Die Stärkung der inneren Kniemuskulatur beugt Knieverletzungen vor und sorgt für ein formschönes Beingefühl. Insbesondere die Schwäche des Vastus medialis obliquus (VMO) kann zu Patellamaltracking und potenziellem patellofemoralem Schmerzsyndrom führen, das Knieschmerzen und eine anschließende Abnahme der körperlichen Aktivität verursacht. Beginnen Sie im Rahmen eines Programms zur Stärkung des Unterkörpers zwei- bis dreimal pro Woche mit den Übungen zur Kräftigung des inneren Knies. Beginnen Sie alle Workouts mit einem Warm-up wie Gehen oder Radfahren, um Muskelzerrungen oder -anstrengungen zu vermeiden.
Drehen Sie Ihre Zehen
Das gerade Bein hebt die Muskeln des Quadrizeps und der Hüftbeuger an. Sie können mit dieser Übung auch die inneren Kniemuskeln anvisieren, indem Sie Ihren Fuß leicht zur Seite drehen. Machen Sie diese Übung, indem Sie mit geraden Beinen auf dem Rücken liegen. Beugen Sie ein Knie, um Ihren unteren Rücken zu stützen, wenn dies bequemer ist. Drehen Sie Ihren Fuß in einem 45-Grad-Winkel zur Seite, während Sie das andere Bein in die Luft heben. Halten Sie diese Taste fünf bis 10 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie sie in die Ausgangsposition absenken. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für insgesamt drei Sätze.
Hocken Sumo Style
Kniebeugen im Sumo-Stil zielen auf die inneren Oberschenkel-Adduktoren und die Kniemuskeln ab. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander stehen und die Zehen zeigen. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie sich maximal um 90 Grad in die Hocke absenken oder so, dass die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen. Vermeiden Sie tiefe Kniebeugen, wenn Sie Knieschmerzen haben. Ihre Knie sollten nicht über Ihre Zehen hinausragen. Heben Sie das Gerät wieder an, um die Startposition zu erreichen, und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal oder bis Sie insgesamt zwei Sätze lang ermüdet sind.
Statisch abschließen
Isolieren Sie den VMO-Muskel des inneren Knies mit statischen Quadrizeps-Kontraktionen. Führen Sie diese Übung durch, indem Sie halb auf einem Bett oder dem Boden sitzen, sodass die Beine vor Ihnen gestreckt sind. Legen Sie ein kleines aufgerolltes Handtuch unter Ihr linkes Knie, damit Ihre linke Ferse weiterhin Kontakt mit dem Boden hat. Ziehen Sie den linken Quadrizepsmuskel zusammen, so dass Ihr Knierücken in das Handtuch drückt. Halten Sie diese Taste fünf Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie sie zehnmal, um insgesamt drei Sätze zu erhalten. Wiederholen Sie dies auf dem rechten Bein.
Wall-Ball Kniebeugen
Kniebeugen mit einem Stabilitätsball gegen eine Wand verstärken den Tonus der inneren Oberschenkel- und Kniemuskulatur. Führen Sie diese Übung aus, indem Sie einen Stabilitätsball hinter Ihren unteren Rücken legen und in eine Wand drücken. Gehen Sie mit den Füßen nach außen, damit Ihre Knie beim Senken in die Hocke nicht über Ihre Zehen hinausragen. Hocken Sie sich langsam in die Hocke, indem Sie die Knie beugen und dabei den Rücken gerade halten. Beugen Sie sich zu ungefähr 90 Grad, wenn Sie keine Knieschmerzen haben, pausieren Sie und kehren Sie zurück, um zu beginnen. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal für insgesamt drei Sätze.
