V-Ups stehen an der Spitze der Hardcore-Bauchmuskelübungen, die Ergebnisse versprechen. Der V-Up wird manchmal als Jackknife oder Pike Crunch bezeichnet und verwendet Ihren Kern, um sich von einer zurückgelehnten Position in eine "V" -Form zu erheben und Ihre Zehen mit den Händen zu berühren. Die Bewegung trainiert effektiv Ihre Bauchmuskeln; Es ist eine harte Übung, die fortgeschrittenen Trainierenden mit gesunden Wirbelsäulen vorbehalten sein sollte.
Arbeiten Sie diese Muskeln
Das V-up zielt hauptsächlich auf den Rectus abdominis ab. Dies ist der vordere Bauchmuskel, der einen definierten Sixpack ausmacht - solange Sie schlank genug sind, um die Segmente zu zeigen. Ihre Schrägen an den Seiten Ihres Bauches unterstützen die Bewegung, ebenso wie die Hüftbeuger, die inneren Oberschenkel und einige der Quadrizepsmuskeln.
Keine Bauchmuskelübung zielt auf alle Bauchmuskeln ab, daher können Sie eine nicht als die "beste" bewerten. Das V-up kann jedoch eine gute Wahl sein, um den Rectus abdominis herauszufordern, insbesondere wenn das Knirschen für Sie relativ einfach geworden ist. Ein komplettes Ab-Training umfasst weiterhin rotierende Bewegungen wie Fahrradknirschen und Stabilisierungsübungen wie Planken.
Bedenken mit dem V-Up
V-ups üben Druck auf Ihre Wirbelsäule aus, indem sie Druckkräften ausgesetzt werden, die auftreten, wenn Sie Ihre Wirbelsäule wiederholt beugen und strecken. Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden, insbesondere im unteren Rückenbereich, sollten Sie V-ups aus Ihrem Bauchmuskelprogramm ausschließen. Es ist einfach keine gute Übung für dich.
Menschen mit Nackenproblemen sollten auch das V-up meiden. Sie stützen Ihren Kopf während der Übung nicht mit den Händen, was bedeutet, dass Sie die stabilisierenden Muskeln Ihres Nackens aktivieren müssen, um ihn lang und gerade zu halten.
V-ups sind auch nichts für Anfänger. Bauen Sie Ihre Bauchkraft durch Knirschen auf - einschließlich Variationen einer Steigung und eines Stabilitätsballs -, bevor Sie versuchen, sich zu bewegen.
Variationen des V-Up
Verschiedene Variationen des V-Ups wirken sich auf seine Intensität aus. Jemand, der neu in der Bewegung ist, könnte mit der Standardversion beginnen, während das gewichtete V-up dem harten, starken Athleten vorbehalten ist.
Version Eins: Low Legs
Dies ist die Standardvariante, mit der Sie am besten beginnen können.
Schritt 1
Legen Sie sich auf eine Matte auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf, bis Ihre Hände den Boden berühren.
Schritt 2
Heben Sie gleichzeitig Beine und Arme an, um eine V-Form zu erhalten. Berühre deine Zehen mit deinen Händen.
Schritt 3
Kehren Sie in die vollständig zurückgelehnte Position zurück, um eine Wiederholung abzuschließen.
Version Zwei: Schwebende Beine
Diese Variante ist anspruchsvoller und erfordert viel Kontrolle. Bewegen Sie sich langsam, um Ihre Form makellos zu halten.
Schritt 1
Legen Sie sich mit den Armen über dem Kopf auf die Trainingsmatte. Heben Sie Ihre Beine etwa 6 cm über den Boden.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Beine bis zu einem Winkel von 45 Grad zum Boden an, während Sie auch Ihren Oberkörper anheben, um Ihre Zehen zu berühren und die V-Form zu erzeugen.
Schritt 3
Senke deinen Oberkörper wieder nach unten und deine Beine in die schwebende Position. Ihre Beine sollten den Boden nicht berühren, bis Sie alle gewünschten Wiederholungen abgeschlossen haben.
Version Drei: Addiere ein Gewicht
Das Hinzufügen einer Hantel oder eines Medizinballs macht das V-up außerordentlich schwierig. Sie richten das V-Up wie in Version 2 ein und führen es aus, aber platzieren das Gewicht zwischen Ihren Unterschenkeln, während Sie die Beine und den Oberkörper in die V-Form heben.
Machen Sie das Beste aus dem V-Up
Verwenden Sie diese Tipps, um Ihr V-up zu einer guten Übung zu machen, anstatt Ihre Mühe zu verschwenden:
- Vermeiden Sie es, Ihren Rücken abzurunden, wenn Sie sich erheben. Ihre Wirbelsäule sollte in einer geraden Linie bleiben und die Arme lang und vollständig ausgestreckt sein.
- Legen Sie Ihren oberen Rücken zwischen den einzelnen Wiederholungen auf den Boden, um sicherzustellen, dass Sie die Bauchmuskeln und nicht nur die Hüftbeuger trainieren.
- Halte die Beine gerade; keine gebeugten Knie.
- Beenden Sie die Übung, wenn Ihr Formular zu schwanken beginnt, auch wenn dies bedeutet, dass Sie nicht alle Wiederholungen ausführen.
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