Die vierte und letzte Woche der 30-Tage-Squat-Challenge von LIVESTRONG.COM ist da, was bedeutet, dass Sie nur noch wenige Tage von diesem Booty-Rocker übrig haben! Hast du es gefühlt? Wenn Sie auf dem aufbauen möchten, was Sie während der Herausforderung begonnen haben, finden Sie hier einige Ideen, um Sie am Laufen zu halten.
Mache mehr Booty-Toning-Moves
Sicher, Kniebeugen sind eine der besten, vielseitigsten und zugänglichsten Übungen für den Unterkörper, die so ziemlich jeder machen kann. Aber für einen abgerundeten Hintern (Wortspiel definitiv beabsichtigt) möchten Sie auch einige dieser anderen großartigen Übungen machen.
- Glute Bridges: Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Rücken. Halte deine Arme an deiner Seite. Drücken Sie in Ihre Heilung und heben Sie Ihren Hintern und ziehen Sie sich vom Boden zurück. Sie stützen sich mit Schultern, Armen und Füßen ab. 30 bis 60 Sekunden gedrückt halten und loslassen.
- Ausfallschritte: Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen Schritt von zwei bis drei Fuß vorwärts. Beugen Sie beide Knie um 90 Grad. Drücken Sie den Vorderfuß ab und kehren Sie zum Start zurück. Wenn Sie den Grundleck beherrschen, wechseln Sie zu anderen Variationen.
- Glute Kick Backs: Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Knien unter Ihren Hüften. Heben Sie ein Knie nur mit den Fingern vom Boden ab und heben Sie den Fuß zur Decke, wobei Sie das Knie gebeugt lassen. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
- Hüftstöße: Halten Sie eine Hantel (beladen oder entladen) über Ihre Hüften und lehnen Sie den oberen Rücken gegen eine Hantelbank. Beuge deine Knie und lege deine Füße an deinen Hintern. Drücken Sie sich durch die Fersen und heben Sie das Gewicht vom Boden, bis Ihr Rücken parallel zum Boden ist. Mit Kontrolle nach unten senken.
- Kreuzheben: Stellen Sie sich mit einer beladenen oder einer entladenen Langhantel mit den Füßen nach vorne und etwa hüftbreit auseinander vor die Stange. Hängen Sie sich an Ihre Hüften und heben Sie die Latte auf. Wölbe deinen Rücken nicht und beuge oder sperre deine Knie nicht. Die Anstrengung sollte vollständig von Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen kommen.
Oder nehmen Sie ein Stichwort von einigen Ihrer Lieblings-Instagram-Fitnessstars wie Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin und den Tone It Up-Mädchen.
Wählen Sie ein unterhaltsames, hinternformendes Training
Suchen Sie nach einer Möglichkeit, Ihre Trainingseinheiten mit der Beute zu verwechseln? Sie werden auf jeden Fall das obige Squat-Training von @IAmTheDaisha ausprobieren wollen. Es sind nur 10 Minuten, und Sie können es entsprechend Ihrem Fitnesslevel ändern. Führen Sie jede der 10 Bewegungen 60 Sekunden lang aus oder teilen Sie Ihre Zeit zwischen 45 Sekunden Arbeit und 15 Sekunden Pause auf (oder 30 ein, 30 aus).
Und es gibt auch viele andere zur Auswahl. Hier sind einige unserer anderen Favoriten:
- Roamaroos Brazilian Booty Beach Workout
Wählen Sie das beste Cardio für Ihren Rücken
Während das Laufen auf dem Laufband wie das einzige Cardio erscheint, das Sie benötigen, kann es tatsächlich kontraproduktiv sein, wenn Sie einen frechen Hintern wollen. Probieren Sie eine der folgenden Optionen aus, anstatt sie für endlose Stunden auf der Strecke zu verschlingen:
- Treppen: Sie können entweder eine Treppe an einem Pfad finden oder zu Ihrem Fitnessstudio gehen und auf die Treppenmühle springen. Um zu vermeiden, dass Sie sich im Fitnessgerät langweilen, erhöhen Sie Ihr Tempo oder gehen Sie seitwärts (halten Sie das Geländer fest). Wenn Sie draußen sind, rennen Sie die Treppe hinauf und erholen sich dann auf dem Weg nach unten.
- Hill Sprints: Finden Sie Ihre Lieblingsschanze (oder stellen Sie das Laufband auf eine steile Steigung) und machen Sie sich bereit, um sie zu besteigen! Das Sprinten einen Hügel hinauf erfordert viel mehr Glute-Aktivierung als das Gehen auf ebenem Land, was Ihnen hilft, diese Beutegewinne zu erzielen.
- Bergauf gehen: Wenn Sie etwas benötigen, das weniger Aufprall verursacht, verbrennt Bergaufgehen Kalorien, während Sie auf Ihre Gesäßmuskulatur zielen. Bonuspunkte, wenn Sie einen fantastischen Bergwanderweg finden, auf dem Sie die Natur und die frische Luft genießen können.
- Klettern in Fels oder Leiter: Einige von Ihnen haben möglicherweise das Glück, zu einem Fitnessstudio zu gehören, das über eine Klettermühle, eine Kletterleiter oder einen VersaClimber verfügt. All dies sind großartige Optionen, um Ihre Gesäßmuskeln auf eine Weise zu zielen, die Sie normalerweise nicht tun - und das ist eine gute Sache!
Bleiben Sie konsequent!
Beyoncé wurde nicht an einem Tag gebaut und auch die Rückseite ist nicht perfekt. Was auch immer Sie tun, bleiben Sie dabei! Die 30-Tage-Squat-Challenge ist ein perfekter Startpunkt, aber nur der Anfang.
