Wenn Sie entscheiden, welche Form von Cardio ideal für Gewichtsverlust, Steady State oder HIIT ist, ist es eine gute Idee, mit der Forschung zu beginnen. Und Untersuchungen haben immer wieder gezeigt, dass HIIT der beste und schnellste Weg ist, um dorthin zu gelangen, wenn Sie abnehmen möchten.
Betrachten Sie zum Beispiel die Ergebnisse einer Studie des International Journal of Obesity: Die Forscher ließen eine Gruppe von Frauen 40 Minuten lang Aerobic-Übungen im Steady-State durchführen, während eine andere Gruppe 20-Sekunden-Sprints mit 12 Sekunden Erholung für 20 Minuten abwechselte. Am Ende von 15 Wochen verloren Frauen in der HIIT-Gruppe bis zu 7, 3 Pfund, während Frauen in der Steady-State-Gruppe tatsächlich bis zu 2, 7 Pfund zunahmen.
Und eine neuere Studie im Journal of Diabetes Research zeigt ähnlich positive HIIT-Ergebnisse. Weibliche Probanden, die HIIT machten, verloren vergleichbare Mengen an Bauchfett wie weibliche Probanden, die Aerobic-Übungen mittlerer Intensität durchführten. Diese Ergebnisse führten die Autoren der Studie zu der Argumentation, dass HIIT aufgrund seiner Zeiteffizienz für den Fettabbau überlegen ist, da beide Studiengruppen 12 Wochen lang ihren jeweiligen Trainingsprogrammen folgten und während ihrer Trainingseinheiten gleiche Mengen an Kalorien verbrannten.
Warum HIIT funktioniert
Es gibt einige Gründe, warum HIIT die überlegene Methode zum Fettabbau ist. Erstens muss Ihr Körper härter arbeiten, um das Adenosintriphosphat (ATP) zu produzieren, das Ihre Muskeln für Energie benötigen, was dazu führt, dass Sie während Ihres Trainings mehr Kalorien verbrennen.
Zweitens verbrennt Ihr Körper nach dem Training weiterhin Kalorien, während er sich abkühlt. Dies ist als übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) oder als Nachverbrennungseffekt bekannt.
Und schließlich neigt HIIT dazu, mehr mageres Muskelgewebe abzubauen, das dann wieder aufgebaut werden muss. Infolgedessen benötigt Ihr Körper mehr Energie, um Ihr Muskelgewebe zu erholen und wieder aufzubauen.
Tun Sie beides für maximalen Nutzen
Probieren Sie HIIT mit dieser Routine des American Council on Exercise (ACE) aus: Wählen Sie zunächst eine Aerobic-Übung (z. B. Radfahren oder Laufen). Nach einem fünfminütigen Aufwärmen in einem leichten Tempo wechseln Sie eine Minute mit hoher Intensität (denken Sie: sieben bis neun auf einer wahrgenommenen Belastungsskala von eins bis zehn) mit zwei Minuten mit mäßiger Intensität (fünf oder sechs auf einer Skala) von eins bis 10). Wiederholen Sie dies für drei oder vier Intervalle und beenden Sie mit einer fünfminütigen Abkühlung.
Aufgrund der Intensität sollten Sie die HIIT-Sitzungen auf ein bis zwei Mal pro Woche beschränken, um Verletzungen und Burnout zu vermeiden. Gehen Sie an den anderen Tagen spazieren oder joggen. Nur weil HIIT dem Fettabbau überlegen ist, heißt das noch lange nicht, dass Sie keine Aerobic-Übungen in Langform machen können oder sollten. Steady-State-Cardio - insbesondere Laufen - bietet viele einzigartige Vorteile.
Eine Studie im American Journal of Cardiology ergab, dass Aerobic-Übungen, zu denen Joggen, Radfahren und Ellipsentrainer gehörten, die kardiometabolische Gesundheit wirksamer verbessern als Krafttraining.
Eine andere Studie, die aus dem Journal of Adolescent Health stammt, zeigt, dass drei aufeinanderfolgende Wochen an Wochentagen nur 30 Minuten am Morgen laufen, um die Stimmung und die Schlafqualität der Probanden zu verbessern. Als zusätzlichen Bonus: Eine Langzeitstudie im Journal des American College of Cardiology zeigt, dass Läufer damit rechnen können, ihr Leben um drei Jahre zu verlängern.
Solange Sie Ihre Intensität niedrig bis mäßig halten (streben Sie eine Anstrengung von fünf oder sechs auf einer wahrgenommenen Belastungsskala von eins bis zehn an), trainieren Sie an Tagen ohne HIIT im Steady-State-Cardio - im Gegensatz zum Faulenzen auf der Couch - hält den Blutfluss aufrecht, damit Sie den Stoffwechselabfall ausspülen können, der sich am Vortag in Ihrem Gewebe angesammelt hat. Dies wird Ihnen helfen, sich schneller zu erholen, sodass Sie es am nächsten Tag wieder hart treffen können.
