Kohlenhydrate sind Makronährstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Versorgung Ihres Körpers mit der Energie spielen, die er zur Unterstützung seiner täglichen Funktionen benötigt. Ihr Körper benötigt ungefähr doppelt so viel Kohlenhydrate wie Fett und ungefähr dreimal so viel Protein. Das Food and Nutrition Board legt akzeptable Makronährstoffverteilungsbereiche für alle Makronährstoffe fest, die als Prozentsatz der Gesamtkalorien angegeben werden. Das Institute of Medicine (IOM) hat keine maximale Obergrenze für die maximale Kohlenhydrataufnahme festgelegt, bei der nachteilige Auswirkungen auf die Gesundheit auftreten, obwohl der AMDR-Wert (Acceptable Macronutrient Distribution Range) einen Prozentsatz angibt, der eine ausreichende Aufnahme anderer Nährstoffe ermöglicht.
Kohlenhydrat AMDR
Während andere Nährstoffe tendenziell mit Alter und Geschlecht variieren, bleibt der AMDR für Kohlenhydrate für alle Populationen konstant. Laut IOM sollten Kohlenhydrate 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten Kalorien ausmachen. Wenn Sie abnehmen oder einen sitzenden Lebensstil haben möchten, sollten Sie Ihre Kohlenhydrate am unteren Ende der Skala essen, fast 45 Prozent. Athleten und aktiven Personen geht es fast 65 Prozent gut. Die USDA-Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 besagen, dass Sie nur sicherstellen müssen, dass Sie im Bereich von 45 bis 65 Prozent bleiben, und dass Sie gesunde Lebensmittel wählen. Wenn Sie eine Diät mit 2.000 Kalorien zu sich nehmen, benötigen Sie zwischen 900 und 1.300 Kalorien aus Kohlenhydraten oder etwa 225 bis 325 Gramm pro Tag. Die IOM bietet keine AMDR für Säuglinge im ersten Lebensjahr an, da für diese Altersgruppe keine klinischen Daten vorliegen.
Zucker hinzugefügt
Zugesetzte Zucker sind bestimmte Arten von Kohlenhydraten, die schnell in den Blutkreislauf gelangen, Ihren Blutzuckerspiegel erhöhen und häufig einige Minuten nach dem Verzehr einen "Crash" verursachen. Laut der American Heart Association können zugesetzte Zucker zu Gewichtszunahme, Diabetes und Herz-Kreislauf-Problemen führen. Das IOM bietet keinen spezifischen AMDR für zugesetzten Zucker, empfiehlt jedoch, weniger als 25 Prozent Ihrer gesamten Kalorien aus diesen Kohlenhydraten zu konsumieren, um das Risiko dieser gesundheitlichen Bedenken zu verringern.
Ballaststoff
Ballaststoffe sind eine andere Form von Kohlenhydraten, die eine Reihe positiver Gesundheitsfunktionen erfüllen. Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel im Blut senken, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, eine Darmblockade verhindern, die Regelmäßigkeit der Verdauung fördern und vor Darmkrebs schützen. Wie bei zugesetzten Zuckern bietet das IOM keinen spezifischen AMDR-Bereich für Ballaststoffe, enthält jedoch ausreichende Aufnahmewerte in Gramm. Erwachsene Männer sollten täglich etwa 38 Gramm Ballaststoffe konsumieren, während erwachsene Frauen 25 bis 26 Gramm konsumieren sollten.
Kohlenhydratquellen
Die besten Kohlenhydratquellen sind komplexe Quellen oder solche, die mehrere miteinander verbundene Ketten von Zuckermolekülen enthalten. Diese Kohlenhydrate wirken sich allmählicher auf den Blutzuckerspiegel aus und können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen. Beispiele für komplexe Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Komplexe Kohlenhydrate enthalten tendenziell mehr Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe als einfache Kohlenhydrate. Vermeiden Sie verarbeitete und verpackte Lebensmittel, Süßigkeiten und Soda als Hauptquelle für Kohlenhydrate, da diese reich an zugesetzten Zuckern sein können.
