Nur wenige Nahrungsergänzungsmittel sind so beliebt wie Molkenprotein. Es verspricht keine massiven Veränderungen, aber es kann Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen. Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsergänzungsmitteln wurde Molkenprotein intensiv erforscht und es gibt zahlreiche Belege dafür, wie es hilft und wie es schaden kann. Es wird oft als Ergänzung für ernsthafte Bodybuilder beworben, aber es ist tatsächlich relativ harmlos.
Ein intelligenter Verbraucher sein
Wenn Sie eine Ergänzung beginnen, müssen Sie sicherstellen, dass sie sicher und gesund ist und tatsächlich das tut, was sie behauptet zu tun. Laut der Website der US-amerikanischen Food and Drug Administration dürfen Nahrungsergänzungsmittel vor ihrer Vermarktung nicht auf Sicherheit und Wirksamkeit überprüft werden. Das bedeutet, dass Sie ein kluger Verbraucher sein und die Vor- und Nachteile des von Ihnen gekauften Proteinpulvers abwägen müssen.
Bedeutung von Protein
Als einer der drei Makronährstoffe ist Protein ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung. Die anderen beiden Makronährstoffe sind Kohlenhydrate und Fett. Einige Diäten sind kohlenhydratarm und andere fettarm, aber Protein ist nicht verhandelbar. Sie benötigen Protein in Ihrer Ernährung, um gesund zu bleiben.
Wie viel brauchen Sie?
Ein Artikel von Harvard Health besagt, dass eine sitzende Person 0, 36 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag haben sollte. Das sind 54 Gramm Protein pro Tag, wenn Sie 150 Pfund wiegen.
Wenn Sie aktiv sind oder versuchen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, während Sie Gewicht verlieren, steigt Ihr Proteinbedarf laut einer Studie des Nutrition Bulletin aus dem Jahr 2016 auf etwa 0, 54 bis 0, 90 Gramm pro Pfund Körpergewicht. Das sind 81 bis 135 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht für eine 150-Pfund-Person. Die Zahl steigt, wenn Sie aktiv sind, weil das Muskelgewebe zusammenbricht und mithilfe von Protein wieder aufgebaut werden muss.
Egal, ob Sie Läufer oder Gewichtheber sind, Ihr Körper baut Protein schneller ab als jemand, der nicht trainiert. Das bedeutet, dass Sie mehr Protein benötigen, und eine Ergänzung kann Ihnen helfen, es Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Warum ist Molke etwas Besonderes?
Molkeprotein wird aus Kuhmilch gewonnen. Ein Artikel des Whey Protein Institute erklärt, dass Molke bei der Herstellung von Käse abgetrennt wird. Enzyme werden verwendet, um Molke vom Käse zu trennen. Es wird dann dehydriert und in Pulverform umgewandelt, was Sie konsumieren.
Muskelaufbau Vorteile
Eine 2016 in Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass das Hinzufügen von Molkenprotein Ihnen helfen kann, schneller Muskeln aufzubauen und stärker zu werden, selbst im Vergleich zu anderen Proteinpräparaten, die keine Molke enthalten. Diese Studie ist wichtig, weil sie zeigt, dass Molkenprotein hilfreicher ist als andere Proteinzusätze. Andere Optionen sind Erbsenprotein, Sojaprotein und verschiedene andere aus tierischen und pflanzlichen Quellen.
Aminosäuren in Molke
Eines der Dinge, die Molkenprotein effektiver machen, sind die darin enthaltenen Aminosäuren. Das gesamte Protein besteht aus Aminosäuren. Im menschlichen Körper gibt es insgesamt 20, heißt es in einem Artikel der University of Arizona, und jeder spielt eine andere Rolle. Es ist wichtig, alle in Ihrer Ernährung zu haben, aber Ihr Körper macht eine Handvoll davon. Die neun essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden. Sie können sie nur von Ihrer Diät erhalten.
Drei dieser essentiellen Aminosäuren sind besonders interessant für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten. Die sogenannten verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin scheinen beim Muskelaufbau besonders wichtig zu sein. Tatsächlich zeigt eine 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie, dass die alleinige Einnahme dieser drei Aminosäuren ausreicht, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
Molkeprotein ist besonders reich an diesen Aminosäuren, was es zu einer starken muskelaufbauenden Form von Protein macht.
Molkeprotein zur Gewichtsreduktion
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, müssen Sie die Menge an Essen reduzieren, die Sie essen. Ihr Proteinbedarf steigt jedoch tatsächlich, nicht sinkt. Das bedeutet, dass Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung erhöhen müssen, während Sie weniger essen.
Das Hinzufügen eines Proteinzusatzes hilft, da es sich um einen konzentrierten Schuss Protein mit wenigen Kalorien handelt. Zum Beispiel enthält eine Portion Gold Standard Whey Protein von Optimum Nutrition 24 Gramm Protein und 110 Kalorien. Das ist ein bedeutender Teil Ihres Proteinbedarfs für den Tag mit weniger Kalorien als eine Dose Cola.
Hohes Protein für Gewichtsverlust
Eine proteinreiche Ernährung kann Ihrer Gesundheit tatsächlich zugute kommen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Gewicht zu verlieren. Protein stillt Ihren Hunger länger als Fett oder Kohlenhydrate. Wenn Sie weniger essen, ist es einfacher, Gewicht zu verlieren. Abnehmen hilft bei vielen Gesundheitsrisiken, einschließlich Herzkrankheiten und Diabetes.
Auf der anderen Seite kann Molkenproteinpulver Ihnen helfen, Gewicht zu gewinnen oder zu halten. Wenn Sie einen schnellen Stoffwechsel haben oder Schwierigkeiten haben, genug zu essen, können Molkeprotein-Shakes Ihre Ernährung unterstützen. Die Einnahme von flüssigem Protein ist für Ihr Verdauungssystem nicht so störend wie die Aufnahme von normalem Protein aus Fleisch- oder Gemüsequellen. Wenn Sie Ihr Protein trinken, muss Ihr Magen nicht so hart arbeiten, um es zu verdauen. Außerdem sind Molkenproteinpulver normalerweise aromatisiert und schmecken köstlich.
Management von Typ-2-Diabetes
Es gibt Hinweise darauf, dass die Einnahme eines Molkenproteinpräparats einer Person mit Typ-2-Diabetes helfen kann, den Glukosespiegel zu kontrollieren. Eine 2015 im World Journal of Diabetes veröffentlichte Studie besagt, dass sie aufgrund des hohen Gehalts an Aminosäuren und der sättigenden Wirkung von Protein helfen kann.
Der Ansturm von Aminosäuren kann dazu führen, dass Ihr Körper Insulin freisetzt, auch ohne Kohlenhydrate aufzunehmen, was zur Senkung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Die Forscher erwähnen, dass weitere Studien erforderlich sind, um die richtige Dosis an Molkenprotein zu bestimmen.
Nachteile von Molkeprotein
Wie jedes Nahrungsergänzungsmittel birgt Molkenprotein einige potenzielle Gefahren, insbesondere wenn Sie zu viel konsumieren. Molkeprotein ist für die meisten Menschen sicher, aber es gibt noch einige Ausnahmen zu berücksichtigen.
Verdauungsprobleme
Da Molkenprotein aus Milchprodukten gewonnen wird, kann es Ihren Magen belasten. Wenn Sie laktoseintolerant oder allergisch gegen Milchprodukte sind, vermeiden Sie diese Ergänzung. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein vegetarisches Proteinpulver. Da Molkenprotein normalerweise besser schmeckt, wenn es mit Milch gemischt wird, kann es schwierig sein, es zu verdauen.
Sketchy Hersteller
Die wirkliche Gefahr von Molkenprotein ist nicht so einfach wie eine Nebenwirkung. Die wirkliche Gefahr liegt in der Supplementindustrie. Da die FDA nicht jede hergestellte Ergänzung genau überwachen kann, rutschen einige skizzenhafte Produkte durch die Risse. Ein Artikel von Harvard Health beleuchtet die Realität der Situation.
Eine Organisation namens Clean Label Project testete 134 Proteinprodukte und stellte fest, dass viele von ihnen Schwermetalle enthielten, die für Ihre Gesundheit gefährlich sein könnten. Einige von ihnen waren Pestizide und andere waren krebserregend wie BPA. Das Problem waren fragwürdige Herstellungspraktiken, die eine Kontamination der Pulver verursachten.
Glücklicherweise überprüft das Clean Label Project immer noch Molkenproteinpulver und enthält eine Liste sicherer Produkte auf seiner Website.
Proteinreiche Ernährungsrisiken
Es gibt viele Kontroversen über die Gefahren einer proteinreichen Ernährung. Molkeproteinpräparate machen es unglaublich einfach, Ihre Proteinaufnahme zu steigern, was bedeutet, dass Sie eine proteinreiche Diät einhalten können, ohne zu voll zu sein.
Selbst wenn Sie Vollwertkost verwenden, gibt es immer noch Kontroversen um proteinreiche Diäten. Einige der Beschwerden sind, dass sie Knochen schwächen und Ihre Nieren schädigen. Laut einer 2015 in Advances in Nutrition veröffentlichten Studie besteht jedoch keine inhärente Gefahr für gesunde Menschen, eine proteinreiche Ernährung zu sich zu nehmen.
Nierenprobleme
Eine proteinreiche Ernährung ist nur dann gefährlich, wenn Sie bereits Nierenprobleme haben. Nachdem Sie Protein verdaut und verwendet haben, gibt es Nebenprodukte, die Ihre Nieren aus Ihrem Blutkreislauf ziehen müssen. Sie werden Abfälle los, die Sie nicht um Ihren Körper schweben lassen möchten. Je mehr Protein Sie essen, desto mehr Arbeit müssen die Nieren leisten.
Molkeprotein Mythen
Anekdoten und frühe Studien, die mit Molkenprotein durchgeführt wurden, ließen vermuten, dass Molkenprotein nicht gut für Ihre Nieren oder Leber ist. Diese Missverständnisse wurden entlarvt. Es ist nur dann gefährlich, wenn Sie ein bereits bestehendes Problem haben, das Sie dazu zwingt, Ihre Proteinaufnahme zu senken.
Laut einer im European Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2016 erhöht Molkeprotein Ihren Cholesterinspiegel nicht. Dieselben Studien zeigten, dass Molkenprotein tatsächlich die Triglyceridspiegel senkt.
Ganze Lebensmittel regieren immer noch
Während Molkenprotein helfen kann, soll es als Ergänzung zu Ihrer Ernährung verwendet werden. Der Verzehr von Eiweiß aus Gemüse und tierischen Produkten wie Fleisch bleibt die beste Option. Während Molkenprotein mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert ist, enthält Vollwertkost noch viel mehr.
Fleisch hat eine unglaubliche Sammlung von Vitaminen, insbesondere B-Vitaminen. Es hat auch fettlösliche Vitamine, die Sie nicht aus Gemüse bekommen können. Proteinquellen wie Bohnen haben gesunde Ballaststoffe, die gut für die Herz- und Verdauungsgesundheit sind. Nahrungsquellen für Protein bieten eine Reihe von Vorteilen, die Molkenprotein einfach nicht bieten kann.
