Die Zeit vergeht wie im Fluge, wenn Sie ein Neugeborenes haben. Obwohl Sie vor drei Monaten geboren haben, könnte es nach dem Aussehen Ihres Bauches genauso gut gestern gewesen sein. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen - selbst drei Monate nach der Schwangerschaft können Sie einen Diät- und Trainingsplan starten, um das Bauchgewicht zu verlieren, bevor Ihr Baby die "schrecklichen Zweien" erreicht. Dies ist eine gute Sache, denn Sie benötigen alle Energie und Kraft, die Sie aufbringen können, um diese herausfordernde Zeit der Mutterschaft zu überstehen.
Trinkgeld
Holen Sie sich mehr Bewegung und kontrollieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, um das Gewicht nach der Schwangerschaft zu verlieren.
Machen Sie einen Plan nach der Schwangerschaft
Wenn Sie drei Monate nach der Geburt sind und Ihr Bauch immer noch groß ist, ärgern Sie sich nicht zu sehr - es ist normalerweise normal. Wenn Sie Ihren Frauenarzt gesehen haben und nichts falsch ist, dann ist es nur ein Fall, zu viele Kalorien zu essen und nicht genug Bewegung zu bekommen. Es ist der gleiche Grund, warum Frauen, die vor kurzem nicht geboren haben, auch Körperfett behalten.
Laut MedlinePlus sollten Frauen versuchen, sechs bis 12 Monate nach der Geburt wieder zu ihrem Körpergewicht vor der Schwangerschaft zurückzukehren. Das heißt, Sie haben drei bis neun Monate Zeit, um dieses Ziel zu erreichen - kein Schweiß. Aber denken Sie daran, jeder ist anders - daher kann es etwas länger dauern, besonders wenn Sie gerade erst anfangen.
Entscheiden Sie heute, dass Sie sich zu einem neuen Diät- und Trainingsprogramm verpflichten. Am schwierigsten ist es oft, sich die Zeit zu nehmen, täglich zu trainieren und gesunde Lebensmittel zu kaufen und zuzubereiten. Erstellen Sie daher einen spezifischen Plan dafür. Vereinbaren Sie eine Ersatzkinderbetreuung, graben Sie Ihre Trainingskleidung aus dem Schrank und stellen Sie einige anregende Musikwiedergabelisten zusammen, um Sie in Stimmung zu bringen.
Gehen Sie 30 Minuten am Tag
Gehen ist die beste Übung für junge Mütter. Es schont Ihren Körper, ist leicht zugänglich und Sie können Ihr Baby mitnehmen, sodass Sie sich keine Sorgen um die Kinderbetreuung machen müssen. Jeden Tag nach draußen zu gehen, ist auch eine großartige Möglichkeit für Sie und Ihr Kind, frische Luft und Bindungszeit zu bekommen.
In den Richtlinien für körperliche Aktivität von Health.gov für Amerikaner wird empfohlen, dass alle Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten mäßig intensives Training absolvieren. Zügiges Gehen gilt als Aktivität mit mäßiger Intensität und ist ein guter Weg, um die Kalorien zu verbrennen, die Sie verlieren müssen, um das Bauchfett des Babys loszuwerden. Laut Harvard Health Publishing können Sie in 30 Minuten zu Fuß 120 bis 266 Kalorien verbrennen, je nachdem, wie schnell Sie gehen.
Wenn Sie Ihr Baby in einen Kinderwagen schieben, erhöht sich auch der Kalorienverbrauch geringfügig, ebenso wie das Auffinden einiger Hügel, auf denen Sie hinaufgehen können. Beginnen Sie mit 30 Minuten an fünf Tagen in der Woche, um das Mindestziel zu erreichen, und fordern Sie sich dann heraus, dieses Ziel zu erreichen, indem Sie jede Woche zwei weitere Tage hinzufügen.
Reinigen Sie Ihre Schränke
Genau das, was Sie brauchten - ein weiteres Reinigungsprojekt, oder? Mach dir keine Sorgen, dieser wird sich auszahlen. Wenn Sie sich um ein Neugeborenes kümmern, ist es zu leicht, nach dem zu greifen, was sich im Kühlschrank oder in der Speisekammer befindet, wenn Sie hungrig sind. Aber allzu oft sind diese Lebensmittel nicht gesund. Sie können stark verarbeitet und reich an Zucker und / oder Fett sein.
Gehen Sie durch die Küche und werfen (oder spenden) Sie diese Lebensmittel. Reinigen Sie den Schiefer und etwas Stauraum, damit Sie Ihre Küche mit ganzen, nahrhaften Lebensmitteln füllen können, die Ihnen helfen, Ihre Kalorienaufnahme zu kontrollieren und Ihr Energieniveau zu steigern. Einige Lebensmittel, die Sie loswerden sollten, sind:
- Chips und Cracker
- Weiße Nudeln, weißer Reis und Weißbrot
- Kekse, Kuchen und Süßigkeiten
- Sportgetränke
- Mikrowellen-Popcorn
- Zuckerhaltiges Getreide
- Kaffeesahne
- Aromatisierter Joghurt
- Feinkostfleisch
- Schmelzkäse
- Trockenfrüchte
Dies ist keine vollständige Liste. Sie können andere Lebensmittel identifizieren, die geworfen werden sollen, sobald Sie wissen, welche Lebensmittel in Ihrer Küche enthalten sein sollten.
Trinkgeld
Übe achtsam zu essen. Iss nicht, weil du gelangweilt oder gestresst bist. Überlegen Sie, ob Sie diesen Snack wirklich brauchen oder ob ein Glas Wasser den Trick macht. Hören Sie zu den Mahlzeiten auf zu essen, bevor Sie sich satt fühlen.
Gehe Lebensmittel einkaufen
Gehen Sie zum Lebensmittelgeschäft, wenn Sie nicht gehetzt sind oder hungern. Und denken Sie an diesen einen Einkaufstipp für Lebensmittel: Die meisten gesunden Lebensmittel befinden sich hauptsächlich im äußeren Ring des Geschäfts - nicht in den Gängen. Im äußeren Ring finden Sie frische Lebensmittel, die Ihren Körper nähren und Ihnen helfen, das Gewicht nach der Schwangerschaft zu verlieren. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen vor diesem Hintergrund mit:
- Obst
- Gemüse
- Mageres Fleisch und Geflügel
- Fisch
- Eier
- Bohnen und Tofu
- Vollkorn
- Fettarme Molkerei
- Nüsse
- Saat
Mit diesen Vollwertkost können Sie problemlos eine große Auswahl an Mahlzeiten und Snacks zubereiten, für die Sie nicht viel in der Küche verbringen müssen. Frisches Obst, Gemüse und Nüsse machen Snacks zum Mitnehmen, und Mahlzeiten können so einfach sein wie eine Portion Eiweiß, eine Portion Vollkornprodukte und viel frisches Gemüse.
Entscheiden Sie sich für gesunde Kochmethoden wie Dämpfen und Grillen und vermeiden Sie die Verwendung vieler Saucen und Dressings (insbesondere von im Laden gekauften Produkten). Olivenöl, Zitronensaft, Essig und Gewürze sind frische und gesunde Methoden, um Ihr Essen zu würzen.
Trinkgeld
Sie können nicht nur Ihren Bauch auf Fettabbau abzielen. Sie müssen das gesamte Körperfett verlieren, von dem einige aus Ihrem Bauch kommen. Crunches helfen Ihnen auch nicht dabei, Bauchfett zu verbrennen. Aber sie helfen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, was ebenfalls wichtig ist.
Erhöhen Sie Ihre Trainingsquote
Sobald Sie regelmäßig laufen und Ihre Ernährung auf dem richtigen Weg ist, ist es Zeit, den Einsatz zu erhöhen. Gemäß den Health.gov-Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner erhalten Sie noch mehr Vorteile, wenn Sie die Intensität und / oder die Zeit erhöhen, die Sie jede Woche mit dem Training verbringen. Wenn Sie also problemlos ein paar Kilometer laufen können, beginnen Sie stattdessen mit dem Joggen. Fügen Sie als Nächstes einige Laufintervalle hinzu.
Gehen Sie in ein Fitnessstudio, um Sie für einige Zeit aus dem Haus zu holen. In einem Fitnessstudio haben Sie Zugang zu weiteren Arten von Cardio-Geräten - wie Fahrrädern, Treppensteigern und Ellipsentrainer. In Ihrem Fitnessstudio gibt es möglicherweise auch Übungskurse, die für viele Menschen motivierender sind als das Training alleine. Probieren Sie einen Spinning-, Step-Aerobic- oder Cardio-Intervallkurs aus.
Was auch immer Sie tun, denken Sie daran, dass Intensität gleich Kalorienverbrauch ist. Es ist nicht notwendig, ständig mit hoher Intensität zu trainieren - aber je mehr Intensität Sie in Ihr Programm einbringen können, desto mehr Bauchfett werden Sie verbrennen.
In Krafttraining hinzufügen
Dies ist der Schritt, der viele Menschen verblüfft: Sie möchten nur Bauchfett verbrennen. Warum sollten Sie also Muskeln aufbauen? Denn eine der besten Möglichkeiten, Fett zu verbrennen und fernzuhalten, ist das Hinzufügen von Muskelmasse. Der Muskel ist metabolisch aktiv, was bedeutet, dass Ihr Körper Kalorien verbraucht, um ihn aufzubauen und zu erhalten. Laut Paige Kinucan und Len Kravitz, Ph.D., an der Universität von New Mexico, macht Muskelmasse bis zu 20 Prozent Ihres gesamten täglichen Energieverbrauchs aus. Fett macht nur etwa 5 Prozent aus.
Sie können zu Hause mit einfachen Bewegungen des Körpergewichts beginnen, während Ihr Baby ein Nickerchen macht - Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken, Planken und der "Übermensch" sind effektive Übungen, um Ihre Hauptmuskelgruppen anzusprechen. Sie können auch ein paar Hanteln, eine Klimmzugstange und einige Widerstandsbänder für ein kostengünstiges Heim-Fitnessstudio-Setup kaufen.
Sie müssen nicht viel mehr tun, auch wenn Sie im Fitnessstudio trainieren - obwohl Sie Zugang zu mehr Geräten haben. Der Schlüssel, um nicht überfordert zu werden und aufzugeben, ist es , es einfach zu halten. Wählen Sie ein bis zwei Übungen pro Körperteil und machen Sie drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen. Wählen Sie ein Gewicht, das herausfordernd, aber nicht so schwer ist, dass Sie Ihre Wiederholungen nicht mit guter Form abschließen können.
