Kreatin, eine Ergänzung zur Förderung des Muskelwachstums und zur Verbesserung der sportlichen Leistung, wird häufig in Form von geschmacklosem Pulver angeboten. Aber Sie werden den besten Weg finden, Kreatin mit Wasser, Saft oder Smoothies zu mischen, um daraus einen nahrhaften Snack zu machen.
Unabhängig davon, ob Sie Kreatin für einen kurzen Zeitraum in einer höheren Dosis oder über einen längeren Zeitraum in niedrigen Dosen einnehmen, kann die Ergänzung Ihnen während des Trainings mehr Energie liefern und das Muskelwachstum fördern.
Trinkgeld
Sie können Kreatin mit einer Vielzahl gesunder Flüssigkeiten mischen - einschließlich Säften, Protein-Shakes und Smoothies -, um das Erlebnis schmackhafter und ausgewogener zu gestalten.
Nimm es in Wasser
Es versteht sich von selbst, dass der einfachste und bequemste Weg, das Supplement einzunehmen, darin besteht, Kreatin mit Wasser zu mischen und es vor dem Training einzunehmen. Wenn Sie eine kurzfristige Ladedosis einnehmen, um sich während einer intensiven Hebephase einen Energieschub zu verschaffen, empfiehlt MedlinePlus, bis zu einer Woche lang etwa 20 Gramm Kreatin pro Tag einzunehmen. Es ist wichtig, auf eine niedrigere Dosis umzusteigen, wenn Sie die Einnahme über einen längeren Zeitraum von zwei bis 10 Gramm pro Tag für einige Wochen planen.
Sie können Ihre tägliche Dosis Kreatin mit so viel Wasser einnehmen, wie Sie möchten. Wenn Sie den Geschmack von Kreatinpulver nicht mögen, fügen Sie mehr Wasser hinzu, damit es verdünnt werden kann. Obwohl dies am geschmacklosesten ist, gibt es eine Reihe von Vorteilen, die mit dem Mischen von Kreatin mit Wasser einhergehen.
Einige Experten warnen, dass Kreatin das Risiko einer Dehydration erhöhen kann, da es dazu neigt, Ihre Muskeln dazu zu bewegen, Wasser aus dem Rest Ihres Körpers zu ziehen. Dies führt zu einer erhöhten Wasserretention in Ihren Muskeln.
Eine in Sports Health veröffentlichte Studie vom Januar 2018 stellt fest, dass Kreatin Wassereinlagerungen verursachen kann, da es osmotisch ist und Ihre Muskeln Wasser aus Ihrem Blutkreislauf einweichen und zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme durch Wasser in Ihren Muskeln führen. Dies kann auch zu einem erhöhten Risiko für Muskelkrämpfe, Dehydration und Hitzeerkrankungen führen.
Es gibt jedoch nicht viele Beweise, die diese Idee stützen. Eine im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Studie vom Juni 2017 fand keinen Zusammenhang zwischen Kreatin und Dehydration.
Um sicher zu gehen, sollten Sie bei der Verwendung von Kreatin viel Wasser trinken und laut MedlinePlus nicht bei starker Hitze trainieren, um Austrocknung zu vermeiden. Außerdem ist es wichtig, Kreatin vor oder nach dem Training mit mehreren Gläsern Wasser einzunehmen, damit Sie beim Schwitzen während des Trainings ausreichend Flüssigkeit erhalten.
Fügen Sie zu Säften und Smoothies hinzu
Wenn Kreatin mit Wasser es nicht für Sie tut, experimentieren Sie mit verschiedenen Arten von Säften und Smoothies, um nicht nur den Kraftschub zu erhalten, sondern auch einige wichtige Kohlenhydrate und Nährstoffe aufzunehmen.
Der beste Weg, Kreatin mit Saft zu mischen, besteht darin, einen Saft zu finden, der idealerweise frisch und ohne Zuckerzusatz ist. Heutzutage ist es einfach, kaltgepresste Säfte zu finden, die Sie mit den Vitaminen und Mineralien von frischem Obst und Gemüse versorgen können, ohne den zusätzlichen Zucker vorgefertigter Säfte.
Egal, ob Sie frischen Saft aus einem Geschäft kaufen oder Ihren eigenen Saft mit einem Entsafter oder Mixer zu Hause zubereiten, der beste Saft, den Sie mit Kreatin trinken können, sollte viele Vitamine und Mineralien enthalten.
Frische Säfte enthalten laut Harvard Health mehr Vitamine und Mineralien aus Obst und Gemüse. Wenn Sie mehrere verschiedene Obst- und Gemüsesorten in einem Mixer kombinieren, erhalten Sie eine dichtere Portion dieser Nährstoffe als wenn Sie eine einzelne Frucht wie einen Apfel als Snack essen.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Saft auch einige Nachteile hat. Es enthält weniger Ballaststoffe als das gesamte Obst oder Gemüse und hat häufig einen höheren Zuckergehalt als eine einzelne Frucht, wobei der Blutzuckerspiegel erhöht werden kann.
Für diejenigen, die Zucker in ihrer Ernährung beobachten, ist es möglicherweise besser, ganzes Obst und Gemüse zu essen, als eine dichtere Portion dieses Zuckers in einem Getränk zu erhalten. Darüber hinaus sind Säfte weniger sättigend oder sättigend als ganzes Obst und Gemüse, was dazu führen kann, dass Sie sich hungrig fühlen, wenn dies Ihre einzige Mahlzeit ist.
Smoothies können auch einen hohen Zuckergehalt haben, insbesondere wenn Sie vorgekaufte Smoothies kaufen oder in einem Restaurant bestellen. Um sicher zu gehen, machen Sie diese Getränke zu Hause.
Trotzdem kann die Einnahme von Kreatin mit Saft und Smoothies eine großartige Möglichkeit sein, vor dem Training einige zusätzliche Nährstoffe einzupacken, solange Sie es mit einer insgesamt gesunden, ausgewogenen Ernährung kombinieren. Sie können mit verschiedenen Saft- und Smoothie-Rezepten experimentieren, um die Dinge interessant zu halten.
Grüner Saft: Bei Säften geht es nicht nur um Obst. Der beste Saft, den man mit Kreatin trinken kann, kann tatsächlich Gemüse enthalten und genauso lecker sein.
Um einen grünen Saft herzustellen, fügen Sie etwa zwei Tassen Spinatblätter oder Grünkohl, mehrere Selleriestangen, zwei Gurken, zwei Äpfel, eine halbe Zitrone und etwas Ingwer hinzu. Spinat und Grünkohl sind dunkle, grüne Blätter, die laut der Mayo-Klinik mit den Vitaminen A und C, Folsäure und Magnesium gefüllt sind. Äpfel enthalten auch Vitamin C, das als Antioxidans wirkt.
Rübensaft: Scheuen Sie sich nicht vor Rüben. Ein weiterer bester Saft, der mit Kreatin getrunken werden kann, hat möglicherweise eine satte Magentafarbe. Für einen Saft mit einem ganz anderen Geschmack zwei oder drei Rüben zusammen mit sechs Karotten, zwei Äpfeln, einer halben Zitrone und etwas Ingwer in eine Saftpresse geben. Rüben versorgen Sie mit Folsäure, Ballaststoffen, Kupfer, Magnesium und Kalium und können laut der Cleveland Clinic Vorteile für die Herzgesundheit haben.
Apfel, Karotte, Blaubeeren: Mit Beeren kann man nichts falsch machen - sie sind mit Flavonoiden gefüllt und können sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken. Für einen süßeren, fruchtigeren Saft kombinieren Sie Äpfel, Karotten und Blaubeeren (oder andere Beeren) mit anderen Früchten Ihrer Wahl. Diese Saftoptionen verleihen Ihrer Kreatindosis etwas mehr Geschmack - und Ernährung.
Heidelbeer-Bananen-Smoothie: Der beste Weg, Kreatin mit Flüssigkeiten zu mischen, besteht darin, es zu einem Smoothie zu mischen. Einige gefrorene Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren zusammen mit einer Banane, einer Avocado, etwas griechischem Joghurt, ein paar Löffeln Mandelbutter, Milch und etwas Honig in einen Mixer geben.
Dieser Smoothie liefert Ihnen nicht nur viele Nährstoffe aus den Früchten, sondern auch Kalium und gesunde Kohlenhydrate aus der Banane sowie Eiweiß aus Joghurt und Mandelbutter. Mischen Sie Kreatin ein, um es vor dem Training zu einer noch effektiveren Mahlzeit am Morgen zu machen.
Kreatin mit Protein mischen
Protein oder Kreatin? Sportler oder Gewichtheber fragen sich oft, welche Ergänzung am vorteilhaftesten ist. Es ist jedoch möglich, dass die Einnahme einer Kombination aus Protein- und Kreatinpräparaten für Sie funktioniert. Dies kann besonders hilfreich sein für Bodybuilder oder Menschen, die hoffen, in kurzer Zeit mehr Muskelmasse aufzubauen.
Während Kreatin die Muskeln während des Trainings mit Kraftstoff versorgt, ist Protein für die Folgen wichtig, wenn Ihre Muskeln viel Protein benötigen, um wieder aufzubauen und stärker zu werden. Eine tägliche Kombination von Kreatin und Protein kann Ihnen nicht nur helfen, mehr im Fitnessstudio zu trainieren, sondern sich auch schneller erholen.
Eine in Nutrients veröffentlichte Studie vom Juli 2017 ergab, dass Molkeproteinpräparate nach einem Krafttraining im Starthilfe-Proteinstoffwechsel wirksamer sind als Kohlenhydratpräparate. Es wurde auch festgestellt, dass Molkeprotein die Trainingsleistung und Erholung nach intensivem Krafttraining verbessert.
Molkeprotein ist eine übliche Form der Proteinergänzung, die als Pulver geliefert wird und leicht in Getränke oder weiche Lebensmittel wie Joghurt, Apfelmus oder sogar Pfannkuchenteig eingemischt werden kann. Laut der Mayo-Klinik hat sich gezeigt, dass Molkenprotein möglicherweise in Krafttrainingsprogrammen wirksam ist, um die Muskelmasse zu erhöhen, Wunden zu heilen und Menschen dabei zu helfen, sich von Unterernährung oder schwerem Gewichtsverlust zu erholen.
Mischen Sie für einen proteinreichen, füllenden Snack- oder Mahlzeitenersatz einige Messlöffel Molkenprotein mit Wasser, Kokosmilch oder normaler Milch, Zimt und Kreatin. Sie können auch Molkenprotein-Smoothies mit Mandelmilch, Bananen, gefrorenen Beeren und Avocados herstellen.
Mischen Sie Protein und Kreatinpulver vor dem Training mit Hafer oder Apfelmus oder rühren Sie etwas in Ihren Morgenkaffee (oder Eiskaffee in einem Mixer), um ihn mit Koffein zu kombinieren und einen guten Start in den Tag zu erzielen.
