiederholungen wechseln.
5. Cobra
Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln mit dieser sanften Bewegung. Speichern Sie es für das Ende Ihres Trainings, aber Sie können es auch zwischen den Bewegungen hinzufügen, da es sich morgens einfach gut anfühlt.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Bauch. Legen Sie Ihre Hände in die Falten Ihrer Achselhöhlen und Ellbogen gegen Ihre Rippen, mit den Spitzen zur Decke. Drücken Sie Ihre Hüften in die Matte, während Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte heben.
Verwenden Sie Ihren Rücken und Bauch, um sich zu heben; Ihre Hände sollten leicht bleiben und nur für das Gleichgewicht sorgen. Ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und ziehen Sie die Klingen an Ihrem Rücken zusammen. Halte die Pose für ungefähr fünf tiefe Ein- und Ausatmungen. Wenn Sie es vorziehen, den Zug zeitlich zu steuern, sollten Sie 15 bis 30 Sekunden einplanen. Senken Sie Ihre Brust langsam zurück auf die Matte.
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