Wenn Sie ein typischer Läufer sind, suchen Sie immer nach Möglichkeiten, um Ihre Geschwindigkeit zu erhöhen, egal ob Sie ein Sub-Sechs-Minuten-Meiler oder ein 14-Minuten-Meiler sind. Um Ihre Laufgeschwindigkeit in einem Monat zu erhöhen, konzentrieren Sie sich auf Ihre Form, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht verlangsamen, und nehmen Sie Geschwindigkeitsübungen sowie längere, langsame und schnelle, kürzere Läufe in Ihren Laufplan auf.
Trinkgeld
- Obwohl es schwierig ist, große Änderungen in einem Monat vorzunehmen, wird die Geschwindigkeit gesteigert, wenn Sie Ihr Gewicht in Ihrem optimalen Bereich halten.
- Wenn Sie mehr als 400 bis 600 Meilen auf Ihren Laufschuhen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, sie auszutauschen. Alte Schuhe können Ihre Form beeinträchtigen und Sie verlangsamen.
Verwenden Sie das richtige Formular
Überprüfen Sie Ihr Formular. Wenige Dinge verlangsamen Sie so sehr wie schlecht laufende Form. Halten Sie Ihre Augen hoch und schauen Sie nach vorne, anstatt auf den Boden zu schauen. Halten Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und schwingen Sie sie hin und her, nicht hin und her.
Deine Arme sollten deinen Körper nicht kreuzen. Entspanne deine Hände. Ihre Schulter sollte locker und niedrig bleiben; Vermeiden Sie festzuziehen. Halten Sie Ihre Brust nach oben, um die Expansion und Sauerstoffversorgung zu maximieren. Schlagen Sie den Boden zwischen Ihrer Ferse und Ihrem Vorfuß an, nicht direkt auf Ihrer Ferse, was zu Widerstand führt.
Verkürzen Sie Ihren Schritt
Erhöhen Sie Ihre Trittfrequenz, indem Sie Ihren Schritt verkürzen. Messen Sie Ihre Trittfrequenz, indem Sie die Häufigkeit messen, mit der Ihre Füße innerhalb einer Minute auf dem Boden aufschlagen. Das magische Ziel ist mindestens 180 pro Minute. Wenn Sie unter dieses Niveau fallen, bemühen Sie sich, Ihre Trittfrequenz um mindestens 5 Prozent zu erhöhen, bis Sie 180 erreichen.
Eine Metronom-App oder das Laufen zu Musik, die Sie mit einem entsprechenden Tempo auf dem Laufenden hält, kann Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Ihr Fuß sollte direkt unter Ihrem Körper landen, nicht davor.
Speed Drills und Intervalle
Integrieren Sie Geschwindigkeitsübungen in Ihre Läufe. Speed Drills beinhalten laut Cool Running Fartlek-, Intervall- und Tempo-Workouts. Bei allen drei Techniken wechseln Sie schnelles Laufen mit langsameren Intervallen ab. Fartlek ist unstrukturiert; Du suchst dir in der Ferne etwas aus - einen Baum oder ein Stoppschild - und rennst schnell dorthin.
Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit für ein paar Minuten und wählen Sie dann ein anderes Ziel, um es zu erreichen. Intervalle wechseln zeitgesteuerte Sitzungen ab, die in Ihrem Tempo ausgeführt werden, gefolgt von einer zeitgesteuerten Wiederherstellungsperiode in einem langsameren Tempo. Halten Sie für Tempoläufe ein kurzes Renntempo ein, beispielsweise 10 km - oder etwa 80 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz - für immer längere Zeiträume, bis Sie 3 bis 5 Meilen bei diesem Tempo laufen.
Mischen Sie es
Variiere deine Läufe. Wenn Sie schneller werden möchten, laufen Sie nicht jedes Mal die gleiche Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit. Planen Sie stattdessen ein oder zwei lange Läufe pro Woche. Diese Läufe erhöhen Ihre Ausdauer und im Laufe der Zeit wird sich Ihre Gesamtgeschwindigkeit erhöhen, sagt ACE Fitness. Laufen Sie lange Läufe mit einer Geschwindigkeit von bis zu 75 Prozent Ihrer Renngeschwindigkeit. Mischen Sie es durch Hinzufügen kurzer, schneller Läufe, die mit Renngeschwindigkeit durchgeführt werden, und Intervallen während der Woche.
Ist das ein Hügel?
Erobere die Hügel. Wenn Sie das Glück haben, Hügel in Ihrer Nähe zu haben, können Sie durch Schlagen auf die Hügel mehr Kraft und Ausdauer aufbauen und so Ihre Geschwindigkeitsberichte für ACE Fitness verbessern.
Muskelmasse aufbauen
Überprüfen Sie Ihre Ernährung. Laufen verbrennt Kalorien, aber das heißt nicht, dass Sie essen können, was Sie wollen. Betonen Sie eine gute Ernährung - komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse, gute Fette und Proteine -, um Ihre Glykogenspeicher zu erhöhen und Muskelmasse aufzubauen, die Ihnen hilft, das Tempo zu steigern.
Warnung
Ruhetage sind unerlässlich; Nehmen Sie sich nach dem Training mindestens einen Tag frei, damit sich Ihre Muskeln erholen können.
