Wenn Ihr Fitnessziel darin besteht, größer und stärker zu werden, ist Krafttraining genau das Richtige für Sie. Jugendliche, die Kraft trainieren, können die gleichen Ergebnisse wie Erwachsene sehen, einschließlich Muskelwachstum für Kinder, die die Pubertät erreicht haben, sagt Kids Health.
Wenn mehr Jugendliche Sport treiben, können Sie durch Hinzufügen eines Krafttrainingsprogramms zu Ihrem Zeitplan nicht nur stärker werden, sondern auch das Verletzungsrisiko verringern. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner empfehlen, dass Kinder und Jugendliche mindestens drei Tage die Woche muskelstärkende Aktivitäten durchführen.
Wie fange ich an?
Beginnen Sie jede Trainingseinheit mit einem fünfminütigen Aufwärmen, um die Durchblutung des Körpers zu erhöhen und sich auf körperliche Aktivität vorzubereiten. Ein Aufwärmen sollte eine leichte Herz-Kreislauf-Übung wie Joggen oder Abseilen beinhalten. Stretching kann auch zum Aufwärmen hinzugefügt werden sowie sportspezifische Übungen wie hohe Knie oder Po-Tritte.
Wenn Sie aufgewärmt und einsatzbereit sind, wählen Sie ein Gewicht, das für zwei Sätze angehoben werden kann. Ihre Muskeln sollten sich nach dem zweiten Satz müde anfühlen. Wenn Sie bereit sind, Ihr Gewicht zu erhöhen, erhöhen Sie es schrittweise und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Dies verringert das Risiko von Verletzungen und Muskelkater. Nehmen Sie sich während des Trainings genügend Zeit, um sich zwischen den Sätzen auszuruhen, und trinken Sie viel Wasser.
Oberkörperübungen
Obwohl Sie bei der Arbeit an Ihrem Oberkörper aus vielen Übungen auswählen können, möchten Sie sicherstellen, dass Sie alle Körperteile gleichermaßen trainieren. Dies bedeutet, dass Sie sich nicht nur auf die Spiegelmuskeln wie den Bizeps konzentrieren, sondern auf Ihren gesamten Oberkörper: Brust, Bizeps, Trizeps, Schultern und Rücken.
Mehrgelenkübungen wie Liegestütze, Klimmzüge, Bankdrücken, Schrägdrücken, Hantelpressen und Latziehen wirken auf mehr als einen Körperteil, was bedeutet, dass sie effiziente und effektive Übungen sind. Wenn Sie mehrere davon in Ihrem Programm zusammen mit Isolationsübungen wie Bizeps-Locken, Trizeps-Rückschlägen, Trizeps-Extensions und seitlichen Schulterheben verwenden, wird ein Programm erstellt, das Ihren gesamten Oberkörper stärkt.
Unterkörperübungen
Mehrgelenkübungen für den Unterkörper umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Wenn Sie mit diesen Übungen noch nicht vertraut sind, konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Technik und Form zu erreichen, bevor Sie Gewicht hinzufügen. Dies verringert das Verletzungsrisiko. Isolationsübungen wie stehende Kniesehnenlocken, umgekehrte Locken, Beinstrecker und Wadenheben ermöglichen es Ihnen, sich auf einen bestimmten Teil Ihres Unterkörpers zu konzentrieren und sollten auch Teil Ihres Programms sein.
Ab- und Kernübungen
Ein starker Kern sorgt für mehr Stabilität, Gleichgewicht und Kraft bei Aktivitäten wie Laufen, Heben von Gewichten und Treten eines Balls. Ihr Kern umfasst die Lendenwirbelsäule Ihres Rückens sowie Ihren Becken- und Hüftbereich. Stabilitätsball-Crunches, Supermans und Rollouts auf einem Stabilitätsball sind alles Übungen, die dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken.
Ihre Bauchmuskeln sind auch Teil Ihres Kerns: Rectus abdominis, transversale Abdominis und die inneren und äußeren Schrägen. Diese Muskeln unterstützen und schützen Ihre Wirbelsäule. Fügen Sie Ihrem Programm Sit-ups und Crunches hinzu, um diese Muskeln zu stärken. Das Anheben der Beine während dieser Übungen bringt zusätzliche Arbeit für Ihre Unterleibsmuskeln.
