Kettlebells sind eine Alternative zur klassischen Hantel oder Langhantel, die eine effektive Möglichkeit bieten, Kraft, Kraft und Muskelmasse zu steigern. Sie werden häufig für Kraftbewegungen wie Kettlebell Swing, Kettlebell Snatch oder Kettlebell Clean verwendet.
Kettlebells werden normalerweise als Hilfsmittel verwendet, um die ersten Schritte zu den olympischen Liften zu lehren. Sie werden häufig übersehen, wenn es darum geht, eine stärkere und definierte Brust zu entwickeln. Das heißt aber nicht, dass es keine effizienten Möglichkeiten gibt, Ihre Brust mit Kettlebells zu trainieren.
Kettlebell Pushup
Das Ausführen von Liegestützen mit den Händen an den Griffen der Kettlebells bringt Ihre Liegestütze auf die nächste Stufe. Es ermöglicht einen größeren Bewegungsspielraum und damit eine größere Herausforderung.
Wenn Sie Ihren Bewegungsspielraum vergrößern, können Sie mehr von dem gewünschten Muskel verwenden, den Sie trainieren möchten. Und je mehr Muskeln Sie verwenden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Muskeln können Sie aufbauen.
Schritt 1
Stellen Sie die Kettlebells in einem Abstand von 12 bis 16 Zoll auf den Boden.
Schritt 2
Fassen Sie die Griffe, halten Sie Ihre Arme gerade und stützen Sie sich mit den Zehen ab. Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und behalten Sie eine gerade, neutrale Wirbelsäule bei, genau wie bei einer Planke.
Schritt 3
Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich in Richtung der Kettlebells. Lassen Sie Ihre Brust so nah wie möglich am Boden fallen. Fühle die Dehnung in deinen Brustmuskeln.
Schritt 4
Schieben Sie sich zurück in die Ausgangsposition und beginnen Sie Ihre nächste Wiederholung.
Einarmiger Kettlebell-Liegestütz
Fordern Sie sich noch weiter heraus, indem Sie jeweils nur eine Kettlebell verwenden, um Liegestütze auszuführen.
Anstatt beide Arme an einem Kettlebell-Griff zu haben, liegt ein Arm flach auf dem Boden, als würden Sie einen normalen Liegestütz ausführen, während sich der andere am Griff der Kettlebell befindet. Sie beugen und strecken dann beide Ellbogen, um den Liegestütz auszuführen.
Mit nur einem Arm, der seinen Bewegungsbereich erweitert, zwingen Sie diese Seite dazu, härter zu arbeiten, um Ihr Körpergewicht wieder nach oben zu drücken.
Wechselnde Kettlebell-Bodenpressen
Hantel- und Langhantel-Bodenpressen sind eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Brust zu trainieren, wenn Sie keine Bank haben. Sie können dafür aber auch Kettlebells verwenden. Bodenpressen isolieren und stärken Ihre Brust und Ihren Trizeps.
Schritt 1
Legen Sie sich mit zwei Kettlebells neben sich auf den Boden.
Schritt 2
Nimm mit jeder Hand eine Kettlebell. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind.
Schritt 3
Drücken Sie die Kettlebell gerade nach oben zur Decke und drehen Sie Ihr Handgelenk von Ihrem Körper weg in Richtung Wand.
Schritt 4
Senken Sie die Kettlebell zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Schritt 5
Beginnen Sie mit einem moderaten Gewicht und erhöhen Sie es nach Bedarf. Führen Sie drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen durch.
Kettlebell Squeeze Press
Die Hantelpresse ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Brustmuskeln zum Laufen zu bringen und Ihre Brust wachsen zu lassen. Wenn es Ihnen jedoch nicht leicht fällt, zwei Hanteln zusammenzuhalten und zusammenzudrücken, verwenden Sie eine Kettlebell und profitieren Sie von denselben Vorteilen.
Schritt 1
Schnappen Sie sich eine Kettlebell mit mittlerem Gewicht.
Schritt 2
Legen Sie sich auf eine Bank, wobei die Glocke bequem auf Ihrem Bauch sitzt.
Schritt 3
Legen Sie beide Hände um die Glocke. Halten Sie Ihre Ellbogen fest an Ihrem Körper, während Sie dies durchführen.
Schritt 4
Heben Sie die Glocke von Ihrer Brust und halten Sie dabei die enge Ellbogenposition zum Körper. Während Sie dies tun, sollten Sie einen Druck in Ihrer Brust spüren.
Schritt 5
Senken Sie das Gewicht wieder ab. Achten Sie bei jeder Wiederholung darauf, dass Sie Ihre Brust immer wieder zusammendrücken. Führen Sie drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch
Kettlebell Brust fliegt
Kurzhantelbrustfliegen sind eine der besten Möglichkeiten, eine größere Brust zu bauen. Sie können aber auch Kettlebells für diese Bewegung verwenden.
Schritt 1
Nehmen Sie ein Paar leichte Kettlebells und legen Sie sich auf eine flache Bank. Halten Sie die Kettlebells wie auf dem Foto unten, während die Glocke an Ihrem Handgelenk anliegt. Ihre Handflächen zeigen nach innen.
Schritt 2
Behalten Sie eine leichte Biegung in Ihren Ellbogen bei und senken Sie Ihre Arme zur Seite, wodurch ein breiter Bogen entsteht. Wenn Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, halten Sie an und machen Sie eine Sekunde Pause.
Schritt 3
Bringen Sie Ihre Arme wieder in die Ausgangsposition und drücken Sie Ihre Brustmuskeln zusammen.
Schritt 4
Führen Sie zwei bis drei Sätze mit 12 bis 15 Wiederholungen durch, um das Beste aus den Brustfliegen herauszuholen.
