Ein Sanduhrkörper weist mehrere unterschiedliche Merkmale auf. Die Basis dieses Erscheinungsbildes sind ein schlanker, definierter Bauch und robuste Hüften. Wenn Sie Bauchfett verlieren, während Sie Ihre Hüften pflegen, erhalten Sie diese Definition, solange Sie das richtige Verfahren befolgen. Übung ist ein großer Teil dieses Plans und Sie müssen auch Ihre Ernährung anpassen. Das Hauptziel beim Halten Ihrer Hüften ist es, wichtige Krafttrainingsübungen durchzuführen, um Ihre Muskeln aufzubauen.
Schritt 1
Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme leicht, um den Gewichtsverlust in Ihrem Magen zu fördern. Da Sie Ihre Hüften breit halten möchten, aber Ihren Mittelteil schlanker machen möchten, sollten Sie eine bescheidene Reduzierung vornehmen, z. B. 250 Kalorien pro Tag. Finden Sie Ihre Ausgangsaufnahme, indem Sie Ihre Kalorien für einen ganzen Tag nachverfolgen. Stellen Sie sicher, dass Sie Lebensmittel mit hohem Nährwert wie mageres Fleisch, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, fettarme Milchprodukte und Hülsenfrüchte wählen.
Schritt 2
Verbrauchen Sie Snacks zwischen Ihren Mahlzeiten. Dies gibt Ihnen Energie, verhindert übermäßiges Essen und hält Ihren Stoffwechsel in Schwung. Tempo Ihre Snacks zwei bis drei Stunden nach Ihren Hauptmahlzeiten und halten Sie sie im Bereich von 100 bis 200 Kalorien. Popcorn aus der Luft ohne Butter ist zum Beispiel ein gesunder Snack.
Schritt 3
Sprint deinen Weg zu einem schlankeren Magen. Sprint-Training verbrennt viel Kalorien und steigert den Stoffwechsel im Ruhezustand. Als zusätzlichen Vorteil müssen Sie Ihre Bauchmuskeln kräftig zusammenziehen, um Strom zu erzeugen und die Stabilität der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Beginnen Sie Ihr Training mit einem leichten Joggen zum Aufwärmen und sprinten Sie dann 15 Sekunden lang so schnell wie möglich. 30 Sekunden ruhen lassen und erneut sprinten. Setzen Sie dieses Muster 20 Minuten lang fort und beenden Sie es mit einem leichten Abkühlungslauf. Trainieren Sie drei Tage die Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.
Schritt 4
Führen Sie Krafttrainingsübungen durch, die auf Ihre Hüften abzielen, z. B. Kniebeugen, Ausfallschritte, Beindrücken und Hüftabduktion. Führen Sie eine Hüftabduktion mit Hilfe einer Kabelmaschine durch. Befestigen Sie einen Knöchelriemen an Ihrem rechten Unterschenkel und an einer niedrigen Einstellung an der Maschine. Stellen Sie sich mit der linken Schulter zum Gewichtsstapel und heben Sie Ihr Bein seitlich nach rechts in die Luft, so hoch wie möglich. Senken Sie es langsam wieder ab, wiederholen Sie dies für eine Reihe von Wiederholungen und wechseln Sie die Seiten. Verwenden Sie schwere Gewichte, um Ihre Muskelzuwächse zu maximieren. Streben Sie einen Widerstand an, den Sie mit guter Form nur acht- bis zwölfmal heben können, und machen Sie vier oder fünf Sätze. Trainieren Sie drei Tage die Woche an Tagen ohne Cardio.
Schritt 5
Führen Sie nach Ihren Cardio-Sitzungen ein Ab-Training durch. Das Ziel hier ist es, mehrere Übungen zu machen, um so viel Bauchmuskel wie möglich zu trainieren. Dies wird wiederum dazu beitragen, Ihren Magen zu straffen und zu straffen, wenn Sie Gewicht verlieren. Führen Sie Übungen wie abwechselndes Beinheben, hängende Schrägknieheben, Drehknirschen und Fahrradmanöver durch. Streben Sie 15 bis 20 Wiederholungen an, machen Sie drei oder vier Sätze und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln nach Ihren Cardio-Sitzungen.
