Sie können nicht wählen, wo Sie Gewicht verlieren, und Sie können nicht wirklich auswählen, wo Sie es auch gewinnen. Wenn Sie lange, dünne Beine haben, wünschen Sie sich möglicherweise eine größere, fester aussehende Basis. Das Hinzufügen von Kalorien zu Ihrer Ernährung und das Einbeziehen einer gezielten Routine zum Kraftaufbau im Unterkörper kann dazu beitragen, dass etwas Gewicht auf Ihre Beine gelangt, aber Sie können die Ergebnisse nicht garantieren. Die Gene einer Frau bestimmen ihre Form und ob und wo sie Muskeln aufbauen wird.
Kalorien helfen Ihnen, Beinmuskeln aufzubauen
Um Muskeln aufzubauen, nehmen Sie einen kleinen Überschuss an Kalorien zu sich. Verwenden Sie einen Online-Rechner oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, um Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu bestimmen. Nehmen Sie dann täglich etwa 250 bis 500 Kalorien mehr zu sich. Als Frau sind Sie vielleicht an Ratschläge gewöhnt, weniger zu essen, aber Ihr Körper benötigt den zusätzlichen Treibstoff, um Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen.
Fügen Sie diese Kalorien hinzu, indem Sie mehr Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, fettarme Milchprodukte oder Vollkornprodukte essen, nicht aus mehr Junk-Lebensmitteln. Versuchen Sie auch, etwas mehr Eiweiß zu sich zu nehmen - etwa 0, 5 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag, was einer Steigerung gegenüber der Mindestempfehlung von 0, 36 Gramm entspricht. Entscheiden Sie sich für schlanke Optionen wie Hühnchen ohne Haut, geschnittenes Steak, Weißfisch oder Tofu.
Übung zur Gewichtszunahme
Obwohl Sie Ihren Körper nicht dazu bringen können, Gewicht in Ihren Beinen zuzunehmen, können Sie Übungen durchführen, die das Wachstum der Beinmuskulatur fördern. Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups sind Beispiele für solche Bewegungen, die auf die Beine abzielen und viele Muskelfasern für das Wachstum rekrutieren. Wenn Sie Übungen machen, um Muskeln in Ihren Beinen aufzubauen, heben Sie das Gewicht, das zwischen 75 und 85 Prozent des Maximalgewichts liegt, das Sie einmal heben können. Dies wird als Ein-Wiederholungs-Maximum bezeichnet. Das Gewicht sollte sich bei den letzten zwei bis drei Wiederholungen in jedem Satz von sechs bis 12 Wiederholungen äußerst herausfordernd anfühlen. 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen drei bis fünf Sätzen insgesamt.
Ihre Betonung mag auf Ihren Beinen liegen, aber lassen Sie den Oberkörper beim Krafttraining nicht aus. Eine Frau braucht einen ausgewogenen Rahmen für Funktion und Aussehen. Brust, Rücken, Schultern, Bauch und Arme sollten ebenfalls mit mindestens einer Übung zweimal pro Woche behandelt werden. Lassen Sie einen Tag zwischen Krafttraining bestimmten Muskelgruppen, um den Muskeln Zeit zu geben, sich zu erholen und zu reparieren.
Die richtige Ernährung fördert das Wachstum
Wenn Sie den Kalorienverbrauch Ihres Tages planen, sollten Sie ein ausreichendes Budget für eine Mahlzeit vor und nach dem Training vorweisen können. Wenn Sie vor und nach dem Training einen Snack mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß zu sich nehmen, können Sie Muskeln aufbauen.
Ein Whey Protein Shake mit einer Kugel Proteinpulver, Milch und frischem Obst ist ein praktischer Workout-Snack. Trinken Sie einfach die Hälfte vor dem Krafttraining und die andere Hälfte danach. Sie können sich auch vor dem Training an Vollwertkost wenden, z. B. zwei hart gekochte Eier und eine Banane, und danach ein paar Unzen Hähnchenbrust mit einer Süßkartoffel.
Weiblicher Körpertyp und Beingröße
Ihre Fähigkeit, Ihr Bein zu vergrößern und Muskeln aufzubauen, hängt stark von Ihren Genen ab. Wenn Sie ein Ektomorph sind, ein Körpertyp mit dünnen Knochen und wenig Körperfett, ist es schwieriger, Muskelmasse hinzuzufügen. Ihr Körper ist von Natur aus dünn und durch Ihre Gene begrenzt. Sie können mit Krafttraining und einem gesunden Kalorienüberschuss etwas an Gewicht zunehmen, aber das Erreichen von Beinen vom Bodybuilder-Typ ist möglicherweise unmöglich. Menschen mit mittelgroßen oder großen Knochenstrukturen können durch konzentriertes Training und einen Kalorienüberschuss die größte Zunahme der Beingröße erzielen. Unabhängig von Ihren Ergebnissen machen Bewegung und eine gesunde Ernährung Sie zu einer fitteren, stärkeren Frau.
