Erbsenprotein ist heutzutage überall und aus gutem Grund. Wie andere Hülsenfrüchte sind Erbsen eine hochwertige Quelle für pflanzliches Protein und reich an anderen Nährstoffen, die Ihre Gesundheit verbessern können.
Als Ergänzung kann reines Erbsenprotein jedoch andere Wirkungen haben als der Verzehr von ganzen Lebensmitteln. Während die meisten Nebenwirkungen harmlos sind, bergen alle Proteinpräparate potenzielle Risiken, insbesondere in hohen Dosen.
Erbsenproteinpulver Details
Protein ist nicht nur für Fleischesser. Vegetarier und Veganer - und sogar diejenigen, die nur weniger tierische Produkte zu sich nehmen möchten - haben unzählige pflanzliche Optionen, darunter Hanf-, Soja-, Reis- und Erbsenproteinpulver. Erbsenprotein wird hergestellt, indem das lösliche Protein in gelben Erbsen isoliert wird. Es unterscheidet sich von gemahlenen Erbsen dadurch, dass der größte Teil der Faser und Stärke entfernt wurde.
Eine 30-Gramm-Portion reines Erbsenproteinpulver mit zwei Messlöffeln enthält laut einem Hersteller 27 Gramm Protein. Es ist kohlenhydratarm, hat weniger als ein Gramm Fett und 120 Kalorien. Es ist auch eine gute Eisenquelle mit 20 Prozent des täglichen Wertes. Reines Erbsenprotein ist auch frei von den acht am stärksten allergisierenden Nahrungsmitteln, einschließlich Milch, Eiern, Erdnüssen, Baumnüssen, Soja, Fisch, Schalentieren und Weizen (obwohl Sie immer das Etikett des von Ihnen gewählten Nahrungsergänzungsmittels überprüfen sollten.)
Unter dem Gesichtspunkt der Nachhaltigkeit verbraucht Erbsenprotein weniger Ressourcen, einschließlich Wasser und Düngemittel, und ist möglicherweise umweltfreundlicher. Dies geht aus einem Bericht hervor, der im September 2017 im Journal of Renal Nutrition veröffentlicht wurde.
Erbsenprotein Nebenwirkungen
Die meisten Nebenwirkungen von Erbsenproteinpulver sind individuell und hauptsächlich verdauungsfördernd. Ob Sie Verdauungsstörungen mit Erbsenprotein verspüren oder nicht, ist eine Frage von Versuch und Irrtum. Erbsenprotein ist jedoch nicht so verdauungsgefährdet wie Molke- oder Kaseinproteinpulver. Diese beiden enthalten den Milchzucker Laktose, gegen den viele Menschen unverträglich oder allergisch sind.
Das Essen vieler Erbsen wird Ihnen wahrscheinlich mehr Verdauungsprobleme bereiten als Erbsenproteinpulver. Die Ballaststoffe in pflanzlichen Lebensmitteln, insbesondere in großen Dosen, verursachen bei vielen Menschen Blähungen, Gase und Verstopfung oder Durchfall. Der größte Teil der Faser wurde jedoch aus Erbsenproteinpulver entfernt, was es zu einer so konzentrierten Proteinquelle macht.
Nur als Referenz, laut USDA, um 27 Gramm Eiweiß von ganzen Erbsen zu erhalten, müssten Sie 3, 5 Tassen ganze Erbsen essen, was Ihnen auch 29 Gramm Ballaststoffe geben würde - viel für den Magen in einer Sitzung.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder solche, die anfällig für Gicht sind, möchten möglicherweise mit einem Arzt sprechen, bevor sie sich für Erbsenprotein entscheiden. Erbsenprotein ist eine reiche Quelle für Purine, die sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind und vom Körper in Harnsäure umgewandelt werden.
Während Purine in normalen Mengen nicht schlecht sind, können übermäßige Dosen es Ihren Nieren erschweren, die gesamte Harnsäure loszuwerden. Dies erhöht das Risiko für Gicht, eine entzündliche Erkrankung, bei der sich Harnsäure im Blut ansammelt und nadelartige Kristalle in den Gelenken entstehen, die Episoden von starken, plötzlichen Schmerzen und Empfindlichkeit verursachen.
Die Gefahren von Erbsenproteinen sind die gleichen wie bei allen Proteinpulvern. Da Erbsenproteinpulver als Ergänzung angesehen wird, ist es nicht von der FDA reguliert. Dies bedeutet, dass Ergänzungen in Qualität und Reinheit stark variieren können. Laut Harvard Health Publishing ist es nicht möglich, sicher zu wissen, ob eine Ergänzung das enthält, was die Hersteller behaupten.
Diese ungeregelte Natur der Supplementindustrie birgt das Risiko, dass Proteinpulver möglicherweise toxische Substanzen wie Blei, Arsen und Cadmium enthalten. Im Jahr 2018 testete das Clean Label Project 134 Proteinpulverprodukte auf mehr als 130 Toxine und stellte fest, dass pflanzliche Produkte die schlechtesten Quellen waren, wobei 75 Prozent der Produkte positiv auf Blei getestet wurden. Dies hat wahrscheinlich mit dem Boden zu tun, auf dem die Pflanzen wachsen, zusätzlich zu schlechten Herstellungsprozessen.
Vorteile von Erbsenproteinpulver
Wenn reines Erbsenprotein zu Verdauungsproblemen führt, suchen Sie nach hydrolysiertem Erbsenprotein. Die Hydrolyse zerlegt Aminosäureketten in kleinere Fragmente, was die Verdaulichkeit verbessern kann.
Laut einem im August 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlichten Übersichtsartikel kann hydrolysiertes Erbsenprotein außerdem bioaktiver sein, einschließlich der Aktivität von Angiotensin I-Converting-Enzym-Inhibitoren (ACE) und der antioxidativen Aktivität. ACE-Hemmer helfen, Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck zu senken, und Antioxidantien bekämpfen freie Radikale, die Zellen schädigen und Krankheiten verursachen können.
Wenn Sie Ihre Proteinaufnahme zur Gewichtsreduktion erhöhen, kann Erbsenprotein vor einer Mahlzeit dazu beitragen, die Gesamtkalorienaufnahme zu reduzieren. In einer anderen Studie, die im August 2012 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, gaben die Forscher gesunden männlichen Teilnehmern entweder 10 oder 20 Gramm isoliertes gelbes Erbsenprotein 30 oder 120 Minuten vor einer Pizzamahlzeit.
Der Konsum von 20 Gramm Erbsenprotein 30 Minuten vor der Mahlzeit schien die besten Ergebnisse zu erzielen, was zu einer geringeren kumulativen Nahrungsaufnahme (Erbsenproteinzusatz plus Pizza) im Vergleich zu den anderen Teilnehmern führte, zu denen eine Kontrollgruppe gehörte, die kein Erbsenprotein konsumierte. Zwanzig Gramm Erbsenprotein 30 Minuten vor einer Mahlzeit senkten auch den Blutzuckerspiegel vor und nach der Mahlzeit.
Schließlich kann Erbsenprotein im Vergleich zu anderen pflanzlichen Proteinoptionen die Konkurrenten in Bezug auf sein Aminosäureprofil schlagen. Aminosäuren sind die Bausteine des Proteins. Laut MedlinePlus gibt es insgesamt 20, von denen Ihr Körper 11 herstellen kann, und neun weitere - sogenannte essentielle Aminosäuren -, die Sie aus der Nahrung erhalten müssen.
Die meisten pflanzlichen Lebensmittel werden als unvollständige Proteine bezeichnet, da ihnen eine oder mehrere der Aminosäuren fehlen oder fehlen. Laut Karen Collins, einer registrierten Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin des American Institute for Cancer Research, weist Erbsenprotein im Vergleich zu Proteinisolaten aus Hanf, Reis und anderen Getreidearten ein besseres Gleichgewicht der Aminosäuren auf.
Benötigen Sie Erbsenprotein?
Menschen erhöhen aus vielen Gründen ihre Proteinzufuhr - zu den wichtigsten zählen Gewichtsverlust und Muskelaufbau. Es hat sich gezeigt, dass das Erhalten eines angemessenen Proteins eine entscheidende Rolle für den Erfolg in beiden Bereichen spielt. Die vom Food and Nutrition Board der National Academies of Medicine festgelegte diätetische Referenzmenge (DRI) für Protein beträgt 46 Gramm täglich für Frauen und 56 Gramm täglich für Männer. Diese Empfehlung basiert auf 0, 8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Dieser Betrag entspricht jedoch möglicherweise nicht den Bedürfnissen aktiver Menschen und derer, die Pfund abwerfen möchten. Laut der Position der International Society of Sports Nutrition zu Protein und Bewegung profitieren gesunde Sportler davon, 1, 4 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die Regeneration des Trainings und das Muskelwachstum zu unterstützen. Je intensiver die Übung, desto mehr Protein wird benötigt.
Zur Gewichtsreduktion kann zusätzliches Protein das Sättigungsgefühl verbessern und die Kalorienaufnahme insgesamt reduzieren, während gleichzeitig die Muskelmasse erhalten bleibt. In einer Studie, die im Juni 2017 in Adipositas-Fakten veröffentlicht wurde, verloren übergewichtige Erwachsene, die eine proteinreiche Diät mit 1, 34 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten, mehr Gewicht als Teilnehmer, die den Standard-DRI von 0, 8 Gramm pro Kilogramm konsumierten -monatiger Versuch.
Wenn Sie jedoch zu viel Protein zu sich nehmen, hat dies keinen zusätzlichen Nutzen, und die meisten Menschen können ihren Proteinbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken. Das Verlassen auf Eiweißzusätze kann zu Nährstoffmängeln führen, da Vollwertkost viel reichhaltiger an natürlich vorkommenden Vitaminen, Mineralstoffen und antioxidativen Phytonährstoffen ist. Wenn Sie Erbsenprotein in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, stellen Sie sicher, dass es in Maßen und zusätzlich zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung vorliegt.
