Egal, ob Sie Probleme haben, die letzten Pfunde zu verlieren, oder Ihren Gewichtsverlust nicht in Schwung zu bringen, es ist frustrierend zu beobachten, wie Ihr Gewicht konstant bleibt, während Sie Diät halten und Sport treiben. Verstehen Sie die Gründe, warum Sie trotz Diät und Bewegung nicht abnehmen, und beginnen Sie erneut, Gewicht zu verlieren.
Sei ehrlich zu dir selbst
Das Führen eines Lebensmitteljournals ist eine hilfreiche Methode, um die Kalorien im Auge zu behalten, aber nur, wenn Sie absolut ehrlich sind, was Sie in Ihren Körper einbauen. Erinnern Sie sich an das Gemüsetablett bei der Arbeit, in dem Sie ein paar Stücke gepackt und in cremiges Dressing getaucht haben? Das Dressing hat 63 Kalorien pro Esslöffel, aber das Gemüse ist auch nicht "frei und klar".
Zum Beispiel hat jede Babykarotte nur 4 Kalorien. Essen Sie sechs mit Dip, und Sie haben gerade 87 Kalorien zu Ihrer täglichen Aufnahme hinzugefügt, obwohl Sie das Gefühl hatten, Ihren Plan einzuhalten. Das kann wirklich einen Unterschied machen, wenn Sie nur 1200 Kalorien zu sich nehmen und nicht abnehmen.
Eine ungenaue Messung ist eine weitere potenzielle Gefahr, die mehr Kalorien hinzufügen kann, als Sie sich bewusst sind. Das Essen einer Festlichkeit, wie Erdnussbutter weg von einem Löffel, kann Ihren hungrigen Bauch beruhigen; Wenn Sie jedoch einen Löffel von Ihrem Tisch nehmen, um so viel wie möglich aufzunehmen, werden Sie wahrscheinlich mehr Kalorien liefern, als Sie erwarten. Jeder Esslöffel hat laut USDA 85 Kalorien und 7 Gramm Fett. Wenn Sie keinen Messlöffel verwenden, essen Sie wahrscheinlich ein Vielfaches dieser Menge pro "Löffel".
Jedes Pfund Fett, das Sie verlieren, entspricht laut der Mayo-Klinik 3.500 Kalorien, die Sie entweder nicht gegessen oder durch sportliche Betätigung verbrannt haben. Es ist daher entscheidend, ehrlich zu sein, damit Ihre Aufzeichnung erfolgreich ist. Durch die Fotoverfolgung Ihres Essens mit Ihrem Smartphone mithilfe einer App wie Bitesnap können Sie den Überblick über diese Snacks unterwegs sowie über regelmäßige Mahlzeiten behalten. Oder bewahren Sie einen kleinen Notizblock in einem Portemonnaie oder einer Tasche auf, um die verzehrten Lebensmittel aufzuschreiben und die USDA-Kalorienzahlen später nachzuschlagen.
Passen Sie die Kalorien an
Wenn Sie sicher sind, dass Sie jede Kalorie genau nachverfolgen, liegt das Problem möglicherweise an der Gesamtzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen. Selbst wenn eine 1.800-Kalorien-Diät Ihnen helfen würde, anfangs Gewicht zu verlieren, könnte es sein, dass jetzt die gleiche Anzahl an Kalorien gerade richtig ist, um Ihr gegenwärtiges Gewicht zu halten.
Wenn zum Beispiel zu Beginn Ihrer Gewichtsabnahme 1.800 Kalorien für Sie in Frage kamen und sich Ihre Körperzusammensetzung änderte, passte sich Ihr Körper wahrscheinlich an das neue Regime an. So haben Sie die Wahl, Ihre Kalorienaufnahme weiter zu senken oder den Kalorienverbrauch zu erhöhen. Die Mayo-Klinik schlägt vor, die Kalorienaufnahme um 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag zu senken, um 1 bis 2 Pfund pro Woche zu verlieren.
Wenn Sie jedoch weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, wenn Sie eine Frau sind (oder 1.500, wenn Sie ein Mann sind), ist es laut der Mayo-Klinik schwierig, eine angemessene Ernährung zu erhalten. Eine extrem niedrige Kalorienaufnahme ist nicht nachhaltig, da Ihr Körper mehr braucht, um seine Bedürfnisse zu befriedigen, was zu einem unbändigen Verlangen führt. Lassen Sie jeden Bissen zählen, indem Sie Ihre Ernährung so verfeinern, dass sie nur die nahrhaftesten Lebensmittel enthält. Die Mayo-Klinik schlägt vor, Ihre Kalorien zu reduzieren:
- Überspringen von ernährungsarmen, kalorienreichen Artikeln. Dieser gefrorene Latte kann 162 Kalorien verpacken und liefert 10 Prozent der Kalorien des Tages, wenn Sie einen Plan mit 1.600 Kalorien haben.
- Ersetzen Sie kalorienreiche Artikel durch kalorienarme Alternativen. Zum Beispiel enthält eine Limetten-Limetten-Limonade 151 Kalorien. Ersetzen Sie sprudelndes Mineralwasser durch eine Prise Zitrone oder Limette, geben Sie ein paar Tropfen Süßstoff für Mönchsfrüchte hinzu und genießen Sie ein köstliches Getränk für weniger als 2 Kalorien.
- Portionsgrößen reduzieren. Sie müssen nicht hungrig herumstehen, während der Rest der Familie ein Wochenendfrühstück mit Pfannkuchen genießt. Lassen Sie einfach den Grillmeister Ihren kleiner machen und essen Sie weniger. Ein großer 8-Zoll-Pfannkuchen bringt beispielsweise 240 Kalorien auf den Teller, während ein bescheidener 6-Zoll-Pfannkuchen nur 128 Kalorien liefert. Denken Sie daran, dass Butter, Sirup, Obst und Schlagsahne zur Zählung beitragen. Wählen Sie also kalorienarm Optionen.
Hydrat, Hydrat, Hydrat
Etwa 60 Prozent des menschlichen Körpers bestehen nach Angaben der Johns Hopkins University (JHU) aus Wasser. Es ist daher kein Wunder, dass es für jeden Körperprozess, einschließlich Gewichtsverlust, von entscheidender Bedeutung ist, hydratisiert zu bleiben. Trinkwasser nimmt die Pfunde nicht auf magische Weise ab. es wird jedoch die Stoffwechseleffizienz Ihres Körpers unterstützen, so dass Sie das Gewicht leichter verlieren können.
Ihr Körper braucht Wasser, um Fett zu verbrennen, und obwohl der Mechanismus von Wissenschaftlern nicht explizit herausgebügelt wurde, merkt JHU an, dass eine leichte Dehydration die Fähigkeit des Körpers, diese Verbindungen zu verarbeiten, verringert. Änderungen des Cortisolspiegels, dem Hormon, das Ihrem Körper signalisiert, mehr Fett zu speichern, ausgelöst durch unzureichende Flüssigkeitszufuhr, könnten für eine erhöhte Lipolyse und die Ausdehnung des Zellvolumens verantwortlich sein. Es könnte auch die Art und Weise beeinflussen, in der Fett im Körper gespeichert wird oder aus ihm austritt.
Wasser macht Sie auch satt, so dass das Trinken eines Glases dieser Flüssigkeit eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten zu einem geringeren Kalorienverbrauch beitragen kann. Kaltes Wasser ist laut JHU besonders hilfreich, da Ihr Körper in einem Prozess namens Thermogenese mehr Kalorien aufwenden muss, um es auf Körpertemperatur zu bringen.
Muskelgewicht vs. Fettgewicht
Wenn Ihr Körper beginnt, Fett zu verlieren, erhöht Ihr Trainingsprogramm wahrscheinlich Ihre Muskulatur. Sie haben vielleicht 10 Pfund Fett verloren und 10 Pfund Muskeln aufgebaut, aber Ihre Waage registriert immer noch die gleiche Zahl. Dies ist ein häufiger Grund dafür, dass Ihr Gewicht trotz sportlicher Betätigung nicht abnimmt.
So wie ein Pfund Marshmallows mehr Platz einnimmt als ein Pfund Rosinen, nimmt jedes Pfund Körpermuskulatur weniger Platz ein als Fett mit dem gleichen Gewicht. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Kleidung in Bereichen, in denen Sie mehr Körperfett hatten, wie z. B. in den Hüften oder im Bauch, geräumiger ist, sind Sie mit Ihren Gewichtsverlustzielen wahrscheinlich immer noch am Ziel.
Wenn Sie Ihren Körper messen und die Ergebnisse in den American Body Composition Calculator for Individuals der UNC Gillings School of Global Public Health eingeben, können Sie sich ein genaueres Bild von Ihrer Körperzusammensetzung machen als nur von Ihrer Waage. Sie benötigen ein Maßband und Skinfold-Messschieber, die online für weniger als 20 USD erhältlich sind, um die genauesten Ergebnisse zu erzielen.
Bitten Sie einen Freund um Hilfe, um die genauesten Messungen zu erhalten. Messen Sie den Umfang von Taille, Oberschenkel, Wade und Oberarm. Zeichnen Sie dann die Länge Ihres Oberbeins und Oberarms auf. Verwenden Sie zum Schluss die Messschieber, um die Dicke der Haut an Trizeps und Schulterblatt zu bestimmen.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt in einem Notizbuch. Die beständigsten Vergleichsergebnisse erhalten Sie, wenn Sie Variablen einschränken, die sich auf die Wasserretention Ihres Körpers auswirken können, so das Exercise Science Laboratory der Seattle Pacific University. Diese beinhalten:
- Essen oder trinken Sie innerhalb von vier Stunden, bevor Sie Messungen vornehmen.
- Training innerhalb von 12 Stunden.
- Alkohol trinken innerhalb von 48 Stunden.
- Verwenden Sie Diuretika innerhalb einer Woche.
- Reduzieren Sie die Anzahl der Kalorien in Ihrem Regime signifikant innerhalb von 48 Stunden nach der Messung.
Es ist auch hilfreich, die Toilette 30 Minuten vor der Messung zu benutzen, um Schwankungen der Wasserretention zu minimieren. Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse regelmäßig, monatlich oder wöchentlich. Planen Sie Ihre Messsitzungen mit Ihrem Partner zur gleichen Tageszeit und, wenn möglich, am gleichen Wochentag, um Abweichungen in der Körperzusammensetzung zu berücksichtigen, die auf allfälligen Routineunterschieden von Tag zu Tag beruhen.
