Die drei Makronährstoffe - Kohlenhydrate, Fette und Proteine - enthalten Kalorien, die die Energie liefern, die Sie benötigen, um aktiv zu bleiben und gesund zu bleiben. Obwohl Ihr Körper alle drei Energiequellen nutzen kann, steht Protein ganz unten auf der Liste. Das Ziel einer ausgewogenen, proteinschonenden Ernährung ist es, genügend Kohlenhydrate und Fette bereitzustellen, um die Umwandlung von Protein in Energie zu vermeiden.
Proteinsparender Effekt
Beim proteinsparenden Effekt geht es darum, sicherzustellen, dass die von Ihnen konsumierten Proteine nicht als Energiequelle verwendet werden. Wenn Sie Protein für die Energiegewinnung sparen, stellen Sie sicher, dass Ihr Körper über alles verfügt, was er benötigt, um die anderen lebenserhaltenden Funktionen des Proteins zu erfüllen, vom Aufbau und der Reparatur von Geweben und Muskeln bis zur Herstellung von Antikörpern und Enzymen. Es ist wichtig, das Protein zu essen, das Sie jeden Tag benötigen - und zu verhindern, dass es zur Energiegewinnung verwendet wird -, da Ihr Körper es nicht wie Kohlenhydrate und Fette speichert, berichtet MedlinePlus.
Holen Sie sich Ihre täglichen Kohlenhydrate
Ihr Körper liebt es, den Zucker in Kohlenhydraten zu verwenden, um Proteine vor der Energiegewinnung zu schützen. Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Kohlenhydrate - 130 Gramm täglich - basiert auf ihrer Rolle als primäre Energiequelle für Ihr Gehirn. Sie können Ihren Kohlenhydratbedarf auch bestimmen, indem Sie 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien berechnen, so das Institute of Medicine. Für lang anhaltende Energie verpacken Sie Ihre Ernährung mit ballaststoffreichen komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Kartoffeln, Mais, Bohnen und Erbsen.
Füllen Sie mit gesunden Fetten
Fette liefern 9 Kalorien pro Gramm Fett, verglichen mit 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Proteine. Sie benötigen Nahrungsfette, nicht nur zur Energiegewinnung, sondern auch, weil sie beim Zellaufbau, der Hormonbildung und der Verdauung fettlöslicher Nährstoffe helfen. Das Institute of Medicine empfiehlt, 20 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten zu gewinnen. Der beste Weg, um Ihren täglichen Bedarf zu decken, ist mit ungesättigten Fetten, weil sie helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Sie erhalten diese gesunden Fette aus Fischen wie Lachs, Thunfisch und Forelle, Rapsöl, Leinsamen, Walnüssen und anderen Nüssen.
Optimieren Sie die Proteinaufnahme
Wenn Sie eine Diät erstellen, die die Makronährstoffe ausgleicht, planen Sie, 10 bis 35 Prozent Ihrer täglichen Kalorien mit Protein zu füllen. Wenn Ihr Protein 35 Prozent Ihrer Kalorien nicht überschreitet, sollte der Rest Ihrer Ernährung genügend Kohlenhydrate und Fette liefern, um den proteinsparenden Effekt zu unterstützen. Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Sojabohnen enthalten 20 bis 25 Gramm Eiweiß in einer 3-Unzen-Portion. Bohnen sind die nächstbeste Quelle, da jede Tasse etwa 15 Gramm Protein enthält. Eine Tasse gekochte Quinoa enthält 8 Gramm Eiweiß, während Sie ungefähr 6 Gramm aus 1 Tasse gekochtem Haferflocken, fettarmer Milch oder Joghurt und 1 Unze Käse erhalten.
