Protein ist einer der Nährstoffe, die zur Steigerung des Sättigungsgefühls beitragen und es zu einem wichtigen Bestandteil jeder Diät machen. Es ist jedoch nicht der einzige Nährstoff, mit dem Sie sich befassen müssen, da Sie sich insgesamt immer noch ausgewogen ernähren möchten. Um die besten Ergebnisse beim Abnehmen zu erzielen, sollten Sie auch Ihre körperliche Betätigung steigern. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlustplan beginnen, um sicherzustellen, dass er für Sie sicher ist.
Proteinmenge, die für Frauen erforderlich ist
Erwachsene Frauen benötigen mindestens 45 Gramm Protein pro Tag und sollten versuchen, zwischen 10 und 35 Prozent ihrer Kalorien aus Protein zu gewinnen. Es kann jedoch einige Vorteile beim Abnehmen geben, wenn ein Betrag nahe dem oberen Ende dieses Bereichs angestrebt wird - auf etwa 25 Prozent. Für jemanden, der eine Diät mit 1.200 Kalorien befolgt, wären dies ungefähr 75 Gramm Protein pro Tag, und für jemanden, der eine Diät mit 1.500 Kalorien befolgt, wären ungefähr 94 Gramm pro Tag erforderlich. In einem im Juni 2015 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Übersichtsartikel wurde festgestellt, dass die Einnahme von mindestens 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit bei Gewichtsverlust und Sättigung hilfreich zu sein scheint.
Auswahl der besten Proteinquellen
Nicht alle Proteinquellen sind gleich. Einige sind reich an ungesunden gesättigten Fettsäuren und Kalorien, was sie für Gewichtsverlustzwecke weniger als ideal macht. Kalorien spielen in dieser Gleichung jedoch immer noch eine Rolle, da es in der Gleichung nicht nur um die Anzahl der Gramm Protein geht, die Sie essen. Es ist am besten, eine Vielzahl verschiedener Arten von magerem Protein zu erhalten, z. B. Bohnen, hautloses Geflügel, Eier, Fisch und Meeresfrüchte. Obwohl Nüsse reich an Fett sind, ist das Fett, das sie enthalten, hauptsächlich gesundes ungesättigtes Fett, so dass sie eine nahrhafte Proteinquelle sind, solange Sie sie in Maßen essen. Halten Sie sich beim Verzehr von Schweinefleisch oder Rindfleisch an die magersten Schnitte, z. B. solche mit dem Namen "rund" oder "Lende".
Wenn Sie mageres Fleisch wählen, erhalten Sie mehr Protein pro Unze. Zum Beispiel enthält eine 3, 5-Unzen-Portion 70 Prozent mageres Rinderhackfleisch ungefähr 14 Gramm Protein, während 90 Prozent mageres Rinderhackfleisch 20 Gramm enthält. Eine 3, 5-Unzen-Portion Huhn oder Geflügel liefert ungefähr 20 bis 30 Gramm Protein. Eine Portion Rocksteak enthält etwa 27 Gramm Eiweiß, und eine 1/3-Tasse-Portion Sojabohnen enthält 17 Gramm. Eine 1/4-Tasse-Portion Mandeln enthält ungefähr 6 Gramm Protein, und eine 3, 5-Unzen-Portion fettfreier Hüttenkäse oder eine 1/2-Tasse-Portion fettfreier griechischer Joghurt enthält 10 Gramm Protein.
Vergessen Sie nicht gesunde Fette
Die proteinreiche, kohlenhydratarme Diät, die zur Gewichtsreduktion hilfreich sein kann, ist nicht unbedingt eine fettarme Diät. Typischerweise haben diese Diäten 25 bis 30 Prozent ihrer Kalorien aus Fett. Daher ist es wichtig, die richtigen Fettarten auszuwählen. Wenn möglich, sollten Sie Transfette und gesättigte Fette durch gesündere einfach ungesättigte und Omega-3-Fette ersetzen. Eine 2007 in Diabetes Care veröffentlichte Studie ergab, dass Diäten, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, dazu beitragen, die Ablagerungen von Bauchfett und die Entwicklung einer Insulinresistenz zu begrenzen, die zu Diabetes führen kann. Die essentiellen Omega-3-Fette können auch zur Gewichtsreduktion hilfreich sein. Dies geht aus einer 2013 im lateinamerikanischen Archiv für Ernährung veröffentlichten Studie hervor, in der festgestellt wurde, dass Frauen, die sich kalorienarm ernährten, ihre Omega-3-Aufnahme trainierten und erhöhten Abnahme von Gewicht, Körperfett und Body-Mass-Index.
Wählen Sie Kohlenhydratquellen mit niedrigem glykämischen Index
Neben der Reduzierung Ihrer gesamten Kohlenhydrataufnahme möchten Sie möglicherweise sicherstellen, dass die von Ihnen konsumierten Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Dies ist ein Maß dafür, wie ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Eine im November 2010 im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die eine Diät mit hohem Proteingehalt und niedrigem glykämischen Index aßen, mehr Gewicht verloren als diejenigen, die Diäten mit niedrigerem Eiweißgehalt oder höherem glykämischen Index befolgten. Ballaststoffreiche oder saure Lebensmittel haben tendenziell einen niedrigeren glykämischen Index, da beide Indikatoren hilfreich sind, um die Magenentleerung zu verlangsamen. Lebensmittel mit hohem Eiweiß- oder Fettgehalt senken auch den glykämischen Gesamtindex einer Mahlzeit, während lange Garzeiten oder Lebensmittel, die stark verarbeitet werden, dazu neigen, den GI zu erhöhen.
Bedeutung der Übung zusammen mit der Ernährung
Eine Kombination aus einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät zusammen mit 5 Tagen Cardio-Training und 2 Tagen Krafttraining trägt zur Verbesserung der Körperzusammensetzung bei, und diese Kombination scheint laut einer im Journal veröffentlichten Studie eine additive Wirkung zu haben Cardio hilft dabei, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Sie täglich verbrennen, und Krafttraining hilft Ihnen, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren. Muskelgewebe verbrennt in Ruhe mehr Kalorien als Fettgewebe. Wenn Sie also Ihre Muskelmasse leicht erhöhen, können Sie Ihren Stoffwechsel steigern. Protein liefert die notwendigen Aminosäuren für den Aufbau neuer Muskeln, wenn Sie am Krafttraining teilnehmen.
