All diese Stunden im Fitnessstudio werden Ihnen nicht helfen, das volle Potenzial zu erreichen, wenn Sie Ihren Körper in der Küche nicht richtig tanken. Einige Sportler wenden sich sogar Nahrungsergänzungsmitteln wie CLA oder Carnitin zu, um ihrem Körper einen zusätzlichen Schub zur Steigerung der Kraft bei gleichzeitiger Verringerung des Körperfetts zu geben.
Trotz einiger Marketing-Behauptungen sind leistungssteigernde Nahrungsergänzungsmittel nicht immer das, wofür sie gefeiert werden. Bevor Sie sich von Ihrem letzten Training mit Puder aus einer riesigen Wanne erholen, sollten Sie überlegen, ob diese Ergänzung wirklich nützlich oder sogar notwendig ist und was die Experten Ihnen stattdessen raten würden.
Was ist Carnitin?
Carnitin ist eine Aminosäure, die eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung spielt. Es transportiert langkettige Fettsäuren zu den Mitochondrien, damit diese Energie produzieren können, und es transportiert giftige Verbindungen weg, um deren Akkumulation zu verhindern.
Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Carnitin. Die Niere und die Leber bestehen aus zwei Aminosäuren, Lysin und Methionin, so dass die meisten Menschen kein Carnitin aus Nahrungsquellen oder Nahrungsergänzungsmitteln konsumieren müssen. Menschen mit genetischen oder medizinischen Erkrankungen, die nicht genug produzieren können, müssen jedoch Carnitin als essentiellen Nährstoff konsumieren.
Aufgrund seiner Rolle bei der Erhöhung der Fettsäureoxidation wurde Carnitin als Ergänzung vermarktet. Das National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel stellt jedoch fest, dass die Forschung nur eine "mögliche geringfügige Verringerung des Körpergewichts" durch die Einnahme von Carnitin festgestellt hat.
Es wurden keine Sicherheitsbedenken für bis zu 2 Gramm pro Tag für ein Jahr oder 4 Gramm pro Tag für 56 Tage gemeldet. Zu den berichteten Nebenwirkungen zählen Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchkrämpfe und ein "fischartiger" Körpergeruch.
Carnitin kommt hauptsächlich in tierischen Produkten vor: Fleisch, Fisch, Geflügel und Milch. Rotes Fleisch ist die beste Quelle, da eine 4-Unzen-Portion Rindfleisch 56 bis 62 Milligramm Carnitin und 4 Unzen Rinderhackfleisch 87 bis 99 Milligramm enthält. Das gleiche Gewicht von Kabeljau hat 4 bis 7 Milligramm und Hühnerbrust hat 3 bis 5 Milligramm.
Im Gegensatz dazu enthalten pflanzliche Quellen sehr wenig Carnitin. Zwei Scheiben Vollkornbrot haben nur 0, 2 Milligramm und eine halbe Tasse Spargel hat 0, 1 Milligramm.
Carnitin ist auch als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, das für Sportler wirksam sein kann. In einer im Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry veröffentlichten Studie vom Dezember 2018 nahm eine Gruppe von 25 männlichen Probanden neun Wochen lang entweder Carnitin oder ein Placebo in Kombination mit Krafttraining ein. Nach neun Wochen hatten die Männer, die Carnitin einnahmen, eine erhöhte Kraft und antioxidative Kapazität, und die Studie kam zu dem Schluss, dass Carnitin die sportliche Leistung verbessern kann.
Was ist CLA?
Wie Carnitin kann CLA (konjugierte Linolsäuren) als Ergänzung zur Unterstützung des Gewichtsverlusts und der Muskelzunahme konsumiert werden. Die Studien zu seiner Wirksamkeit sind jedoch gemischt. CLA ist eine Kette von Fettsäuren, die im Verdauungssystem von Kühen, Ziegen, Schafen und Büffeln vorkommt.
In der menschlichen Ernährung werden diese Fettsäuren häufig über Rindfleisch oder Milchprodukte konsumiert. Nach Angaben des National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel spielt CLA eine wichtige Rolle bei der Förderung der Lipolyse, der Verringerung der Lipogenese und der Förderung der Apoptose im Fettgewebe. Mit anderen Worten, CLA hilft beim Abbau von Körperfett, verhindert, dass Energie in Körperfett umgewandelt wird, und tötet Zellen im Fettgewebe ab.
CLA wird in den USA unter den Handelsnamen CLA-80 und Tonalin rezeptfrei verkauft. Obwohl diese Produkte zur Gewichtsreduktion vermarktet werden, betont das Memorial Sloan Kettering Cancer Center, dass klinische Studien, in denen diese Behauptungen untersucht werden, gemischte Ergebnisse zeigen.
Eine im September 2015 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichte Übersicht untersuchte 16 Studien zwischen den Jahren 2010 und 2015 und ergab, dass neun der Studien keinen Nutzen für CLA zeigten. In den Fällen, in denen eine positive Assoziation von CLA mit einer verbesserten Körperzusammensetzung festgestellt wurde, wurde es in Verbindung mit körperlicher Aktivität eingenommen.
CLA wird jedoch nicht als unsicher eingestuft, so das National Institutes of Health Office für Nahrungsergänzungsmittel, das 12 Monate lang mit einer Dosis von 2, 4 bis 6 Gramm pro Tag nur wenige Sicherheitsbedenken meldet. Wie bei Carnitin gehören zu den Nebenwirkungen von CLA Bauchschmerzen und Durchfall. Andere berichtete Nebenwirkungen sind Verstopfung, lockerer Stuhl, Dyspepsie und mögliche nachteilige Auswirkungen auf Blutfette und Glukosehomöostase.
Beste Ergänzungen zum Schneiden
Nach einer Zeit der Gewichtszunahme durch Krafttraining versuchen viele Sportler, sich durch eine Zeit des Schneidens schlank zu machen. Im Fall von Bodybuildern, wie sie in einer im Mai 2014 im Journal der International Society of Sports Nutrition veröffentlichten Studie untersucht wurden, werden sie evidenzbasierte Ernährung und Nahrungsergänzung verwenden, um Fett und Wasser abzunehmen, um sich darauf vorzubereiten, bei Wettkämpfen ihr Bestes zu geben.
CLA und Carnitin wurden nicht in die Liste der evidenzbasierten besten Ergänzungsmittel zum Schneiden aufgenommen. Stattdessen untersuchte die Studie die Manipulation der Ernährung zusammen mit der Ergänzung von Kreatin, Beta-Alanin, verzweigtkettigen Aminosäuren, Arginin, Citrullinmalat, Glutamin und Koffein.
Diese wurden alle auf ihre Wirksamkeit als Teil eines Schneidzusatzstapels untersucht, ein Begriff, der von Bodybuildern und Krafttrainern verwendet wird, um Ergänzungen für Muskelwachstum und Fettabbau zu beschreiben. Die Ergebnisse zu ihrer Wirksamkeit sind laut Überprüfung der Zeitschrift alle gemischt.
Anstatt Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, sollten sich Sportler durch eine ausgewogene Ernährung einer guten Ernährung zuwenden, um die sportliche Leistung für eine optimale Gesundheit zu verbessern. Entgegen der landläufigen Meinung sollte sich die ideale Ernährung eines Sportlers nicht wesentlich von der einer anderen gesunden Person unterscheiden.
Besondere Überlegungen sind die Art des Sports, der Trainingsaufwand und der Trainingsaufwand. Eine proteinreiche Ernährung fördert nicht unbedingt das Muskelwachstum, und Sportler - selbst Bodybuilder - benötigen kein überschüssiges Protein für das Muskelwachstum.
Eine gesunde Ernährung enthält Kohlenhydrate, Flüssigkeiten, Proteine, Eisen, Vitamine und andere Mineralien und fördert nicht zu schnell das Abnehmen oder verhindert unnatürlich eine Gewichtszunahme.
Anstatt überschüssige Mengen bestimmter Aminosäuren oder Fettsäuren zu konsumieren, sollten Sie sich darauf konzentrieren, reichlich Nährstoffe aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen. In den vom US-Gesundheitsministerium und vom US-Landwirtschaftsministerium veröffentlichten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (2015-2020) wird betont, dass der Ernährungsbedarf in erster Linie aus Nahrungsquellen gedeckt werden sollte.
In einigen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel jedoch nützlich sein, um Nährstoffe bereitzustellen, die in geringeren Mengen als den empfohlenen verbraucht werden.
