Unabhängig davon, welche Art von Training Sie absolvieren, kann es sehr schnell langweilig werden, dieselben Workouts immer wieder zu wiederholen. Es ist wichtig, ab und zu neue Übungen hinzuzufügen, um Ihr Training frisch, interessant und herausfordernd zu halten. Es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie sich um ein Workout bemühen, das Ihnen Spaß macht, als um dieselbe alte Routine.
Tatsächlich veröffentlichte eine Gruppe von Wissenschaftlern der Universität von Florida eine Studie, in der sie feststellten, dass das Wechseln von Cardio-Übungen alle zwei Wochen die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Menschen motiviert bleiben, um zu trainieren.
Es gibt viele großartige Ab-Übungen, aber viele sind eher roboterhaft. Nehmen Sie zum Beispiel das Sit-up: Sie rollen auf und ab und bewegen sich für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen nur in eine Richtung. Die Bauchmuskeln sind unglaublich dynamisch. Sie haben vier verschiedene Bauchmuskeln und jede spielt eine andere Rolle, daher sollten Sie mehrere Bewegungen ausführen, um das Beste aus Ihrem Bauch herauszuholen.
Sie haben wahrscheinlich von Sit-ups, Crunches und Planken gehört. Sie haben vielleicht sogar schon von toten Käfern oder Beinerhöhungen gehört, aber Sie haben wahrscheinlich noch nie von diesen vier erstaunlichen Bauchmuskelübungen gehört.
1. Medizinball Dead Bug
Diese Übung beinhaltet Gleichgewicht, Koordination und viel Bauchkraft. Tote Käfer wirken nicht nur auf Ihren Rectus abdominis - den Sixpack-Muskel -, sondern auch auf die schrägen und transversalen Abdominis, wie aus dieser Studie im Zahedan Journal of Research in Medical Sciences hervorgeht.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Legen Sie Ihr linkes Bein in die Luft, wobei Ihr linkes Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt ist. Ihr rechtes Bein liegt gerade und flach auf dem Boden. Nehmen Sie einen leichten Medizinball, der nicht schwerer als 5 kg ist, und halten Sie ihn mit beiden Händen gegen die Oberseite Ihres linken Oberschenkels.
Nehmen Sie Ihre rechte Hand vom Medizinball, aber halten Sie ihn mit Ihrer linken Hand weiter gegen Ihren linken Oberschenkel. Beuge deinen rechten Arm und drücke deinen rechten Ellbogen gegen den Medizinball, so dass er zwischen der Oberseite deines linken Oberschenkels und deinem rechten Ellbogen eingeklemmt wird.
Nehmen Sie Ihre linke Hand vom Medizinball. Stellen Sie sicher, dass Sie den Medizinball mit dem linken Bein und dem rechten Ellbogen zusammendrücken, da er sonst herunterfällt. Greifen Sie mit dem linken Arm über den Kopf, bis er flach auf dem Boden liegt. Kopf, Schultern und rechtes Bein sollten ebenfalls flach auf dem Boden liegen.
Während der Medizinball immer noch zwischen dem rechten Ellbogen und dem linken Oberschenkel eingeklemmt ist, heben Sie den linken Ellbogen und den rechten Oberschenkel langsam nach oben, um den Medizinball einzufangen. Befestigen Sie den Ball zwischen dem linken Ellbogen und dem rechten Oberschenkel und strecken Sie das linke Bein aus, während Sie den rechten Arm über sich erreichen. Das Ziel ist es, den Medizinball etwa einen Fuß über dem Körper zu halten, während Sie zwischen dem linken Ellbogen / rechten Oberschenkel und dem rechten Ellbogen / linken Oberschenkel wechseln. Bewegen Sie sich langsam und versuchen Sie, den Ball nicht in Richtung Ihres Körpers abrutschen zu lassen.
Trinkgeld
Sie können den Medizinball durch einen Basketball oder einen aufblasbaren Gymnastikball ersetzen.
2. Hantelreihe mit einem Bein und einem Arm
Der Schlüssel zu dieser Übung besteht darin, Ihren Kern so steif wie möglich zu machen, wie Sie es mit einem Brett tun.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine leichte Hantel - unter 20 Pfund, um zu beginnen. Geh in eine Liegestützposition, mit der Hantel in der linken Hand. Hebe dein rechtes Bein in die Luft. Wenn Sie in dieser Position ausgeglichen sind, rudern Sie die Hantel mit der linken Hand nach oben, bis sie Ihre Brust berührt, und senken Sie sie dann wieder ab.
Rudere die Hantel mindestens sechs Mal und halte dabei dein rechtes Bein die ganze Zeit in der Luft. Schalten Sie die Hantel auf Ihre rechte Hand und heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft. Führen Sie auch auf dieser Seite mindestens sechs Wiederholungen durch.
Trinkgeld
Bewegen Sie sich langsam, damit Sie Ihr Gleichgewicht halten können.
3. Kurzhantel Pullover Crunch
Diese Bewegung ist eine Kombination aus Beinheben und Knirschen, um den oberen und unteren Bereich Ihrer Bauchmuskeln zu trainieren.
WIE MAN ES TUT: Holen Sie sich eine Hantel zwischen 15 und 50 Pfund. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Gewicht Sie verwenden sollen, beginnen Sie mit 15 und arbeiten Sie sich nach oben. Halten Sie die Hantel an Ihre Brust und legen Sie sich auf eine Bank. Heben Sie Ihre Beine in die Luft, während Sie die Knie in einem Winkel von 90 Grad anheben. Greifen Sie die Hantel unter das Gewicht selbst, anstatt den Griff.
Halten Sie die Hantel mit zwei Händen fest. Drücken Sie die Hantel nach oben in Richtung Decke, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind und die Hantel über Ihrer Brust liegt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf flach auf der Bank liegt. Greifen Sie mit der Hantel nach hinten, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind.
Während Sie Ihre Arme senken, senken Sie Ihre Beine und strecken Sie sie aus, bis sie ebenfalls parallel zum Boden sind. Sobald Ihre Arme und Beine gestreckt sind, heben Sie sie in die Ausgangsposition zurück.
Wenn Sie die Ausgangsposition erreicht haben, knirschen Sie, indem Sie Ihre Hüften zurückrollen, bis Ihr Po von der Bank gerutscht ist. Rollen Sie gleichzeitig Schultern, Kopf und Nacken von der Bank. Sie sollten Ihren Ober- und Unterkörper in Richtung Bauch drücken. Versuchen Sie 10 Wiederholungen durchzuführen.
4. Side Plank Crunch
Diese Übung fordert jeden Muskel auf der Seite Ihres Torsos heraus, von Ihren Schultern bis zu Ihren Hüften. Laut einer Studie im International Journal of Sports Physical Therapy ist das Seitenbrett auch eine der besten Übungen für Ihren Gesäßmuskel am äußeren Gesäß. Diese Übung hat also eine Menge zu bieten.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in einer seitlichen Dielenposition auf der rechten Seite, wobei sich der rechte Ellbogen unter der rechten Schulter befindet und die Füße mit dem linken Fuß übereinander gestapelt sind. Halten Sie Ihre Knie gerade und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit dem Rest Ihres Körpers, so dass Sie eine hohe Körperhaltung haben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht zu weit nach hinten zeigen. alles sollte in einer geraden Linie von deinem Kopf zu deinen Knöcheln sein.
Lassen Sie Ihre Hüften auf den Boden fallen, und achten Sie darauf, dass Sie sie nicht bis zum Anschlag berühren. Stellen Sie sicher, dass Sie nur Ihre Hüften bewegen. Heben Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich und achten Sie darauf, dass sich Ihr Ellbogen und Ihre Füße nicht bewegen. Führen Sie das Hüftheben fünf Mal durch und wiederholen Sie es dann auf der linken Seite.
