Erfolgreiche Tennisspieler nehmen Stretching und Bewegung in ihre Trainingsprogramme auf. Stretching reduziert Verletzungen und verbessert die Flexibilität, Bewegungsfreiheit und das Gleichgewicht. Tennisspezifische Übungen konzentrieren sich auf die Stärkung und das Training verschiedener Muskelgruppen. Mit einer regelmäßigen Routine können Sie Ihre Leistung und Bewegung auf dem Platz verbessern.
Beinstreckung und Bewegung
Dehnen Sie Ihre Oberschenkel- und Wadenmuskulatur mit Widerstandsbändern. Setzen Sie sich auf den Boden, wickeln Sie ein Widerstandsband um den rechten Fußballen und fassen Sie die Enden des Bandes. Legen Sie sich zurück auf den Boden, halten Sie Ihr linkes Bein gerade und heben Sie Ihr rechtes Bein an, während Sie am Band ziehen. Schieben Sie Ihre Ferse nach oben, um die Wadenmuskeln zu dehnen. 30 Sekunden lang gedrückt halten, das Bein senken und mit dem linken Bein wiederholen.
Ausfallschritte mit Handgewichten wirken auf den Unterkörper. Halten Sie ein 5-Pfund-Gewicht in jeder Hand, machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel befindet. Halten Sie Ihre Hände an Ihrer Seite und Ihr Knie gerade über der Zehe Ihres rechten Fußes. Steh auf, mach einen Schritt mit deinem linken Fuß und wiederhole. Machen Sie 10 bis 15 Schritte pro Bein.
Schulterdehnung und Bewegung
Dehnen Sie Ihre Schultermuskeln, indem Sie Ihren rechten Arm nehmen und ihn in Kinnhöhe um die Vorderseite Ihres Körpers legen. Halten Sie Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand und ziehen Sie Ihren Arm in Richtung Ihres Körpers. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang, entspannen Sie sich und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm.
Trainieren Sie Ihre Schultern, indem Sie seitliche Reihen mit einem Widerstandsband ausführen. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen in die Mitte des Bandes. Fassen Sie die Enden der Band fest an. Halten Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und heben Sie Ihre Arme an, bis sie schulterhoch sind. Senken Sie Ihre Arme langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal. Ausruhen und wiederholen.
Unterarmdehnung und Bewegung
Dehnen Sie Ihre Unterarmmuskeln, indem Sie Ihren linken Arm mit der Handfläche nach vorne gerade vor Ihren Körper halten. Ziehen Sie mit der rechten Hand die Finger Ihrer linken Hand zurück. 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem rechten Arm wiederholen. Beugen Sie jetzt Ihr Handgelenk nach unten. Ziehen Sie die Finger mit der rechten Hand zurück. 30 Sekunden lang gedrückt halten und mit dem rechten Arm wiederholen.
Trainieren Sie Ihre Unterarmmuskeln mit kleinen Handgewichten. Legen Sie Ihren rechten Unterarm mit dem Handgelenk am Rand des Tisches auf einen Tisch. Halten Sie das Gewicht mit der Handfläche nach unten. Heben Sie Ihre Hand an, halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hand unter das Niveau des Tisches. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und wechseln Sie dann die Arme. Drehen Sie nun Ihren rechten Arm um, heben Sie Ihre Hand an, halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Hand unter die Tischhöhe. Wiederholen Sie die Bewegung 15 Mal und wiederholen Sie mit dem linken Arm.
Dehnung und Bewegung der Kernmuskulatur
Stehen Sie und dehnen Sie Ihre Kernmuskeln. Heben Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Füßen die Arme gerade über den Kopf und überlappen Sie die Hände. Beugen Sie sich langsam an Ihrer Taille nach rechts, halten Sie diese Position 10 Sekunden lang, kehren Sie Ihre Bewegung um und beugen Sie sich dann 10 Sekunden lang nach links. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, beugen Sie sich 10 Sekunden lang nach hinten und dann 10 Sekunden lang vorwärts. Wiederholen Sie fünf Mal.
Stärken Sie Ihre Kernmuskeln mit einer Plankenübung. Legen Sie sich zunächst mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Heben und balancieren Sie Ihren Körper auf Zehen, Ellbogen und Unterarmen. Halten Sie Ihren Körper gerade vom Kopf bis zu den Füßen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, entspannen Sie sich eine Minute lang und wiederholen Sie sie dann fünfmal.
