Liegestütze sind eine Calisthenic-Ganzkörperübung, die Sie überall ausführen können. Was machen Liegestütze? Sie zielen nicht nur auf Ihre Arme, Schultern und Brust, sondern aktivieren auch Ihren Kern und trainieren die Muskeln in Ihren Beinen.
Trinkgeld
Liegestütze zielen hauptsächlich auf Brust und Trizeps ab, aktivieren aber auch Bizeps, Quads und Kernmuskeln. Liegestütze können ohne richtige Form auch Ihren Körper schädigen. Verletzungen der Rotatorenmanschette können durch Überbeanspruchung und falsche Push-up-Technik verursacht werden.
Was funktionieren Liegestütze?
Liegestütze zielen laut ExRx.net in erster Linie auf den Brustmuskel. Sie verwenden jedoch auch mehrere andere Muskeln. Zu den synergistischen Muskeln, die die Brustmuskeln unterstützen, gehören der Deltamuskel und der Trizeps.
Sie aktivieren auch mehrere Stabilisatormuskeln, die Ihre Haltung und Form während des Trainings unterstützen. Dazu gehören Ihre Bizepsmuskeln in Ihren Armen und Ihr Quadrizeps in Ihren Beinen. Ihr Kern wird auch von Ihren schrägen und Rectus abdominis- Muskeln in Ihren Bauchmuskeln und den Erektor-Spinae-Muskeln in Ihrem Rücken unterstützt.
Liegestütze sind Kraftübungen, die Ihrem Körper auch andere gesundheitliche Vorteile bieten können. Eine im Jahr 2019 in JAMA Network Open veröffentlichte Studie zeigte, dass erwachsene Männer, die 40 oder mehr aufeinanderfolgende Liegestütze absolvieren konnten, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in den nächsten 10 Jahren signifikant verringerten, verglichen mit Männern, die weniger als 10 Liegestütze absolvieren konnten.
Richtige Form und Variationen
Wie viele Liegestütze sollten Sie an einem Tag machen? Dies hängt von Ihrer körperlichen Verfassung und Gesundheit ab. Beginnen Sie beim Starten eines Push-up-Trainings mit geringen Wiederholungen und leichteren Variationen, falls erforderlich, und bauen Sie Ihre Wiederholungen langsam auf.
Beginnen Sie bei einem Push-up in einer Plankenposition mit Händen, die etwas breiter als schulterbreit sind. Beugen Sie Ihre Arme, um Ihren Körper zu senken, und richten Sie sich dann in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren gesamten Körper während der gesamten Bewegung gerade.
Wenn dies zu schwierig ist, probieren Sie Liegestützvarianten. Verringern Sie den Widerstand, indem Sie Ihre Knie auf den Boden senken oder Ihre Hände auf eine Bank oder eine andere erhöhte Oberfläche legen. Sie können die Intensität auch erhöhen, indem Sie Ihre Füße anheben oder Gewicht hinzufügen, um den Widerstand zu erhöhen.
Sie können auch Ihre Handposition ändern, um verschiedene Muskeln anzusprechen. Wenn Sie zum Beispiel Ihre Hände unter Ihre Schultern legen oder etwas enger machen, trainieren Sie in erster Linie Ihren Trizeps-Muskel und nicht den Pectoralis major, rät ExRx.net.
Die wiederholte Bewegung von Liegestützen kann zu Verletzungen der Rotatorenmanschette führen, rät Harvard Health Publishing. Dies kann eine Sehnenentzündung oder einen Riss in der Rotatorenmanschette oder eine Schulterschleimbeutelentzündung umfassen. Diese Zustände können Schmerzen in Ihrer Schulter und im Oberarm verursachen und Ihre Bewegungsfreiheit im Schultergelenk einschränken.
Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen verspüren, da sich unbehandelte Verletzungen mit der Zeit verschlimmern können und in schweren Fällen eine Operation erforderlich sein kann.
Warnung
Liegestütze mit falscher Form oder ohne Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben, kann zu Verletzungen durch Überbeanspruchung Ihrer Gelenke und Muskeln führen. Halten Sie an und konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie Schmerzen bei Liegestützen haben.
