Laut dem Langone Medical Center der New York University hat eine Kreatin-Supplementierung gezeigt, dass sie Kraft, Kraft und Trainingskapazität bei Personen mit Krafttraining erhöht. Der Schlüssel zur Maximierung der Vorteile von Kreatin liegt jedoch darin, sich darauf zu konzentrieren, welche Lebensmittel und Getränke Sie zusammen mit der Ergänzung konsumieren. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit der Kreatinbehandlung beginnen.
Menge
Die richtige Dosierung von Kreatin ist wichtig, um potenzielle Gesundheitsrisiken wie Dehydration, Krämpfe, unerwünschte Gewichtszunahme und Magenreizungen zu minimieren. In der März-Ausgabe 2003 des "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" wird empfohlen, bis zu einer Woche lang 20 Gramm Kreatin pro Tag einzunehmen. Verbrauchen Sie nach diesem Zeitpunkt nicht mehr als 2 bis 5 Gramm pro Tag. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie lange Sie Kreatin einnehmen müssen, da keine Langzeitstudien zu seiner Sicherheit und Wirksamkeit bei längerem Verzehr vorliegen. Sie können die Kreatinaufnahme maximieren und Nebenwirkungen minimieren, indem Sie Kreatin zusammen mit der Nahrung einnehmen.
Protein / Kohlenhydrate
Laut einem Leitfaden von MuscleandStrength.com maximiert eine Insulinspitze beim Verzehr von Kreatin die Absorption in Ihrem Körper. Sie können einen Insulinspiegel erreichen, indem Sie eine Kombination aus Protein und Kohlenhydraten essen. MuscleandStrength.com schlägt vor, 70 Gramm Kohlenhydrate zu konsumieren, um den Insulinspiegel zu erhöhen, und Ihre Kohlenhydrataufnahme mit der Proteinaufnahme im Verhältnis 1 zu 1 abzugleichen. Eine Mahlzeit, die aus einer Hühnerbrust, einer Portion Reis, Gemüse und einem Glas Milch besteht, reicht aus, um Ihren Insulinspiegel so weit zu steigern, dass die Kreatinaufnahme maximiert wird.
Whey Protein Shake
Es kann vorteilhaft sein, Kreatin zusammen mit Ihrer bevorzugten Art von Molkenprotein zu konsumieren. Die beiden Ergänzungen scheinen sich gut zu ergänzen. Eine 2001 im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlichte Studie ergab, dass der Konsum von Molkenprotein und Kreatin zusammen bessere Ergebnisse liefert als der Konsum von Molkenprotein allein. Teilnehmer, die eine Molkeprotein / Kreatin-Mischung konsumierten, verzeichneten über einen Zeitraum von sechs Wochen den größten Anstieg des Muskelmassegewebes und der maximalen Fähigkeit zum Bankdrücken.
Überlegungen
Die Menge an Essen oder Getränken, die Sie zusammen mit Ihrem Kreatinpräparat konsumieren, kann je nach Körpergröße und beabsichtigten Zielen variieren. Wenn Sie vor jeder Kreatindosis eine kohlenhydratreiche / proteinreiche Mahlzeit zu sich nehmen, erhöht sich Ihre tägliche Kalorienaufnahme um eine erhebliche Anzahl an Kalorien. Wenn Sie einen kleineren Körperrahmen haben oder abnehmen möchten, müssen Sie möglicherweise die vorherigen Empfehlungen an Ihre Bedürfnisse anpassen. Ihr Arzt oder Ernährungsberater kann Ihnen helfen, diese Empfehlungen speziell an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
