Diese kleinen Dosen Sardinen, die sich perfekt zum Packen eines Mittagessens eignen, bieten mehr Nahrung, als Sie sich vorstellen können. Die Ernährung der Sardinen kann mit der vieler Lebensmittel mithalten, die teurer sind und mehr Zubereitung erfordern.
Nährwertangaben für Sardinen
Sardinen und gute Ernährung gehen Hand in Hand. Diese kleinen Fische sind voller Omega-3-Fettsäuren. Eine 4-Unzen-Portion enthält laut Harvard Health 1.100 bis 1.600 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
Um Ihnen einen gewissen Kontext zu geben, enthält eine 4-Unzen-Portion Atlantik-, Chinook- oder Coho-Lachs 1.200 bis 2.400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren. Pro Unze gibt es also keinen großen Unterschied zwischen Sardinen und wild gefangenem Lachs.
Eine 3½-Unzen-Portion Sardinen oder 100 Gramm entspricht einer typischen Dose Sardinen. Laut der USDA Nutrient Database enthält eine Dose Sardinen dieser Größe 208 Kalorien. Diese Portion Sardinen enthält 24 Gramm Protein und 11, 45 Lipide Fett.
Die gleiche 3½-Unzen-Portion enthält 302 Milligramm Kalzium, etwa 25 Prozent des empfohlenen Tageswerts. Es enthält 3 Gramm Eisen, etwa ein Sechstel der empfohlenen Tagesdosis. Es liefert mehr als das Dreifache der empfohlenen Tagesdosis Kalium, etwa 10 Prozent der empfohlenen Tagesdosis Magnesium und etwas mehr als ein Drittel der empfohlenen Tagesdosis Phosphor.
Sardinen als Lebensmittel enthalten auch weit mehr als den täglichen Dosiswert von Vitamin B12. Diese winzigen Fische enthalten erhebliche Mengen an Vitamin A, Vitamin D und Vitamin E. Sie enthalten 142 Milligramm Cholesterin, was etwa der Hälfte der empfohlenen täglichen USDA-Aufnahme entspricht. Die Fettsäuren tendieren jedoch gemäß USDA zu einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren Fettrichtlinien. Sardinen können wirklich als Superfood angesehen werden.
Omega-3-Fettsäuren und Sardinen
Abgesehen von Lachs und Makrele enthalten Sardinen laut Harvard Health eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren aller Meeresfrüchte, Unze für Unze. Omega-3-Fettsäuren sind Fettsäuren, aber sie sind nicht die Art von Fettsäuren, die Ihre Arterien verstopfen. Rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch haben laut der American Heart Association (AHA) nicht den gleichen Omega-3-Gehalt.
Die AHA empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen. Dazu gehören Sardinen, Lachs, Makrele, Hering, Seeforelle und Thunfisch. Omega-3-Fettsäuren kommen den Herzen gesunder Menschen und auch denen zugute, bei denen ein hohes Risiko für Herzerkrankungen besteht. Sie können das Risiko abnormaler Herzschläge verringern, Triglyceride (ein Fettlipid) reduzieren und das Wachstum von Plaque, der die Arterien verstopft, verlangsamen.
Das Essen von Sardinen hilft auch bei dem Vorschlag der AHA, Ihre Omega-3-Fettsäuren möglichst über die Nahrung zu sich zu nehmen. Wenn Sie an einer Herzerkrankung leiden, möchten Sie möglicherweise auch regelmäßig eine Nahrungsergänzung einnehmen. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt darüber.
Sardinen und die Mittelmeerdiät
Das Essen von Sardinen kann Ihre Fischaufnahme steigern, besonders wenn Sie sie anstelle von rotem Fleisch essen. Diese Fische sind in vielen Teilen des Mittelmeerraums ein Grundnahrungsmittel und können mit Obst, Gemüse, Bohnen, Nüssen, anderen Arten von Meeresfrüchten, Olivenöl und Milchprodukten kombiniert werden.
Laut Harvard Health gehören zu den Vorteilen einer mediterranen Ernährung:
- Ein Schwerpunkt auf gesunden Fetten und unverarbeiteten Lebensmitteln, der zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt
- Antioxidantien in der Ernährung, die den Zellstress bekämpfen und zu längeren DNA-Telomeren führen, schützen vor chronischen Krankheiten und frühem Tod
- Die Prävention von altersbedingten chronischen Krankheiten
Die Nurses Health Study, eine Langzeitstudie mit mehr als 10.000 Frauen im Alter von 57 bis 61 Jahren, wurde in der Novemberausgabe 2013 der Annals of Internal Medicine aufgezeichnet . Die Forscher bewerteten die Auswirkung mediterraner Ernährungsgewohnheiten auf das Altern. Sie haben festgestellt, dass eine erhöhte Aufnahme von Pflanzen, Vollkornprodukten und Fisch sowie ein moderater Alkoholkonsum zu einem gesunden Altern ohne chronische Krankheiten oder einer starken Verschlechterung der geistigen Gesundheit oder der körperlichen Funktion beitragen.
Was sind Sardinen?
Sardinen sind im Vergleich zu den meisten Fischen winzig. Sie wachsen laut Food & Wine auf ein Maximum von knapp 20 cm, obwohl Sardinen in Dosen oft nicht mehr als halb so groß sind. Sardinen sind nach der Mittelmeerinsel Sardinien benannt, wo sie einst in großer Zahl gefunden wurden und zur selben Familie gehören wie Hering.
Diese Fische haben weißes Fleisch und wenn Sie sie schwimmen sehen, haben sie einen Unterkiefer, der leicht herausragt. Vielleicht finden Sie sie im Sommer frisch auf Fischmärkten, aber laut Food & Nutrition sehen Sie sie eher in Dosen. Die Haut und Knochen, manchmal eingeschlossen, sind auch essbar. Sardinenknochen sind weich und liefern hohe Kalziumdosen.
Sie sind oft in Öl, Wasser oder Soße verpackt und manchmal geräuchert oder gesalzen. Sardinen kosten nicht viel, was sie für sparsame Käufer attraktiv macht. Sie können sie aus der Dose essen, und Food & Nutrition empfiehlt, sie mit Senf und Zwiebeln als Aufstrich auf Crackern oder Toast zu zerdrücken. Sie können zu Salaten hinzugefügt oder mit Kräutern als Nudelbelag gebraten werden.
Sie können sie im Sommer auf Restaurantmenüs sehen. In den europäischen Küstenregionen werden in dieser Saison häufig frisch gegrillte Sardinen angeboten. Frische Sardinen sind leicht verderblich und schwer zu finden, aber Sie können sie von einigen Fischproduzenten gefroren finden.
Mögliche Bedenken in Bezug auf Sardinen
Sardinen haben laut AHA nicht viele Nachteile. Wenn Sie sich Sorgen um Quecksilber machen, haben Sardinen nach Angaben der Food and Drug Administration mit 0, 012 ppm eine der niedrigsten Quecksilberkonzentrationen aller Meeresfrüchte. Die FDA kennzeichnet Sardinen als die beste Wahl.
Sardinen werden typischerweise in Aluminiumdosen verpackt, von denen einige mit Bisphenol A oder BPA ausgekleidet sind. Laut dem Center for Environmental Health (CEH) hatten 38 Prozent der getesteten Dosen BPA-Auskleidungen.
BPA kann in das Lebensmittel in der Dose wandern. Das Problem mit dieser Verbindung ist laut CEH, dass sie zu ernsthaften reproduktiven Gesundheitsproblemen führen kann. Andere von der CEH zitierte Studien weisen auf mögliche Zusammenhänge mit Diabetes, Herzerkrankungen und anderen Gesundheitsproblemen hin.
Wenn Sie sich Sorgen über die Auswirkungen des Verzehrs von Sardinen auf die aquatische Umwelt machen, finden Sie in der Seafood Watch des Monterey Bay Aquarium eine Liste der zu vermeidenden und zu kaufenden Sardinenarten. Die National Oceanic and Atmospheric Administration gibt an, dass einige Populationen überfischt sind, dass es jedoch große Schwankungen in den Sardinenpopulationen gibt, was dazu beiträgt, dass sich die Fische schnell erholen, wenn sie in einer bestimmten Region stark gefischt werden.
