Ob eine Verringerung der Aufnahme eines Nährstoffs oder eine Erhöhung der Aufnahme eines anderen Nährstoffs zu einem Gewichtsverlust führt, ist nicht klar. Die Senkung der Aufnahme bestimmter Kohlenhydrate ist jedoch ein Schritt in die richtige Richtung. Letztendlich hängt der Gewichtsverlust von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme und der Qualität Ihrer Ernährung insgesamt ab.
Trinkgeld
Die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate, die Sie pro Tag essen, bestimmt nicht den Gewichtsverlust. Ihre Kalorienaufnahme und alle Lebensmittel, die Sie essen, machen den größten Unterschied.
Gewichtsverlust erklärt
Es gibt viele Missverständnisse darüber, wie Gewichtsverlust auftritt. Erstens ist "Gewichtsverlust" eine Fehlbezeichnung; Die meisten Menschen wollen nicht abnehmen (die Zahl auf der Skala), sondern Fett verlieren . Das sind ganz andere Konzepte. Ihr Körpergewicht ist das Gesamtgewicht aus Fettmasse, Muskelmasse, Knochen und anderen Geweben und Flüssigkeiten. Wenn die Zahl auf der Skala sinkt, verlieren Sie nicht unbedingt Fett.
Also, wie verlierst du konkret Fett? Es gibt viele verschiedene Theorien, wie man am besten Fett verbrennt, aber die meisten sind nicht wissenschaftlich belegt. Was allgemein als der primäre Weg zum Fettabbau angesehen wird, ist die Senkung der Kalorienaufnahme unter den Kalorienverbrauch. Dies führt zu einem Kaloriendefizit, das den Körper veranlasst, die Fettspeicherung einzustellen. Schließlich muss es auf gespeichertes Fett zurückgreifen, das es zur Energiegewinnung verbrennt.
Dies ist eine sehr grundlegende Erklärung für den Fettabbau. In Wahrheit gibt es unzählige andere Faktoren, die beeinflussen, wie leicht oder schwer es für Sie ist, Fett zu verlieren, wie schnell Sie Fett verlieren können, woher Sie Fett verlieren usw. Ihre Genetik spielt eine wichtige Rolle, ebenso wie Ihr Alter und Ihre Gesundheit Sex. Wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen leiden oder bestimmte Medikamente einnehmen, kann der Fettabbau hartnäckig sein, wenn nicht sogar unmöglich.
Die Rolle der Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind neben Eiweiß und Fett einer der drei Makronährstoffe. Diese werden als "Makronährstoffe" bezeichnet, da sie in größeren Mengen benötigt werden als Vitamine und Mineralien, die "Mikronährstoffe" sind.
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden diese in Glukose zerlegt, die in den Blutkreislauf aufgenommen und im gesamten Körper abgegeben wird, wo sie benötigt werden. Kohlenhydrate treiben Ihre täglichen Aktivitäten und körperlichen Aktivitäten an, und Ihr Gehirn verbraucht laut einem Artikel in Trends in Neurosciences im Oktober 2013 ungefähr 20 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate spielen auch andere Rollen. Eine Art von Kohlenhydraten, die als Ballaststoffe bezeichnet wird, ist für die gesunde Verdauung, den regelmäßigen Stuhlgang und die Vorbeugung von Darmkrebs von entscheidender Bedeutung. Laut der Mayo-Klinik hilft Ballaststoffe auch bei der Kontrolle des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels und bei der Gewichtskontrolle.
Das Kohlenhydrat-Rätsel
Wenn Kohlenhydrate all diese guten Dinge tun, warum dann die Low-Carb-Begeisterung? Es gibt vernünftige Erklärungen dafür, warum Menschen Kohlenhydrate bösartig machen, und einige andere weniger vernünftige Erklärungen, die die Wissenschaft noch nicht bestätigt hat. Die vernünftigste Erklärung ist, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Es gibt "gute" Kohlenhydrate und "schlechte" Kohlenhydrate.
Gute Kohlenhydrate kommen in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen und Samen vor. Diese Lebensmittel sind faserreich und mit anderen wertvollen Nährstoffen gefüllt, die Ihnen Energie geben und Krankheiten bekämpfen. Aufgrund ihrer komplexen chemischen Struktur dauert die Verdauung länger, wodurch die Freisetzung von Glukose in den Blutkreislauf verlangsamt und eine anhaltende, gleichmäßige Energieversorgung gewährleistet wird.
Schlechte Kohlenhydrate sind in zuckerhaltigen, raffinierten, verarbeiteten Junk-Foods, Fastfoods und gesüßten Getränken enthalten. Diese Kohlenhydrate bieten wenig Nahrung und viel Kalorien. Denken Sie an Cupcakes, Süßigkeiten oder Kartoffelchips.
Ihr Körper wandelt diese Kohlenhydrate sehr schnell in Glukose um. Der Zucker durchflutet Ihren Blutkreislauf und erzeugt einen hohen Blutzuckerspiegel, den Ihre Zellen mithilfe des Hormons Insulin nur schwer kontrollieren können. Dieser Zuckerstoß sorgt für einen schnellen Energieschub, der sich jedoch schnell auflöst. Wenn Sie viel von diesen einfachen Kohlenhydraten zu sich nehmen, kann dies zu einem instabilen Energieniveau und schnellem Hunger führen. Dies kann es schwierig machen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Fett zu verlieren.
Kohlenhydrate und Fettabbau
Unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht, ist es wichtig, die Zufuhr einfacher Kohlenhydrate zu begrenzen. Eine gesunde Ernährung umfasst viel frisches Obst und Gemüse sowie moderate Mengen an Vollkornprodukten, Bohnen, Nüssen und Samen. Die meisten Kohlenhydrate sollten aus unverarbeiteten Vollwertkost stammen, die ihrem natürlichen Zustand so nahe wie möglich kommt.
Eine gesunde Ernährung sollte nicht die "schlechten" Kohlenhydrate enthalten, außer gelegentlich. Diese schlechten Kohlenhydrate enthalten Lebensmittel wie:
- Raffinierte Körner wie weißer Reis
- Weißes Mehl
- Gebäck, Kekse, Kuchen oder Süßigkeiten
- Soda und gesüßte Getränke
- Pommes Frites, Kartoffelchips und andere Snacks
- Zuckerhaltiges Getreide und aromatisierter Joghurt
- Fruchtsaft (eine konzentrierte Zuckerquelle)
- Viele zuckerhaltige Salatsaucen, Saucen und Gewürze
- Tabellenzucker und alle Sorten von Zuckern, die auf den Zutatenetiketten enthalten sein können, z. B. Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Maltose, Dextrose und brauner Reissirup
Wenn Sie diese Lebensmittel herausschneiden, müssen Sie häufig weder Kalorien noch Kohlenhydrate zählen. Besonders wenn Sie eine Menge dieser Lebensmittel gegessen haben, kann das Ersetzen durch gesunde Kohlenhydrate Ihre Kalorienaufnahme erheblich verringern und Ihnen helfen, Fett zu verlieren. Einige Leute entscheiden sich jedoch dafür, das Schneiden von Kohlenhydraten auf eine andere Stufe zu heben.
Zum Beispiel meiden viele Menschen Körner, sogar ganze Körner, weil sie reich an Kohlenhydraten sind. Es gibt keinen Hinweis darauf, dass der Verzehr von Getreide in geeigneten Portionen den Fettabbau hemmt. Zu viel Nudeln, Reis und Brot zu essen, kann den Fettabbau hemmen, selbst wenn es sich um Vollkornprodukte handelt. Aber so kann man von allem zu viel essen.
Wie viel brauchen Sie?
Nach Angaben der National Academy of Medicine sollten Erwachsene mindestens 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Idealerweise sollten Sie 45 bis 65 Prozent Ihrer täglichen Kalorien mit Kohlenhydraten zu sich nehmen. Wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, hängt von Ihrer Kalorienaufnahme, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Gesundheitszustand ab. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, eine für Sie geeignete Nummer zu finden.
Noch wichtiger ist, wie viele Kalorien benötigen Sie zur Gewichtsreduktion? Das ist auch sehr individuell und basiert auf den gleichen Faktoren, die Ihre Kohlenhydrataufnahme bestimmen. Nach Angaben der National Institutes of Health können Sie in der Regel mit einem Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag 1 bis 2 Pfund pro Woche verlieren. Dieses Defizit kann Kalorien einschließen, die von Ihrer Diät und von Kalorien geschnitten werden, die mit übung gebrannt werden.
