Cardio-Workouts sind der Schlüssel zum Abnehmen und je intensiver Ihr Training ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Mit dieser Logik kann es verlockend sein, so hart wie möglich zu trainieren, um schnell Gewicht zu verlieren.
Leider ist das Arbeiten mit maximaler Herzfrequenz nicht nur gesundheitsschädlich, sondern kann auch zu Frustrationen beim Training führen. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, alles zu tun, sollten Sie regelmäßig in einer bestimmten Intensität trainieren, um Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben.
Trinkgeld
Das Training mit maximaler Herzfrequenz ist nicht nachhaltig. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Konsistenz, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Maximierung
Die Intensität des Herz-Kreislauf-Trainings basiert häufig auf dem Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Die maximale Herzfrequenz für einen 40-Jährigen beträgt beispielsweise 180 Schläge pro Minute (220 - 40 = 180). Einige Faktoren, wie Medikamente, die Sie einnehmen, und Erkrankungen der Herzkranzgefäße können die maximale Herzfrequenz beeinflussen. Sie sollten mit Ihrem Arzt über Ihr Trainingsprogramm sprechen.
Arbeiten bis zur max
Das Arbeiten mit maximaler Herzfrequenz kann zu körperlichen und geistigen Problemen führen. Erstens belastet regelmäßiges Training den Herzmuskel stark und kann das Herz eher schwächen als verbessern, wie es Herz-Kreislauf-Training tun sollte. Zweitens belastet das kontinuierliche Arbeiten Ihren Körper und kann zu Muskel- und Gelenkverletzungen führen. Das Warten auf die Heilung dieser Verletzungen hält Sie vom Training ab und verlangsamt Ihren Gewichtsverlust.
Ein weiteres Problem ist die geistige Belastung durch intensives Training. Es ist schwierig, sich Tag für Tag auf die Spitze zu treiben. Selbst wenn Sie Verletzungen oder Herzprobleme vermeiden, können Sie frustriert sein, wenn Sie versuchen, mit einem superintensiven Regime Schritt zu halten. Sobald Sie frustriert sind, können Sie das Training ganz aufgeben und Ihre Gewichtsverlustziele nicht erreichen.
Finden Sie Ihr Ziel
Die American Heart Association empfiehlt, mit einer Intensität zu trainieren, die 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt. Dies ist als Ihre Zielherzfrequenzzone bekannt. Wenn Sie zum ersten Mal ein Cardio-Programm starten, möchten Sie am unteren Ende der Zone bleiben. Wenn Sie fit werden, erhöhen Sie langsam die Intensität bis zum oberen Ende der Zone.
Zeit in der Zone verbringen
Wie intensiv Sie trainieren, bestimmt, wie lange Sie trainieren müssen. Die Mindestmenge an Bewegung, die Erwachsene gemäß den Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten benötigen, beträgt 150 Minuten pro Woche bei mäßiger Intensität oder im mittleren Bereich Ihrer Zielherzfrequenzzone. Wenn Sie am oberen Ende Ihrer Zielherzfrequenzzone kräftig arbeiten können, müssen Sie nur 75 Minuten Cardio-Training pro Woche absolvieren.
Sie können sehen, dass die Ergebnisse des Gewichtsverlusts auf diesen Ebenen wirken. Um Ihren Gewichtsverlust zu steigern, verdoppeln Sie jedoch die Zeit, die Sie trainieren: 300 Minuten bei mäßiger Intensität oder 150 Minuten bei starker Intensität. Um sicher zu gehen, erhöhen Sie schrittweise Ihre Trainingszeiten und -intensitäten.
Die Hitze spüren
Abhängig von Ihrem aktuellen Gewicht und wie hart Sie trainieren, variiert der Kalorienverbrauch der Aktivitäten, die Sie für Ihr Cardio auswählen. Cardio (oder Bewegung im Allgemeinen) ist nicht nur zur Gewichtsreduktion. Wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist, müssen Sie ein "Kalorien" -Defizit von 3.500 Kalorien schaffen, um ein Pfund Körperfett zu verbrennen. Ein Kaloriendefizit bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen.
Wenn Sie mit mäßiger Intensität trainieren, können Sie dieses Kaloriendefizit verursachen. Wenn Sie durch Training 500 zusätzliche Kalorien pro Tag verbrennen können, sollten Sie in einer Woche ein Pfund Fett verlieren. Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit durch eine Kombination aus Bewegung und weniger Essen auf 1000 Kalorien pro Tag steigern, können Sie zwei Pfund pro Woche verlieren.
Mischen in hohen Intensitäten
Solange Sie keine Herz-Kreislauf-Probleme haben und die Zustimmung Ihres Arztes haben, können Sie kurze Ausbrüche hochintensiver Aktivitäten verwenden, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Gewicht zu verlieren.
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) müssen Sie zwei bis drei Minuten lang in mäßigem Tempo arbeiten und dann eine Minute lang in einem Tempo arbeiten, das Sie über 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bringt. Zum Beispiel zwei Minuten joggen und dann eine Minute sprinten. Dieser Zyklus wird dann während des Trainings wiederholt.
Da dies anstrengend ist und sowohl Kraft als auch Ausdauer im Unterkörper erfordert, müssen Sie die Anzahl der Intervalle erhöhen, die Sie schrittweise ausführen, und Sie sollten diese Art von Training nicht zwei Tage hintereinander durchführen. HIIT kann auch zur Kalorienverbrennung nach dem Training beitragen, wenn sich der Körper von der Übung erholt.
