Aus Gründen der Vielseitigkeit können Sie Ausfallschritte für Gesäßmuskeln nicht schlagen. Sie können verschiedene Muskeln mit verschiedenen Arten von Übungen ansprechen, wodurch sie so einfach oder schwierig werden, wie Sie es bevorzugen. Ausfallschritte zielen auf die meisten, wenn nicht alle Hauptmuskeln Ihrer Beine und Hüften mit Ausfallschritten ab, einschließlich des größten Muskels, der Gesäßmuskulatur.
Während Sie Ihre Körperform nicht ändern können, können Sie die Muskeln trainieren, um sie aufzubauen. Ausfallschritte können helfen, solange Sie Abwechslung schaffen, um alle Winkel der Muskeln zu treffen.
Ausfallschritte für Gesäßmuskeln
Versuchen Sie Ausfallschritte für Ihre Gesäßmuskulatur. Diese Muskelgruppe besteht aus drei Muskeln, dem Gluteus Maximus, dem Gluteus Medius und dem Minimus. Der Gluteus maximus ist der größte und stärkste der Muskelgruppe, gefolgt von Medius und Minimus.
Der Maximus streckt Ihr Bein nach hinten und dreht Ihr Bein zur Seite oder nach außen. Der Gluteus medius und der Minimus sind teilweise dem Maximus entgegengesetzt. Sie drehen das Bein nach innen statt nach außen. Sie heben auch das Bein gerade zur Seite, eine Bewegung, die Abduktion genannt wird.
Fügen Sie etwas Abwechslung hinzu
Ein Ausfallschritt ist im Grunde ein großer Schritt vorwärts, rückwärts oder zur Seite. Sie können sie mit Gewichten oder einfach mit Ihrem Körpergewicht machen. Egal für welchen Ausfallschrittstil Sie sich entscheiden, Sie werden bis zu einem gewissen Grad an Ihren Gesäßmuskeln arbeiten. Einige Sorten arbeiten jedoch härter als andere.
Sie können alle diese Muskeln mit verschiedenen Arten von Ausfallschritten schlagen, um Ihren idealen, abgerundeten Hintern zu schaffen. Mit Walking Lunges treffen Sie das Glute Max und das Gluteus Medius, weil Sie mit dem Führungsbein zurückschieben und Ihr Glute Medius zum Ausbalancieren verwenden. Das Gleiche gilt für umgekehrte Ausfallschritte, da es sich um nahezu identische Bewegungen handelt.
Seitliche Ausfallschritte zielen noch mehr auf den Gluteus minimus und den Medius, da Sie Ihr Bein zur Seite strecken können, was hauptsächlich die Muskeln betrifft, die sich auf der Seite der Hüfte befinden.
Das Hinzufügen von Gewicht zu einer dieser Longe-Variationen ist einfach. Sie können einfach Hanteln in Ihren Händen oder vor Ihrer Brust in einer Becherposition halten. Wenn Sie Gewicht hinzufügen, erhöht dies die Belastung Ihrer Gesäßmuskulatur und lässt sie noch schneller wachsen.
1. Laufende Longe
Wenn Sie die Technik der Longe beherrschen, probieren Sie sie aus, während Sie die Hanteln halten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie Ihr hinteres Knie einen Zentimeter über dem Boden fallen. Stellen Sie sicher, dass Sie einen großen Schritt machen, da kurze Schritte viel Druck auf Ihre Knie ausüben.
Treten Sie mit Ihrem hinteren Fuß vor, damit Ihre Füße wieder zusammen sind. Springen Sie dann mit dem Bein, mit dem Sie aufgestiegen sind, nach vorne. Fügen Sie dieser Übung Gewicht hinzu, indem Sie Hanteln in jeder Hand halten.
2. Longe umkehren
Halten Sie Ihre Brust hoch, um während dieser Übung den richtigen Schwerpunkt zu erhalten.
SO WIRD'S GEMACHT: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen. Machen Sie mit einem Fuß einen großen Schritt zurück und senken Sie Ihr hinteres Knie nahe am Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Treten Sie zurück nach oben und wechseln Sie dann die Füße. Für diese Übung können Sie entweder eine Hantel in Becherposition an Ihre Brust halten oder eine Hantel in jeder Hand.
3. Seitlicher Ausfallschritt
Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet, um die Belastung Ihrer Kniegelenke durch den seitlichen Ausfallschritt zu verringern.
SO WIRD'S GEMACHT: Machen Sie vom Stehen aus einen großen Schritt nach rechts. Lehnen Sie sich nach rechts und strecken Sie Ihr linkes Bein aus. Stecke deinen Hintern zurück und lege dein Gewicht auf die Ferse deines rechten Fußes. Gehen Sie dann zurück in die Mitte und treten Sie nach links aus, wobei Sie sich nach links lehnen.
Wechseln Sie so lange zwischen der linken und der rechten Seite, bis Sie 10 Wiederholungen an jedem Bein ausgeführt haben. Um Gewicht hinzuzufügen, halten Sie eine Hantel entweder in der Becherposition oder zwischen Ihren Beinen.
